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8人學習

3個普拉(la)提動作︰拉(la)長腿(tui)部(bu)線條(tiao)

擁有(you)大長腿(tui)是不(bu)少女生的夢想(xiang),這次給大家分享3個普拉(la)提動作,幫助你拉(la)長腿(tui)部(bu)線條(tiao),還能緩解疲勞!

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單腿(tui)畫圈運動可以鍛煉(lian)腰(yao)椎以及骨盆(pen)的穩定性,同時增強髖(kuan)關節的靈(ling)活性,強化腿(tui)部(bu)前an)嗉ji)肉(rou)。另外它也(ye)bu)梢蘊岣呦?槍且(qie)約骯橋pen)發起(qi)運動的能力。

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?身體仰臥,骨盆(pen)保持中立(li)位(wei)置,雙腿(tui)彎曲並保持平行(xing),雙腳固(gu)定在(zai)墊子上(shang),膝蓋與(yu)髖(kuan)關節對齊(qi)。雙臂(bi)位(wei)于身體兩側,肩胛骨保持穩定不(bu)動。

?雙腿(tui)平放(fang)于墊子上(shang),然後單腳朝天花板上(shang)抬,與(yu)地(di)面成90度直角(jiao),膝蓋骨略微(wei)向(xiang)外旋轉。

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?從膝蓋骨開始,單腿(tui)“畫”小圓(yuan)圈︰每一圈的前半圈吸氣,此時腿(tui)越過(guo)身體中線然後向(xiang)下移動;當你進行(xing)後半圈動作—將腿(tui)朝一側移動,上(shang)抬至開始位(wei)置時,呼氣。在(zai)每一圈的最高點時短暫停留,以此作為力量控(kong)制和(he)動作完成的標志jin)/p>

?朝一個方向(xiang)畫五個圈,然後朝另一個方向(xiang)再畫五個圈。雙腿(tui)交huan)唬 馗匆隕shang)動作。

持續時間

2 到4 分鐘

益處

伸展並強化膝蓋骨

注意

下背部(bu)問題

改編運動

難度降低(di)︰進行(xing)這項運動時一條(tiao)腿(tui)彎曲,當beng)硪惶tiao)腿(tui)畫圈時,腳掌(zhang)平放(fang)于地(di)面上(shang)。

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側面踢腿(tui)是側臥運動的第(di)一個動作。進行(xing)這些運動需要(yao)一定的技巧,因為你需要(yao)利用核心肌(ji)群的穩定性以及對齊(qi)的意識,以維持身體的平衡。

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?身體側臥,頭部(bu)放(fang)在(zai)伸直的手臂(bi)上(shang),此時骨盆(pen)和(he)脊柱都位(wei)于中立(li)位(wei)置。平行(xing)伸展的雙腿(tui)朝斜前方伸出,與(yu)身體其(qi)他部(bu)位(wei)成45度角(jiao)。位(wei)于身體上(shang)方的那條(tiao)胳膊放(fang)在(zai)胸部(bu)前方的墊子上(shang)。

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?吸氣,身體上(shang)側的那條(tiao)腿(tui)抬高,與(yu)骨盆(pen)保持在(zai)一條(tiao)直線上(shang),同時雙腳腳尖回(hui)勾。

?呼氣,從髖(kuan)關節開始旋轉,位(wei)于身體上(shang)側的那條(tiao)腿(tui)向(xiang)前踢動且(qie)腳掌(zhang)折彎。

?吸氣,從髖(kuan)關節開始旋轉,位(wei)于身體上(shang)側的那條(tiao)腿(tui)朝後踢動,同時腳尖繃(beng)直。

?重復進行(xing)8到10次。身體兩側交huan)唬 昧硪惶tiao)腿(tui)重復以上(shang)動作。

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持續時間

3 到4 分鐘

益處

增強髖(kuan)關節的可動性以及力度

同時鍛煉(lian)大腿(tui)內側和(he)外側

保持身體正直,改善身體姿勢

注意

下背部(bu)疼痛

嚴重的頸部(bu)問題

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單腿(tui)墜擊(ji)是qie)幌鈑you)xing)?募醺乖碩 T碩 guo)程不(bu)要(yao)過(guo)于匆忙︰當腿(tui)部(bu)抬高放(fang)下時,上(shang)肢應始終固(gu)定在(zai)墊子上(shang)不(bu)動—這是qie)桓魴枰yao)由強有(you)力的核心肌(ji)群he)瓿傻畝 鰲/p>

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?身體成仰臥姿勢,雙臂(bi)位(wei)于身體兩側,雙腿(tui)向(xiang)上(shang)伸直,與(yu)地(di)面垂直。雙腳回(hui)勾。

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?從髖(kuan)關節處將一條(tiao)腿(tui)放(fang)下,臀部(bu)固(gu)定在(zai)墊子上(shang)不(bu)動。另外的那條(tiao)腿(tui)放(fang)在(zai)髖(kuan)關節的正上(shang)方,仍保持與(yu)地(di)面垂直。

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?身體另一側重復以上(shang)動作,重復運動此時逐漸(jian)增加到20次(每條(tiao)腿(tui)10 次)。

持續時間

2到3分鐘

益處

腹肌(ji)收(shou)緊(jin)

強化核心肌(ji)群

注意

下背部(bu)問題

標題︰3個普拉(la)提動作︰拉(la)長腿(tui)部(bu)線條(tiao)

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/23/405854.htm


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