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13人學習(xi)

自殺(sha)似的(de)訓練,全身型健身增肌計劃

What Doesn't Kill You Makes You Stronger

警告(gao)︰

老實(shi)說,我認為你沒hui)鄭 壞ㄈ?shi)施(shi)下面(mian)的(de)高級訓練法則。

這種方(fang)法通常只(zhi)適(shi)用于精英、訓練有素的(de)運動員。這些運動員被逼著進入健身房,然後一個強勢的(de)國際shi)端 zhun)教(jiao)練fang) 茄盜分戀溝夭bu)起(qi)。

這是最殘(can)酷的(de)訓練模式(shi),你的(de)身體(ti)會(hui)哀嚎,心理上備受煎熬。

你會(hui)渴shi)順chu),你會(hui)想方(fang)設法敷衍這套zhun)隻  盟諫砩蝦托睦砩隙du)變得更容易,很少有人願(yuan)意(yi)嘗試(shi)這個過程。

沒錯,大多數人都(du)不(bu)應該嘗試(shi)它。它也不(bu)是為大多數人準(zhun)備的(de)。現在看(kan)來,這種訓練也不(bu)是為你準(zhun)備的(de),因為你做(zuo)不(bu)到!

我最早的(de)舉重導(dao)師Pierre Roy曾經說過,除非運動員開(kai)始(shi)抱怨肌腱炎,否則他們的(de)訓練就還不(bu)夠刻苦。他們應該訓練至沮(ju)喪抑郁,然後回光(guang)返(fan)照。

換(huan)句話說,假如(ru)你無論如(ru)何都(du)無法在健身房取得進展,那麼就連續兩周粉碎(sui)自己直到倒地不(bu)起(qi),刻意(yi)地過度訓練直到你精神抑郁,身體(ti)接近罷工——然後連續休息5天。接著當(dang)你回到健身房kang)de)時候(hou),你能夠創造新的(de)個人記錄。

在某種zhi)攣錈揮猩sha)死你的(de)前提(ti)下,你越是給它施(shi)加壓力身體(ti)就越會(hui)適(shi)應。肌肉肥大反(fan)應是一hui)忠蟶鋂沽Γiological stress)而產生的(de)生物適(shi)應(biological adaptation)。

這種類(lei)型的(de)訓練能夠用以制造爆發式(shi)的(de)力量增長、肌肉增長、或者提(ti)升弱(ruo)勢肌肉。

如(ru)果(guo)是我,會(hui)在這種情況下實(shi)施(shi)這個方(fang)法︰

有人要求(qiu)我短期(qi)內增長15磅肌肉,就給我200萬。

那麼我會(hui)雇(gu)佣一些精神病患者將我拖到健身房,逼著我堅(jian)持下去...

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有計劃地訓練過度

“有計劃地訓練過度”並不(bu)是什麼新鮮shi)鄣dian),也不(bu)是我發明的(de)。許多人得出(chu)過同樣(yang)的(de)結論。也有一些人通過意(yi)外事故偶然發現了(liao)這一方(fang)法。

我將它稱之(zhi)為“超量累積計劃”。

多年來,我和國家速滑隊員一起(qi)實(shi)施(shi)這種方(fang)法,他們獲得了(liao)創紀(ji)錄的(de)獎牌。

去看(kan)看(kan)Hans Selye的(de)《通用適(shi)應綜合癥》模型。你越是襲擊(ji)式(shi)地訓練自己並獲得足夠的(de)休息,超量補償(chang)的(de)峰值就越高。你一開(kai)始(shi)就會(hui)覺得行尸(shi)走肉,然後當(dang)你得到恢(hui)復並重新回到訓練時,就像是綠(lv)巨人。

很多運動員都(du)是通過艱(jian)苦的(de)經歷(li)學到這一課的(de),他們曾倒地不(bu)起(qi),感覺疲(pi)憊籠罩著整(zheng)個世界,完全看(kan)不(bu)見任何潛在的(de)收益。

這也是某些奧運舉重新人所(suo)犯的(de)錯誤︰他們越是臨(lin)近比賽越是增加訓練量,最終在奧運會(hui)上表(biao)現得像坨(tuo)屎(shi)。

