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跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸(shen)動作

一年一度的“廣(guang)馬”就要來(lai)了,而(er)跑(pao)步(bu)前的拉伸(shen)非常重要。你也許(xu)听說過,跑(pao)前拉伸(shen)是個很大的錯誤。的確,研究表明,如果在(zai)運動前進行靜態拉伸(shen)——將肌肉保(bao)持在(zai)一個拉長、固(gu)定的位置30秒以上,那可能(neng)會有損表現(xian)。(這些拉伸(shen)可以留(liu)在(zai)跑(pao)後進行)但是,動態拉伸(shen)——利用腿(tui)部(bu)受控的移動來(lai)改善活動範圍,能(neng)放松肌肉、提高(gao)心(xin)率(lv)、體溫以及血流量(liang),從(cong)而(er)幫助(zhu)你跑(pao)得更有效率(lv)。科學跑(pao)步(bu),才能(neng)長跑(pao)長有。

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抬(tai)腿(tui)提踵向前走

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效果1︰拉伸(shen)臀部(bu)肌肉,增(zeng)加(jia)髖關(guan)節活動度

要點1︰我們在(zai)行走中(zhong)進行動態拉伸(shen);身體軀干保(bao)持挺(ting)直(zhi);雙(shuang)手zhi) 鷚徊啻笸tui)部(bu),使大腿(tui)盡(jin)量(liang)往自己胸部(bu)靠攏,支撐腿(tui)始終與地面垂(chui)直(zhi);大腿(tui)往自己胸部(bu)靠攏的同時bao) ?磐tui)進行提踵。左右(you)交替重復(fu)動作8~12次,每次逐步(bu)加(jia)大幅度、力度。

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膝屈提踵

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效果2︰拉伸(shen)大腿(tui)前側肌肉,激(ji)活踝(huai)關(guan)節小肌群

要點2︰身體挺(ting)立站好,髖關(guan)節保(bao)持不動;雙(shuang)手扳住腳踝(huai),膝關(guan)節盡(jin)量(liang)向後延伸(shen),同時支撐腳進行提踵動作,左右(you)交替重復(fu)動作8~12次,每次逐步(bu)加(jia)大幅度、力度。

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弓步(bu)轉(zhuan)身

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效果3︰拉伸(shen)腰腹部(bu)肌肉;增(zeng)加(jia)髖關(guan)節的活動幅度;增(zeng)加(jia)脊椎旋轉(zhuan)的活動幅度;增(zeng)加(jia)骨盆的穩定性

要點3︰練習時身體軀干始終與地面垂(chui)直(zhi),以脊柱(zhu)為軸進行旋轉(zhuan);雙(shuang)手交叉(cha)相握;身體前弓步(bu)腿(tui)一側旋轉(zhuan),體轉(zhuan)至盡(jin)可能(neng)大的活動幅度;下蹲時前腿(tui)膝關(guan)節朝(chao)向腳尖;前膝屈約90度並不要超過腳尖;左右(you)交替重復(fu)動作8~12次,每次逐步(bu)加(jia)大幅度、力度。

各(ge)位跑(pao)友都知道(dao)跑(pao)步(bu)前後要進行拉伸(shen),但都jia)瀉芏嘈xin)手並不知道(dao)拉伸(shen)動作具體有xin)男 Epao)步(bu)前後的拉伸(shen)運動,你只需花上5-10分鐘,每個動作持zhong)5-20秒,就能(neng)讓你迅速熱(re)身。適(shi)宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微(wei)的被拉扯和酸痛的感覺,動作結(jie)束後消失,不要用力過猛易造成肌肉拉傷。

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髖外(wai)旋提踵向前走

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效果1︰拉伸(shen)臀部(bu)肌肉;激(ji)活踝(huai)關(guan)節小肌群

要點1︰我們在(zai)行走中(zhong)進行動態拉伸(shen);身體軀干保(bao)持挺(ting)直(zhi); 髖關(guan)節外(wai)旋小腿(tui)與地面平行,雙(shuang)手zhi)?︵⊥tui)向上提拉,提拉小腿(tui)的同時bao) ?磐tui)進行提踵。左右(you)交替重復(fu)動作8~12次,每次逐步(bu)加(jia)大幅度、力度。

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弓步(bu)體前屈

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效果2︰增(zeng)加(jia)髖關(guan)節的活動度,激(ji)活背伸(shen)肌肉

要點2︰身體挺(ting)立站好後,一側腿(tui)部(bu)向前跨出,下蹲的時候(hou)前腿(tui)膝關(guan)節朝(chao)腳尖方向,膝蓋(gai)彎曲大約90度,不要超過腳尖,練習時身體向前傾(qing),同側肘部(bu)放在(zai)小腿(tui)內(na)側盡(jin)量(liang)接近(jin)地面,然(ran)後支撐臂保(bao)持伸(shen)直(zhi),身體旋轉(zhuan)打(da)開至雙(shuang)手與地面垂(chui)直(zhi)。恢復(fu)站姿後換腿(tui)繼續,左右(you)交替重復(fu)動作8~12次,每次逐步(bu)加(jia)大幅度、力度。

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手足前走

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效果3︰激(ji)活上xian) 跋輪 ∪?頹杉∪/strong>

