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9人學習

一周練12次【六天(tian)每(mei)天(tian)練2次】訓練計(ji)劃和(he)注意事項(xiang)

想要增(zeng)肌同時(shi)減脂嗎?

想要增(zeng)肌比別人多那麼一點點嗎?

你需要一周練12次!(一周六天(tian)每(mei)天(tian)練2次)

你一定(ding)想吐槽(cao)︰

這(zhe)種zhi)販fa)還需要你說?

我有(you)那個時(shi)間?

我有(you)那個快速恢復的(de)基因?

不好意思,今天(tian)這(zhe)個方法(fa),任(ren)何(he)一個人健身(shen)愛好者都(du)能做(zuo)到jiang)模 吶履閌shi)“加班狗”都(du)可以做(zuo)到。(不對,狗從來(lai)不加班)

每(mei)個訓練日(ri)安排兩次訓練

一次,是(shi)在健身(shen)房里強(qiang)度(du)大一些的(de)常規訓練(就像你平時(shi)去健身(shen)房一樣)

一次,是(shi)在家里用(yong)啞鈴、彈(dan)力帶、自重做(zuo)低強(qiang)度(du)訓練(比如早(zao)起、睡前、午休)

你可以不知不覺地在一周里完成12次訓練,同時(shi)還有(you)一天(tian)可以拿來(lai)休息(xi)或者全做(zuo)有(you)氧。

是(shi)不是(shi)有(you)一種高中讀書的(de)感(gan)覺。

你們班成績(ji)好的(de)同學表面天(tian)天(tian)吊兒(er)郎當bao) 涫當鶉嘶?胰險嫻匾 饋/p>

你還覺得他天(tian)生聰明,天(tian)天(tian)和(he)他一起吊兒(er)郎當。

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文末還有(you)一套實操的(de)訓練方案,大家可以分享、或者收藏起來(lai),以後遇到塑性的(de)瓶頸期就拿出來(lai)用(yong)!

為(wei)什(shi)麼要這(zhe)麼搞?

一次訓練就意味著(zhou)一次增(zeng)肌的(de)機會。

同一個肌群練的(de)次數越(yue)多,你增(zeng)肌的(de)可能性就越(yue)大。(當然(ran)還有(you)很(hen)多前提,我們等下再說)

多練那麼一次,你可以多一次促進蛋白(bai)質的(de)合成,還能額(e)外消耗(hao)一些熱量(liang)。增(zeng)肌的(de)時(shi)候(hou)還能幫助我們qiang)?鋪逍xing)。

你一定(ding)會疑惑,過度(du)訓練會讓增(zeng)肌停滯,這(zhe)是(shi)所有(you)人都(du)知道的(de)東西,難道今天(tian)要說一些“逆天(tian)的(de)驚人言論”嗎?

你等下就會明白(bai),竟然(ran)可以這(zhe)樣操作!

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大部分人听到增(zeng)加you)盜菲德剩 蛘咭惶tian)二練,就覺得每(mei)次訓練都(du)必須是(shi)正兒(er)八經地全情(qing)投du)耄 mei)次練習都(du)要花一樣的(de)時(shi)間和(he)精力。

其實每(mei)次訓練的(de)強(qiang)度(du)是(shi)不可能一樣的(de)。

我們把兩次訓練fei)qiang)度(du)比喻(yu)成“正餐(can)”和(he)“零食”。兩者必須搭(da)配起來(lai),沒有(you)人受得了頓頓吃(chi)自助餐(can)。

正餐(can)訓練應(ying)該是(shi)︰深(shen)蹲、硬拉、腿(tui)舉,各種搞起來(lai)。

零食訓練應(ying)該是(shi)︰有(you)節(jie)奏(zou)的(de)側(ce)平舉、高次數低重量(liang)kang)耐渚俚鵲取(qu)/strong>

大部分一天(tian)兩練的(de)人都(du)把自己當作是(shi)基因天(tian)才,瘋狂奴役自己,挑戰(zhan)身(shen)體恢復的(de)極限,過猶不及。