但是當(dang)奧運會(hui)結束,他們休息一hui)苤zhi)後去參加世界錦標賽,卻創造了(liao)新的(de)世界紀(ji)錄。後來,教(jiao)練和運動員終于學會(hui)了(liao)將最艱(jian)苦的(de)訓練安排在奧運會(hui)開(kai)始(shi)的(de)三周之(zhi)前。

類(lei)似的(de)訓練法則在蒙特利爾也已經被使(shi)用多年了(liao)︰hao) 周將蛋蛋練爆,然後進行1周的(de)恢(hui)復。這已經成(cheng)為世界各地許多成(cheng)功的(de)國家舉重隊的(de)基礎模式(shi)。

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那麼你能從這種訓練方(fang)式(shi)中獲益嗎?

是的(de),前提(ti)是你能堅(jian)持到底zhu)N頤竅xian)來談談為什麼我認為你做(zuo)不(bu)到︰

“an)淶們看(kan)蟺de)前提(ti)是你需要先(xian)變弱(ruo)。”——阿(a)輸(shu)吠陀箴言

殘(can)忍地訓練自己hao)街埽 緩蟀才天的(de)徹底休息,期(qi)間(jian)獲得一個反(fan)彈(dan),突破你的(de)圍度和力量平(ping)台(tai)。

但這里的(de)關鍵在于︰在這極(ji)其(qi)不(bu)自然的(de)兩周訓練中,你的(de)目(mu)標是讓自己在力量下降dang)de)同時堅(jian)持訓練。

實(shi)施(shi)這套模式(shi)的(de)典型錯誤是︰

當(dang)人們發展自己變弱(ruo)的(de)時候(hou),他們立即(ji)就停(ting)止了(liao)。你必須持續訓練至變得非常弱(ruo)。你必須達到20%的(de)力量下降。

比如(ru)你在某個特定動作中的(de)力量水平(ping)是用100磅做(zuo)8次,那麼在兩周結束的(de)時候(hou),你的(de)狀(zhuang)態是艱(jian)難(nan)地用80磅完成(cheng)8次。

如(ru)果(guo)你的(de)力量下降dang)0%以上那就更好了(liao)。我曾見過某些家伙達到40%的(de)力量下降。從遺傳學角度來看(kan),那些瘦小的(de)人會(hui)下降dang)黴啵 孔車(che)de)人下降dang)黴佟/p>

如(ru)果(guo)在兩周結束時你感到很愉悅,這還不(bu)夠。

我見過有些人在訓練中哭泣,乞求(qiu)讓他回家。

如(ru)果(guo)足夠沮(ju)喪暴(bao)躁(zao),你在購物中心發現牛肉漲價時,立即(ji)就想用槍打(da)爆超市,說明你練fan)轎渙liao)。

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關鍵點(dian)是,你必須非常確定自己不(bu)huan)嵩謖飭街苤型就順chu)。你會(hui)達到每個關節都(du)隱隱作痛的(de)地步、你會(hui)感到重量變得像坦克一樣(yang)。你會(hui)在第一hui)艿de)周一做(zuo)300磅的(de)深蹲,第二周的(de)周五艱(jian)難(nan)地完成(cheng)240磅深蹲,這時候(hou)你的(de)目(mu)kang)de)就達到了(liao)。

開(kai)啟這段生理和心理的(de)折磨之(zhi)後,你也bu)岷芸煸斐cheng)肌肉量kang)de)下降。兩周內體(ti)重下降12-15磅是屢見不(bu)鮮shi)de)。

但假設你在接下來的(de)恢(hui)復期(qi)中正確飲食,你將迅速奪(duo)回喪失的(de)體(ti)重,而且通常,你會(hui)在原(yuan)基礎上額外增加5磅tai)ti)重。

一個200磅的(de)人可能在兩周結束後變成(cheng)185磅或187磅。然後他就會(hui)反(fan)彈(dan)到曾經的(de)最佳狀(zhuang)態,再達到205磅。只(zhi)要他正確fan)?zhi)行這個計劃,並且有種去承受初期(qi)的(de)肌肉和力量下降。

