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10人sou) /p>

鍛(duan)煉全身肌肉的超級(ji)組(zu)一日訓練計劃

很多朋(peng)友都(du)開(kai)始減肥(fei)了(liao)

但是盲目kang)募醴fei)

你考慮過肌肉的mu)惺藶穡/p>

眼(yan)看肌肉好像(xiang)在變(bian)小,十分揪心(xin)

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這里先給大家一顆定心(xin)丸

停練之後

肌肉雖然明顯(xian)變(bian)小

但這個主(zhu)要是由于“肌質網”萎縮

”肌原縴(xian)維”是很難(nan)被分解(jie)的

而且如果你此前有很好的基礎

重新開(kai)始訓練後

你會很快恢(hui)復到原來的狀態

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那麼假如

你一hui)zhou)只有一天(tian)能去健身房

該怎麼訓練呢?

別(bie)擔心(xin)!

成(cheng)Sir教你一套超級(ji)組(zu)!

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啞鈴臥推(tui)

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如果你的健身房

啞鈴配重是足夠的

(一對(dui)啞鈴配重至(zhi)少(shao)達到體重)

那麼啞鈴臥推(tui)的運動軌跡

其實(shi)更加(jia)適合你的胸肌增長

10次,練完(wan)不休息

引(yin)體向(xiang)上

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采用正手寬握,做足全程(cheng)

下巴過杠

一定不要在頂端(duan)做“點頭”動作

每次做到力竭(jie)

練完(wan)休息2分鐘左(zuo)右(you)

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杠鈴深蹲

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全程(cheng)深蹲

最大一組(zu)是極限重量kang)0%

每組(zu)做到標(biao)準10次

啞鈴站姿提踵

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可(ke)手持啞鈴或杠鈴片(pian)負重

重復20次

練完(wan)休息2分鐘左(zuo)右(you)

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站姿sou)屏逋tui)舉

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立腕(wan)、腰背挺直

注意力集中在三角(jiao)肌

不要用背部、斜(xie)方(fang)借力

10次,練完(wan)不休息

啞鈴側平舉

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你最好不是肘(zhou)部保持90度

而是更伸(shen)直一些

肘(zhou)部角(jiao)度大約120度

是整條手臂的側平舉

重復15次

練完(wan)休息2分鐘左(zuo)右(you)

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仰臥杠鈴臂屈伸(shen)

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大臂垂(chui)直于地(di)面

肘(zhou)肩(jian)朝前、注意力在肱三頭肌

配重不要太大

關(guan)鍵(jian)是保證動作質量

10次,練完(wan)不休息

杠鈴彎舉

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身體不要過分搖(yao)晃

但必要時可(ke)以(yi)沖擊大重量

肘(zhou)尖朝後是更好的nan)≡/p>

大臂貼近身體,不要向(xiang)前移動

你可(ke)以(yi)稍稍向(xiang)後移動

更多地(di)去練短頭,讓二頭更寬

10次,練完(wan)休息2分鐘

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跪姿腹(fu)部ke) /strong>

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一開(kai)始

你可(ke)以(yi)先每個動作做一次

體會一下身體的mu)惺/strong>

如果覺得(de)強度適中

建(jian)議你每個超級(ji)組(zu)重復2輪

標(biao)題︰www.pjh.com【逢八就送】www.428.com鍛(duan)煉全身肌肉的超級(ji)組(zu)一日訓練計劃

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/27/403311.htm


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