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7人學習

在家瘦腿的4個站(zhan)姿(zi)普拉提動(dong)作

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動(dong)作一︰

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雙腳和腿平行站(zhan)立、腿站(zhan)直(zhi)、膝蓋(gai)不要鎖(suo)死(si)、啟動(dong)腹部肌(ji)肉、脊柱伸展。讓你的頭頂向天空伸展、放松雙肩。

彎曲你的膝蓋(gai),讓臀部找你的腳後(hou)跟(gen)一樣。

保持(chi)骨qiao)杷 劍 崆崽tai)起腳跟(gen)。

保持(chi)腳跟(gen)抬(tai)起,腿伸直(zhi)。

把(ba)腳跟(gen)放在地(di)板上,不要讓身體下(xia)沉(chen)。

重復3次(ci)。然後(hou)反過次(ci)序來做(zuo)練習-先舉腳跟(gen),保持(chi)膝蓋(gai)彎曲,腳跟(gen)壓到jiang)匕逕希  zhi)雙腿。

你應該(gai)感(gan)覺到這(zhe)個練習能鍛煉到你的小(xiao)腿肌(ji)肉,大腿內側,大腿和臀部。用(yong)手扶牆壁或(huo)椅子的背面,如(ru)果只用(yong)指尖輔助則(ze)表示你的平衡是很棒(bang)的。

動(dong)作二︰

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雙腿分開站(zhan)立,腿外旋,張開30到45度。

你的手可以放在你的髖部,或(huo)者你的手zhi)劭梢隕 溝僥愕那懊妗/p>

身體重心(xin)向下(xia)沉(chen)。彎曲膝蓋(gai),但不要讓膝蓋(gai)超(chao)過腳趾。

當你伸直(zhi)雙腿時要保持(chi)控制。

重復5到8次(ci)。

這(zhe)個練習可以yuan)土墩齟笸群屯尾浚 乇鶚譴笸饒謔佔ji)。

動(dong)作三︰

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站(zhan)在牆邊,腳大約離牆15厘(li)米遠(yuan)。

讓你的肩胛骨從你的背部滑下(xia)來。

拉長你的脊柱,收縮你的腹肌(ji),用(yong)你的頭帶動(dong)你的卷(juan)動(dong)。

保持(chi)你的腿伸直(zhi)(也可適(shi)度彎曲),你的脊柱彎曲成一個弧形,椎骨逐(zhu)節向下(xia),手zhi)圩勻淮孤洹/p>

下(xia)落到你覺得(de)舒服的地(di)方。

使用(yong)腹部肌(ji)肉,從 骨開始回卷(juan)。

依次(ci)卷(juan)起直(zhi)到你自然站(zhan)立。

重復3到5次(ci)。

動(dong)作四︰

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弓(gong)步是一個平衡和大腿力量的挑戰,同時也是一個不錯的臀部伸展。

雙腿平行站(zhan)立。

深深地(di)彎曲你的右膝,左腳向前伸直(zhi)。注(zhu)意骨qiao)璧吶pai)列xiao)/p>

你的手可以放在大腿支撐(cheng)。

檢查你的平衡,你的胸部要有延you) /p>

膝蓋(gai)不要超(chao)過腳趾。

增(zeng)加臀部伸展。

保持(chi)30秒。在另一面重復練習。

標題(ti)︰在家瘦腿的4個站(zhan)姿(zi)普拉提動(dong)作

網(wang)址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/15/405196.htm


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