美國和芬蘭ji)械de)一些研究表(biao)明在兩周的(de)超量累積結束後你的(de)睪酮水平(ping)會(hui)下降,但是在恢(hui)復期(qi)結束時你的(de)游離睪酮水平(ping)會(hui)提(ti)升。你所(suo)擁有的(de)游離睪酮總量和你所(suo)獲得的(de)力量增益有很大的(de)相關性(xing)。

所(suo)以,在這個計劃前兩周的(de)訓練fang)崳彩保 憬 /p>

1.力量下降

2.肌肉量下降

3.感到慢性(xing)訓練過度

4.肌腱和關節不(bu)適(shi)

5.訓練中感到殘(can)酷的(de)疼痛

6.精神抑郁

7.感覺自己要死了(liao)

如(ru)果(guo)兩周結束時你沒有體(ti)會(hui)到這些,那就是你沒把事情做(zuo)對(dui)。但這並是不(bu)單純kang)de)自我摧殘(can),我們應該把注意(yi)力放在最終的(de)收益上。

如(ru)果(guo)你順利通過了(liao)2周的(de)考驗,並正確執(zhi)行5天的(de)恢(hui)復期(qi),那麼你就會(hui)毫(hao)無懸念地爆炸(zha)式(shi)穿越到前所(suo)未有的(de)力量和肌肉水平(ping)。

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在這2周中,你將每周訓練9次。

如(ru)果(guo)你沒有足夠的(de)訓練時間(jian),那就拉倒吧(ba),這個計劃不(bu)適(shi)shi)夏恪/p>

周一,周三,周五︰每天訓練2次。

周二,周四,周六︰每天訓練1次。

周日(ri)︰休息

(周一,周三,周五)

早晨訓練︰

動作 組數 次數 節奏 間(jian)歇

A1頸(jing)後深蹲 5 4-6?40X0* 100秒

A2俯臥(wo)腿彎舉 5 4-6 4010 100秒

B1引體(ti)向上 5 盡可能多 4010 100秒

B2雙桿臂屈伸 5 盡可能多 4010 100秒

*節奏釋(shi)義(yi)︰

40X0

4秒的(de)下放(離心收縮xian)/strong>

0底部(bu)沒有停(ting)頓(dun)

X爆發式(shi)上舉(向心收縮xian)/strong>

0頂(ding)部(bu)沒有停(ting)頓(dun),

然後重復下一次。

夜間(jian)訓練︰

動作 組數 次數 節奏 間(jian)歇

A寬握距蹲拉(圖) 10 6 5010 3分鐘

B1坐姿啞鈴推舉 5 6-8 4010 100秒

B2單臂啞鈴劃船 5 6-8 2011 100秒

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寬握距蹲拉

(周二,周四,周六)

安排一次wo)緋康(kang)de)訓練︰

動作 組數 次數 節奏 間(jian)歇

A1頸(jing)前ba)畽5 4-6 40X0 100秒

A2坐姿腿彎舉 5 4-6 40X0 100秒

B1窄握引體(ti)向上 5 6-8 3011 100秒

B2上斜啞鈴臥(wo)推 5 6-8 3110 100秒

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前兩周的(de)訓練要點(dian)︰

●全力以yuan)/p>

●除了(liao)熱身組,每個正式(shi)組中你都(du)要達到“向心力竭”。換(huan)句話說,不(bu)要拿你原(yuan)本能做(zuo)15次的(de)重量只(zhi)做(zuo)到8次。使(shi)用一個你只(zhi)能做(zuo)8次的(de)重量做(zuo)滿(man)8次。

●如(ru)果(guo)你在做(zuo)組期(qi)間(jian)力量下降了(liao),需要降dang)di)重量以達到預定次數,注意(yi)每kan)謂抵氐de)幅度不(bu)要大于5%。

●使(shi)用你常規的(de)恢(hui)復手(shou)段︰訓練前補劑、訓練中補劑、訓練後補劑、丙氨(an)酸等等。每kan)窩盜分兄遼僖0克支鏈氨(an)基酸。沒錯,我說dang)de)是40克。