“我能吃(chi)苦、我要增(zeng)肌”的(de)“正能量(liang)”掩蓋了你疲勞(lao)的(de)事實。

當時(shi)你訓練頻率shi)黽右院螅 惚厝ran)要降(jiang)低一些單次的(de)訓練量(liang)來(lai)平衡(heng)。

但是(shi)這(zhe)里不是(shi)讓你去做(zuo)輕飄飄的(de)半吊子you)盜罰 strong>依然(ran)需要精神高度(du)集中,練很(hen)短的(de)時(shi)間,認真對待。用(yong)時(shi)間去控制強(qiang)度(du),這(zhe)樣的(de)方法(fa)不huan)崆嵋壯(zhuang) 瞿愕de)恢復極限。

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你嘗(chang)試(shi)的(de)第一周可能就會有(you)xing)耆 煌 de)感(gan)覺,甚至(zhi)會明顯(xian)感(gan)覺出身(shen)體精度(du)的(de)變化,你會立刻愛上這(zhe)種zhi)販fa),動不動就像練一練,內心發癢。

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第一天(tian)︰he)炔墾盜/h3>

早(zao)上(正餐(can)訓練)

腿(tui)屈(qu)伸 2組(zu)*20次

腿(tui)舉 2組(zu)*15次

深(shen)蹲 2組(zu)*8-10次

下午/晚(wan)上(零食訓練)

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保(bao)加利亞(ya)蹲(無(wu)負重) 4組(zu)*20次

單腿(tui)提踵(無(wu)負重) 4組(zu)*20次

快步走 10-15分鐘

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

上斜臥推(tui) 3組(zu)*8-10次

啞鈴臥推(tui) 3組(zu)*8-10次

上斜飛鳥 3組(zu)*12-15次

下午/晚(wan)上(零食訓練)

啞鈴側(ce)平舉 100次

俯(fu)身(shen)側(ce)平舉 100次

快步走 10-15分鐘

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

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T把換(huan)船變式

T把劃船 3組(zu)*10-12次/組(zu)

啞鈴劃船 2組(zu)*15次/組(zu)

繩索劃船 2組(zu)*10次/組(zu)

下午/晚(wan)上(零食訓練)

啞鈴彎舉 100次

彈(dan)力/繩索帶下壓gou)虻??san)頭肌下壓 100次

快步走 10-15分鐘

第四天(tian)︰he)炔墾盜/h3>

早(zao)上(正餐(can)訓練)

髖關節(jie)伸展 3組(zu)*15次/組(zu)

繩肌彎舉 3組(zu)*8-10次/組(zu)

寬距腿(tui)舉 1組(zu)*20次/組(zu)

下午/晚(wan)上(零食訓練)

弓箭步行走 每(mei)條腿(tui)150次雙腿(tui)提踵 100次

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

臥推(tui) 2組(zu)*8-10次/組(zu)

雙杠臂屈(qu)伸(無(wu)負重) 4組(zu) 盡可能多做(zuo)

平板飛鳥 3組(zu)*12-15次/組(zu)

下午/晚(wan)上(零食訓練)

啞鈴提拉 100次

前平舉 100次

快步走 10-15分鐘

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

引體向(xiang)上 50次 (用(yong)盡可能少的(de)組(zu)數完成)

背闊肌下拉 2組(zu)*8-10次

直臂背闊肌下壓 3組(zu)*12-15次

下午/晚(wan)上(零食訓練)

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錘式彎舉 100次

平板臂屈(qu)伸 100次

快步走 10-15分鐘

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盡量(liang)貼近(jin)大自然(ran)

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1. 如果我不能一天(tian)去兩次健身(shen)房怎麼辦(ban)?

再強(qiang)kang)饕幌攏 闃灰 衿匠R謊?淮謂∩shen)房就行。

在家用(yong)啞鈴和(he)彈(dan)力帶做(zuo)“零食”訓練,一般重量(liang)不需要10公(gong)斤,我自己也是(shi)如此。

2 如何(he)區別不同身(shen)體肌群的(de)訓練?

