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9人學(xue)習

普(pu)拉提球(qiu)【迷你平衡球(qiu)】鍛煉身體的5個動(dong)作

迷你普(pu)拉提球(qiu)別名(ming)迷你平衡球(qiu),是普(pu)拉提眾多輕器械的一(yi)種。

它能夠很簡單的納入到你目前的常規(gui)鍛煉中來(lai)並且(qie)能與眾多的墊上普(pu)拉提動(dong)作完(wan)美結合可以(yi)通過加設(she)不穩(wen)定性和抵(di)抗性增加yong)嬪隙dong)作的難度。

可以(yi)增加腹部的練習和伸展運動(dong)的運動(dong)範(fan)圍。最(zui)重要是它讓鍛煉充(chong)滿了新鮮和樂(le)趣。

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下面一(yi)組練習,你可以(yi)在家里,鍛煉腿、骨(gu)部、腹部、手zhi)酆筒俊K喚隹梢yi)幫助你加深(shen)瑜(yu)伽練習,同時還可以(yi)快速提高你的身體素(su)質,而你只需要準備一(yi)個普(pu)拉提球(qiu)。

普(pu)拉提球(qiu)站(zhan)立和沖刺式(shi)

這(zhe)個練習將針繩肌、股四頭肌和臀部,幫助塑造(zao)調(diao)整(zheng)下半身。

1.抓住(zhu)椅子保持平衡,站(zhan)在椅子後(hou)面,將普(pu)拉提球(qiu)放在右(you)腳下。

2慢(man)慢(man)地下降到一(yi)個反(fan)向(xiang)的沖刺式(shi),小腿壓住(zhu)普(pu)拉提球(qiu)。

3.隨著球(qiu)沿(yan)著地面向(xiang)後(hou)滑動(dong)。將右(you)腿延伸向(xiang)後(hou)延伸。

4.然(ran)後(hou)球(qiu)沿(yan)著地面滑動(dong)回來(lai)。使膝(xi)蓋回到起始位(wei)置。

5.每側做10次wen)ran)後(hou)換(huan)另一(yi)側。

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普(pu)拉提球(qiu)卷曲式(shi)

這(zhe)個體式(shi)是健身課的主要體式(shi),這(zhe)個動(dong)作很有效,可以(yi)調(diao)整(zheng)松弛(chi)的部位(wei)。

1.坐在地板上,左腿向(xiang)前右(you)腿向(xiang)後(hou)。屈左膝(xi)成90度角,右(you)膝(xi)放在髖部下面。

2.將球(qiu)放在右(you)腳踝下方,讓腳高于膝(xi)蓋。左手放在地上,右(you)手放在歌部。

?3.先將膝(xi)蓋從yong)匕逕咸 穡  苯 捧紫xiang)下壓gu)頡D慊hui)感(gan)到坐立的邊緣有感(gan)覺,抬起膝(xi)蓋30次

4.接(jie)下來(lai),將球(qiu)推回2-3英寸,腳踝靠在球(qiu)上,做30次,然(ran)後(hou)同樣重復另一(yi)側。

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普(pu)拉提球(qiu)俯臥(wo)撐式(shi)

可以(yi)鍛煉胸部和手zhi)郟  黽恿似pu)拉提球(qiu)的不穩(wen)定性,將給核心帶來(lai)重大挑戰。

1.將球(qiu)放在小腿下面,雙(shuang)手在雙(shuang)肩正(zheng)下方。

2.腳背壓gu)潁 yong)腹部核心將膝(xi)蓋收回到胸部進入四角板竟式(shi)。

3.彎曲時部,來(lai)到俯外牌,保持球(qiu)的平衡,做15個俯臥(wo)撐。

4.慢(man)慢(man)地伸直(zhi)雙(shuang)腿,保球(qiu)的平衡,休(xiu)息然(ran)後(hou)瑩復另一(yi)側。

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普(pu)拉提球(qiu)與腹肌踢球(qiu)式(shi)

1.從前臂開(kai)始,雙(shuang)肘放在肩膀下方,膝(xi)蓋在髖部上方成四腳板凳式(shi),將球(qiu)放在膝(xi)蓋後(hou)面。

2. 骨(gu)或者(zhe)下背部壓實墊子,緩慢(man)將腿離地面。

3.將膝(xi)蓋抬至高于髖部的位(wei)置,重復20次。

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普(pu)拉提球(qiu)傾斜(xie)式(shi)

我們日常生(sheng)活中的大部分(fen)時間花在手機(ji)和電腦上,會(hui)們忽視背部肌肉的練習。這(zhe)個體式(shi)會(hui)幫你改(gai)善體態和背部肌肉。

1.俯臥(wo),雙(shuang)腿伸直(zhi)。把手放在普(pu)拉提球(qiu)上,手腕伸展。

2.手掌向(xiang)下壓gu)潁  習 硤?氳孀印/p>

3.當上半身抬起時,將球(qiu)也從yong)孀由暇倨穡 30秒鐘。

4.將球(qiu)放回到地面,重復10次。

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標題︰普(pu)拉提球(qiu)【迷你平衡球(qiu)】鍛煉身體的5個動(dong)作

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