要點3︰首先(xian)直(zhi)臂支撐在(zai)地面,上身始終保(bao)持zhi)街zhi),雙(shuang)腿(tui)盡(jin)量(liang)持伸(shen)直(zhi),雙(shuang)腿(tui)交替前行,身體屈,然(ran)後雙(shuang)手交替前爬,身體與地面平行,重復(fu)動作8~12次。

人在(zai)長期做一種動作後,所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比re)緋?pao)、爬lang)交蛘咂 島螅 tui)部(bu)和腰部(bu)的肌肉就會痙攣、僵硬。而(er)拉伸(shen)運動正好是幫助(zhu)肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最(zui)好方法。【跑(pao)後拉伸(shen)運動】,幫助(zhu)肌肉恢復(fu),緩解(jie)疲勞。

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臀大肌拉伸(shen)

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效果1︰放松臀部(bu)肌肉

要點1︰我們先(xian)做一個蹺二郎(lang)腿(tui)的動作,將屁股往後坐,注(zhu)意支撐的膝關(guan)節,盡(jin)可能(neng)不要超過我們的腳尖。要感受到jiao)qiao)起腿(tui)部(bu)的那側臀部(bu)肌肉有明顯拉伸(shen)感,動作才到位。時間控制(zhi)在(zai)15~30秒,然(ran)後交替再(zai)換另一邊(bian)。

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小腿(tui)後側拉伸(shen)

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效果2︰放松小腿(tui)re)芳/strong>

要點2︰我們先(xian)把一側腿(tui)部(bu)往前邁一步(bu),後面的腳後跟,盡(jin)可能(neng)踩實地面,前面膝關(guan)節保(bao)持微(wei)微(wei)彎曲,做一個弓步(bu)的動作,身體重心(xin)慢慢向前移動。後側的小腿(tui)肌肉要明顯感受到拉伸(shen),維持15-30秒,再(zai)換腿(tui)重復(fu)。

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小腿(tui)前側拉伸(shen)

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效果3︰放松脛骨前肌

要點3︰上身挺(ting)直(zhi),跪在(zai)瑜(yu)伽墊上,踝(huai)關(guan)節墊一毛巾,臀部(bu)貼向腳跟。然(ran)後慢慢使身體的重心(xin)向後傾(qing)斜(xie),使膝關(guan)節離地,雙(shuang)手伸(shen)直(zhi)放于(yu)身體後方,用來(lai)支撐身體,要感覺小腿(tui)前側肌肉有明顯的牽拉感,維持15~30秒。

跑(pao)後主(zhu)要運用靜態式拉伸(shen)來(lai)幫助(zhu)疲勞的肌肉放松,除了下肢普通的拉伸(shen)動作之(zhi)外(wai),核(he)心(xin)肌群的拉伸(shen)也尤其重要。核(he)心(xin)肌群的拉伸(shen),根據跑(pao)姿的不同,拉伸(shen)的肌肉也不同。我們身體在(zai)進行xin)砝 燒庀鈐碩 氖焙hou),主(zhu)要由四大肌群來(lai)支撐,1.下背部(bu)的肌群 2.臀部(bu) 3.大腿(tui)前側的股四頭肌 4.小腿(tui)後側的三(san)頭肌。所以,我們的賽後放松,也應該主(zhu)要圍繞著4組肌群來(lai)進行。

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背部(bu)肌群拉伸(shen)

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效果1︰放松背部(bu)豎脊肌,糾正骨盆前傾(qing)

要點1︰腳掌(zhang)相對,雙(shuang)膝分開,坐于(yu)墊子(zi)上,雙(shuang)肘放于(yu)雙(shuang)膝中(zhong)間,雙(shuang)手往外(wai)抱于(yu)踝(huai)關(guan)節外(wai)側,身體向前彎曲,肘關(guan)節盡(jin)量(liang)靠近(jin)地面,維持15~30秒。這個動作可以幫助(zhu)我們放松背部(bu)豎脊肌,輔助(zhu)糾正骨盆前傾(qing),放松下背部(bu)肌群。

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腰方肌拉伸(shen)

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效果2︰糾正骨盆前傾(qing),放松下背部(bu)肌群

要點2︰上身垂(chui)直(zhi),雙(shuang)腿(tui)分開坐在(zai)墊子(zi)上,左手上舉上臂盡(jin)可能(neng)貼近(jin)耳旁,右(you)手放在(zai)左側骨盆,身體向右(you)側傾(qing),左手盡(jin)量(liang)向右(you)下壓,身體不要向前?A偏離腳尖方向,維持15~30秒。

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臀部(bu)外(wai)側拉伸(shen)

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效果3︰消除跑(pao)後下背部(bu)疲勞

要點3︰首先(xian)平坐在(zai)瑜(yu)伽墊上,左腿(tui)伸(shen)直(zhi),右(you)腿(tui)足部(bu)放置于(yu)左腿(tui)膝關(guan)節外(wai)側,左手肘關(guan)節貼緊(jin)右(you)腿(tui)膝關(guan)節外(wai)側,右(you)手在(zai)身體後方支撐,上半身軀干盡(jin)可能(neng)地向右(you)轉(zhuan)。(拉伸(shen)對側動作相反),維持15~30秒。

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