你一周會做(zuo)六次“正餐(can)”訓練,其中可以做(zuo)兩次腿(tui)部、胸部和(he)背部這(zhe)樣的(de)大肌群的(de)訓練。

在晚(wan)上的(de)“零食”訓練,你可以做(zuo)一些快速的(de)小重量(liang)多次數的(de)泵感(gan)練習來(lai)訓練小肌群,然(ran)後做(zuo)一次15分鐘的(de)快走有(you)氧。

此外每(mei)周可以外出做(zuo)一次長時(shi)間的(de)散步或者慢跑(pao),最好是(shi)在自然(ran)環境下,在自然(ran)環境下散步jiang)幕指此俁du)遠快于(yu)在城市的(de)高樓大廈間或健身(shen)房kang)吶pao)步機上。

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3 怎樣增(zeng)加you)盜非(fei)qiang)度(du)?

可以通過高強(qiang)度(du)的(de)訓練來(lai)感(gan)知自己身(shen)體的(de)極限,但是(shi)如果第二天(tian)你發現自己渾(hun)身(shen)無(wu)力像宿醉了一樣,那就證(zheng)明超過了身(shen)體能接受的(de)強(qiang)度(du),最好的(de)狀(zhuang)態是(shi)當你做(zuo)過高強(qiang)度(du)訓練走出健身(shen)房時(shi)的(de)感(gan)覺比來(lai)之(zhi)前更好。

在第一周里感(gan)知身(shen)體的(de)強(qiang)度(du),不要突然(ran)增(zeng)加強(qiang)度(du)qu)/p>

在第二周里可以正式增(zeng)加強(qiang)度(du)來(lai)看看能否(fu)適應(ying),通過這(zhe)樣的(de)感(gan)知每(mei)周慢慢增(zeng)加強(qiang)度(du)是(shi)最明智的(de)方法(fa)。

在你覺得累(lei)的(de)日(ri)子里可以停下訓練,把工作做(zuo)完然(ran)後回家。就算你今天(tian)不練,本周還有(you)十次鍛煉機會,所以不必為(wei)了某一天(tian)的(de)訓練而耿(geng)耿(geng)于(yu)懷。

如果你發現身(shen)體出現zhi)瞬皇史從ying),應(ying)該立即停止(zhi)訓練直到不適消失(shi)。這(zhe)是(shi)一種讓你了解(jie)自己的(de)身(shen)體狀(zhuang)況(kuang)和(he)恢復速度(du)的(de)方法(fa)。

4 如果我感(gan)覺很(hen)好,能否(fu)增(zeng)加you)盜非(fei)qiang)度(du)?

答案不能!

如果你發現你訓練的(de)時(shi)候(hou)像打了雞血,好像能舉起整(zheng)個健身(shen)房,你就會想是(shi)否(fu)強(qiang)度(du)能不能再加一點?

實際(ji)上你的(de)身(shen)體是(shi)在告訴(su)你這(zhe)樣的(de)強(qiang)度(du)正好符合自己的(de)恢復速度(du),所以你才會覺得狀(zhuang)態非(fei)常好。

感(gan)覺良好是(shi)一種信號,它告訴(su)你你沒有(you)因為(wei)發力過猛而影響到身(shen)體恢復,一旦發力過猛,你就會因為(wei)這(zhe)一次的(de)訓練而搞砸整(zheng)周的(de)訓練計(ji)劃,所以一定(ding)要堅(jian)持訓練fei)qiang)度(du),不可盲目增(zeng)加強(qiang)度(du)qu)/p>

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5鍛煉期間要怎樣注意健康(kang)的(de)飲食?