●你的(de)食欲會(hui)在這兩周的(de)開(kai)端上升,然後開(kai)始(shi)下降,這是訓練量過度造成(cheng)的(de)跡象。第二個跡象是,你會(hui)發現自己睡眠不(bu)足。你可以在白天隨時小睡一huan)岫  迷蕉 膠謾/p>

●為了(liao)對(dui)抗深度的(de)肌肉酸痛,每天服用4-5克的(de)賴氨(an)酸。(當(dang)你過度訓練時,體(ti)內賴氨(an)酸儲備會(hui)下降。)

●如(ru)果(guo)你想要自行編排動作,記住(zhu)一定要選(xuan)“貨(huo)真價實(shi)”的(de)動作︰每個動作至少牽涉兩個關節以上的(de)運動。不(bu)要去做(zuo)啞鈴飛鳥、啞鈴臂屈伸等單關節動作。更不(bu)要去做(zuo)站在平(ping)衡球上口含震顫棒交替啞鈴彎舉之(zhi)類(lei)的(de)傻X動作。

●注意(yi)維持高蛋白質(zhi)攝入。

●不(bu)要在兩周內使(shi)用提(ti)升睪酮的(de)補劑,你需要訓練至睪酮水平(ping)下降dang)de)程度!將睪酮補劑移到5天的(de)恢(hui)復期(qi)里使(shi)用。

●不(bu)要擔心計劃中沒有直接的(de)手(shou)臂訓練。如(ru)果(guo)你選(xuan)擇了(liao)雙桿臂屈伸,引體(ti)向上和其(qi)它多關節上肢動作,你就能在這個周期(qi)中有效增長手(shou)臂圍度。

●確保第一hui)芎偷詼艿de)訓練動作是完全相同的(de),這樣(yang)你才能夠有效衡量20%的(de)力量下降。

●在訓練周中,每天攝入30-45克深海魚油(you)。(在後期(qi)的(de)5個休息日(ri)里,你不(bu)需要這樣(yang)做(zuo),因為你將從碳水化合物中獲得更多的(de)熱量,你也不(bu)應該在這段時間(jian)里用魚油(you)來減(jian)緩胰島素的(de)反(fan)應。)

●你必須制定一些獎勵(li)來督促自己完成(cheng)這項工作。可以在每周六晚上獎勵(li)自己一頓(dun)大餐。理想情況下,如(ru)果(guo)你沒有教(jiao)練,那就在三個搭(da)檔(dang)的(de)團隊里訓練,以便制造一定的(de)監督效果(guo)。

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5天恢(hui)復期(qi)的(de)要點(dian)︰

●這里指的(de)是徹底的(de)休息,不(bu)做(zuo)任何訓練。此外,如(ru)果(guo)你在三天內經歷(li)了(liao)五次深蹲,你還會(hui)想要拖著一個雪橇在停(ting)車(che)場跑來跑去嗎?

●在這五天的(de)時間(jian)里,你將每一個半小時吃入一些東西,交替攝入固體(ti)食物和液體(ti)食物。一般以早上起(qi)床後的(de)高蛋白固體(ti)早餐作為開(kai)端(比如(ru)牛排和漿果(guo))。90分鐘後,用幾勺乳清蛋白+碳水化合物粉末+20克谷氨(an) (xian)胺混(hun)合成(cheng)飲料(liao)喝掉(diao)。在你的(de)5天恢(hui)復期(qi)里,每天要攝入80克的(de)谷氨(an) (xian)胺。

●如(ru)果(guo)你沒有不(bu)停(ting)地吃,恢(hui)復期(qi)就很難(nan)湊效,能量攝入在這里非常關鍵。

●如(ru)果(guo)你沒有將體(ti)重長回來,我不(bu)反(fan)對(dui)你在飲食中加入一些沒營(ying)養(yang)的(de)熱量,比如(ru)你想吃冰(bing)淇淋那就去吃吧(ba)。5天內吃一些隨心所(suo)欲的(de)食物不(bu)huan)嵊刑 笥ying)響,尤其(qi)是考慮到典型的(de)美國人一年365天都(du)在隨心所(suo)欲地吃。

