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6人學習

每周西斯大帝(di)安cai)漚∩砑隻hua),先(xian)練什麼肌(ji)群,後練什麼

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視頻(pin)講解版︰

在我剛開始(shi)接觸訓練時,采用的是這樣的分(fen)化

第一天︰胸+三頭

第二天︰背+二頭

第三天︰下肢

第四天︰

第一天和第二天的原理是“主(zhu)動肌(ji)+協同(tong)肌(ji)”組合,比(bi)re)緦沸厥比(bi)芳ji)也得(de)到附帶(dai)刺tan)? 幼啪統(tong)萌re)打鐵進(jin)行(xing)三頭肌(ji)的專項訓練。

第三天單獨抽(chou)出一天練下肢︰股(gu)四頭肌(ji)、繩肌(ji)、臀(tun)大肌(ji)、小(xiao)腿這些肌(ji)群加在一起,足(zu)夠(gou)讓(rang)這天變成一場大戰了。

第四天則(ze)專門訓練肩部(bu),因為每個健美運動員都想要獲(huo)得(de)突出的大肩膀。

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後來(lai),我發現周一往(wang)往(wang)是國際練胸日,大家(jia)都在練胸,而我不想和他(ta)們一起爭器械(xie),所以(yi)改動了自己的訓練分(fen)化。以(yi)肩部(bu)訓練為第一天(正(zheng)好我也想額外強(qiang)化肩部(bu))︰

第一天︰

第二天︰下肢

第三天︰背+二頭

第四天︰胸+三頭

到了shuo)諼逄歟 一嵐才(cai)判菹 蚣絛盜罰 【 謐約旱墓?zuo)日程。

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第五天我會單獨強(qiang)化繩肌(ji),而到了shuo)諏歟 一嵩俅吻qiang)化背部(bu)(訓練內容和第三天有區別(bie))。

所以(yi),我往(wang)往(wang)會連續訓練6天。

第六天(最後一天)的nan)災適鞘瘴慚盜啡眨  耪?暈腋鋈說(shuo)敝 mei)練好、或者退步了shuo)牟bu)位(wei)做個補強(qiang)。

第七天則(ze)是休息日,休息過後重新開始(shi)ji)/p>

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提高(gao)弱勢部(bu)位(wei)的很重要變量是“提高(gao)訓練頻(pin)率(lv)”,每3-4天練一次。

比(bi)re)天練一次手臂,這也bu)ke)以(yi)幫(bang)助你更有針對yun)緣匕才(cai)偶隻hua)內容,促成兩只手臂均衡發展。

肌(ji)肉在每周訓練2次的情況下,會進(jin)步得(de)更快。但前提是你的營養到位(wei),避免過度訓練。

訓練前餐要吃(chi)足(zu),保證(zheng)熱(re)量儲存(cun),然後休息90-120分(fen)鐘後訓練。

我的訓練後餐可(ke)能會受行(xing)程影響(xiang),無法坐(zuo)下來(lai)正(zheng)兒八經(jing)地吃(chi)一頓大餐,所以(yi)我特別(bie)重視訓練前餐。

在我的強(qiang)勢部(bu)位(wei)訓練日,攝(she)入(ru)中(zhong)等(deng)碳(tan)水化合物的量,而弱勢部(bu)位(wei)訓練日則(ze)安cai)鷗gao)碳(tan)水攝(she)入(ru)。

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用一套同(tong)樣的計劃(hua)執行(xing)很久,你肯定會感xie)窖岱常  ru)果計劃(hua)沒(mei)問題、依然在進(jin)步的話,就不要隨便更換。

當你確實到了更換計劃(hua)的時候,我建議你改變動作(zuo)順序(xu),再加入(ru)或去掉一些動作(zuo)。

一個計劃(hua)至少應該能夠(gou)執行(xing)4-6周,你需(xu)要花時間(jian)讓(rang)它起作(zuo)用。如(ru)果更換的頻(pin)率(lv)太高(gao),你的每個計劃(hua)都是淺嘗輒止,浪費時間(jian)。

你需(xu)要設定目標,然後在計劃(hua)中(zhong)不斷增長力量數(shu)據(ju),你可(ke)能是每周逐漸增加重量,比(bi)re)緄諞恢50磅,第二周265磅,第三周275磅。

標題︰每周西斯大帝(di)安cai)漚∩砑隻hua),先(xian)練什麼肌(ji)群,後練什麼

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/19/290705.htm


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