●按(an)摩和針灸mu)梢約鈾倩hui)復。不(bu)過冰(bing)塊按(an)摩這種玩意(yi)是呆子ying)嘔hui)做(zuo)的(de),它只(zhi)huan)崽ti)高皮質(zhi)醇水平(ping),且沒有任何幫(bang)助。

●雙倍攝入睪酮促進補劑,在恢(hui)復期(qi)的(de)第三天,你會(hui)變得比擁有三個睪丸的(de)公山羊還要硬(ying),因為你的(de)睪酮水平(ping)會(hui)暴(bao)增至超越極(ji)限。

●一旦你開(kai)始(shi)暴(bao)飲暴(bao)食,你的(de)關節和肌腱就會(hui)開(kai)始(shi)感覺更好。在這五天的(de)時間(jian)里,你的(de)整(zheng)個行xing)﹥僦購吞ti)格都(du)會(hui)發生變化,你會(hui)感覺像綠(lv)巨人!

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回到健身房

你接受了(liao)為期(qi)兩周的(de)瀕死體(ti)驗,然後休息了(liao)5天,現在呢(ne)?

回到健身房進行xing) 隻 鎦芤壞de)訓練內容,完了(liao)後休息一天,再進行xing) 隻 鎦芏de)訓練內容。你的(de)目(mu)標是評估你的(de)進步,做(zuo)好看(kan)到一些重大的(de)收獲的(de)準(zhun)備。在那之(zhi)後,如(ru)果(guo)你願(yuan)意(yi)的(de)話,你可以重新開(kai)始(shi)那個瀕死循(xun)環。

把殺(sha)傷型tun)淦qi)掏出(chu)來

在舉重界里,那些教(jiao)練會(hui)讓你走路變得像個僵(jiang)尸(shi)。他們知道那是你該起(qi)飛的(de)時候(hou)了(liao)。還沒有達到僵(jiang)尸(shi)的(de)樣(yang)子?說明你就還沒有得到足夠的(de)訓練,你需要更多的(de)訓練,然後休息。

我曾為奧運會(hui)雪橇隊做(zuo)過一次這樣(yang)的(de)訓練計劃。

因為帶隊教(jiao)練說,他不(bu)得不(bu)削(xiao)減(jian)一些隊員來減(jian)少團隊開(kai)銷。然後我告(gao)訴他,三周後我會(hui)證明給他看(kan),這個團隊里誰才是真正有種成(cheng)為冠軍(jun)的(de)人。

計劃實(shi)施(shi)兩周後,我走進訓練館,在一個角落(luo)里看(kan)到了(liao)五名隊員,就像被人踢爆了(liao)蛋一樣(yang),他們看(kan)起(qi)來很沮(ju)喪,有的(de)在流口水,有的(de)不(bu)住(zhu)顫抖。

當(dang)時隊伍的(de)其(qi)他成(cheng)員聚集(ji)在場館的(de)另(ling)一邊有說有笑(xiao),他們顯然沒有遵循(xun)這個計劃。我當(dang)機立斷告(gao)訴教(jiao)練要留住(zhu)這五個沮(ju)喪的(de)家伙,把其(qi)他人都(du)裁掉(diao)。

剩(sheng)下的(de)五個僵(jiang)尸(shi)獲得了(liao)5天的(de)徹底休息,其(qi)中一個體(ti)重172磅的(de)隊員,回到訓練館後負(fu)重120磅完成(cheng)了(liao)3次寬握引體(ti)向上。接著他在奧運會(hui)上創造了(liao)世界紀(ji)錄。

就像那些運動員一樣(yang),當(dang)你已經變得很弱(ruo)的(de)時候(hou),必須堅(jian)持訓練。你必須強迫自己,無論是在身體(ti)上還是精神上,你要不(bu)顧一切地爭(zheng)取最終的(de)收益。如(ru)果(guo)你想要沖破瓶(ping)頸(jing)期(qi),你就得把殺(sha)傷型tun)淦qi)掏出(chu)來。而這個計劃就是我兵工廠里的(de)最強殺(sha)傷型tun)淦qi)。

回到最初的(de)問題︰你真的(de)有膽去扣動扳機嗎?

標題︰自殺(sha)似的(de)訓練,全身型健身增肌計劃

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/22/298960.htm


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鍛煉全身肌肉的(de)超級組一日(ri)訓練計劃

10閱讀,2020-04-05 - 19:36:12

很多朋友都(du)開(kai)始(shi)減(jian)肥了(liao)但是盲目(mu)kang)de)減(jian)肥你考慮過肌肉的(de)感受嗎?眼看(kan)肌肉好像在變小,十分揪(jiu)心 這里先(xian)給大家一顆(ke)定心丸停(ting)練之(zhi)後肌肉雖...

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每周西斯大帝安排健身計劃,先(xian)練什麼肌群,後練什麼

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6閱讀,2020-04-05 - 23:24:09

視頻講解(jie)版︰ 在我剛(gang)開(kai)始(shi)接觸訓練時,采用的(de)是這樣(yang)的(de)分zhi) 諞惶歟盒三頭fan)詼歟罕二頭fan)諶歟合輪 謁奶歟杭緄諞惶旌偷詼..

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一��hui)芰��2次【六天每天練2次】訓練計劃和注意(yi)事項

一hui)芰2次【六天每天練2次】訓練計劃和注意(yi)事項

9閱讀,2020-04-05 - 23:46:54

想要增肌同時減(jian)脂嗎?想要增肌比別人多那麼一點(dian)點(dian)嗎?你需要一hui)芰2次!(一hui)芰 刻熗次)你一定想吐槽(cao)︰這種練法還需要你說?...

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每周三天每天45分鐘的(de)肌肉訓練計劃,時間(jian)不(bu)夠的(de)你可以參考

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12閱讀,2020-04-05 - 23:38:27

我們的(de)生活中有各種各樣(yang)的(de)壓力,做(zuo)不(bu)完的(de)工作,追不(bu)到的(de)女神,還不(bu)完的(de)賬單,減(jian)不(bu)掉(diao)的(de)體(ti)重(嘆氣~)不(bu)管你是白領藍領,還是學生父母(mu),...

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訓練肌肉和力量

同時提(ti)高訓練肌肉和力量kang)de)鍛煉一hui)薌隻/a>

5閱讀,2020-04-05 - 22:01:44

有許多不(bu)錯的(de)計劃可以幫(bang)助你增強力量,也有一些不(bu)錯的(de)計劃可以幫(bang)助你增長肌肉維度。不(bu)幸的(de)是,你通常只(zhi)能在這兩個目(mu)標中的(de)其(qi)中一個做(zuo)出(chu)...

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不(bu)同訓練負(fu)重安排自己的(de)肌肉訓練計劃

不(bu)同訓練負(fu)重安排自己的(de)肌肉訓練計劃

3閱讀,2020-04-05 - 23:03:43

在健身房進行重物訓練,有個必須的(de)前提(ti),是你要知道不(bu)同重量kan)吹de)訓練效果(guo),從而在選(xuan)擇負(fu)重的(de)時候(hou)不(bu)huan) shou)足無措。這篇文章將羅列你很...

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為什麼健身計劃總是半途而廢?

為什麼我的(de)健身計劃總是半途而廢

5閱讀,2020-04-05 - 22:35:27

看(kan)過太多半途而廢的(de)例子,簡單講講。1.計劃籠統,不(bu)切實(shi)際。我要在XX天瘦20斤(jin),我要用3個月長10斤(jin)純肌肉。這種只(zhi)求(qiu)結果(guo),不(bu)想過程的(de)計劃...

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如(ru)果(guo)一��hui)苤��zhi)能去一次健身房,一次只(zhi)能練一個小時,只(zhi)能選(xuan)兩個動作,目(mu)��kang)��de)是增肌塑形(xing),選(xuan)哪兩個?

如(ru)果(guo)一hui)苤zhi)能去一次健身房一次只(zhi)能練一個小時該怎麼練

3閱讀,2020-04-05 - 10:37:09

幫(bang)助時間(jian)緊(jin)張的(de)健友們,設計一套利用健身計劃。以求(qiu)用最短的(de)時間(jian)實(shi)現最全面(mian)合理的(de)肌肉刺激(ji)。訓練順序安排為︰拉→推→腿第一個動作(拉)...

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