在每(mei)天(tian)兩次的(de)鍛煉中,你應(ying)該保(bao)證(zheng)至(zhi)少吃(chi)兩頓高質量(liang)kang)氖澄wu),每(mei)一頓都(du)要包含一天(tian)所需的(de)蛋白(bai)質和(he)碳水化合物(wu),我建(jian)議你80%的(de)碳水化合物(wu)從這(zhe)兩頓食物(wu)中攝取(qu)。

當你試(shi)圖(tu)甩掉贅肉,增(zeng)加肌肉的(de)時(shi)候(hou),你需要處于(yu)低tui)攘liang)狀(zhuang)態,也就是(shi)要讓熱量(liang)kang)南hao)大于(yu)攝入,這(zhe)樣你的(de)肌肉才不huan)岊恢 靖哺牽 硪桓隼磧you)是(shi)頻繁的(de)訓練會比每(mei)周只訓練三(san)次得到更長的(de)蛋白(bai)質合成時(shi)間,前提是(shi)你要攝入充足(zu)的(de)蛋白(bai)質和(he)碳水化合物(wu),而不是(shi)垃圾食品。

然(ran)後你會驚喜的(de)發現,哇~松弛的(de)肉沒有(you)了,取(qu)而代之(zhi)的(de)是(shi)閃(shan)閃(shan)發光的(de)新肌肉!

只要滿足(zu)以上條件,那麼你的(de)肌肉就能很(hen)好的(de)保(bao)存下來(lai),脂肪消耗(hao)也會變得很(hen)快,理想的(de)體格由(you)此而生。

標(biao)題︰一周練12次【六天(tian)每(mei)天(tian)練2次】訓練計(ji)劃和(he)注意事項(xiang)

網(wang)址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228293.htm


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鍛煉du) shen)肌肉的(de)超級組(zu)一日(ri)訓練計(ji)劃

10閱讀,2020-04-05 - 19:36:12

很(hen)多朋友(you)都(du)開始減肥了但是(shi)盲目kang)募醴誓憧悸槍∪獾de)感(gan)受嗎?眼看肌肉好像在變小,十分揪(jiu)心 這(zhe)里先給大家一顆定(ding)心丸停練之(zhi)後肌肉雖...

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13閱讀,2020-04-05 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警(jing)告︰老實說,我認為(wei)你沒種,沒膽去實施下面的(de)高級訓練法(fa)則。這(zhe)種方法(fa)通常只適用(yong)于(yu)精英、...

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6閱讀,2020-04-05 - 23:24:09

視頻講解(jie)版︰ 在我剛開始接觸訓練時(shi)bao) 捎yong)的(de)是(shi)這(zhe)樣的(de)分化第一天(tian)︰胸+三(san)頭第二天(tian)︰背+二頭第三(san)天(tian)︰下肢第四天(tian)︰肩第一天(tian)和(he)第二天(tian)...

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我們的(de)生活中有(you)各種各樣的(de)壓力,做(zuo)不完的(de)工作,追不到jiang)吶 瘢 共煌甑de)賬單,減不掉的(de)體重(嘆氣(qi)~)不管你是(shi)白(bai)領(ling)藍(lan)領(ling),還是(shi)學生父母,...

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訓練肌肉和(he)力量(liang)

同時(shi)提高訓練肌肉和(he)力量(liang)kang)畝土兌恢薌ji)劃

5閱讀,2020-04-05 - 22:01:44

有(you)許(xu)多不錯的(de)計(ji)劃可以幫助你增(zeng)強(qiang)力量(liang),也有(you)一些不錯的(de)計(ji)劃可以幫助你增(zeng)長肌肉維(wei)度(du)qu)2恍業de)是(shi),你通常只能在這(zhe)兩個目標(biao)中的(de)其中一個做(zuo)出...

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不同訓練負重安排自己的(de)肌肉訓練計(ji)劃

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3閱讀,2020-04-05 - 23:03:43

在健身(shen)房進行重物(wu)訓練,有(you)個必須的(de)前提,是(shi)你要知道不同重量(liang)帶來(lai)的(de)訓練效果,從而在選(xuan)擇負重的(de)時(shi)候(hou)不huan) 腫zu)無(wu)措(cuo)。這(zhe)篇(pian)文章將羅列你很(hen)...

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為(wei)什(shi)麼健身(shen)計(ji)劃總是(shi)半途而廢?

為(wei)什(shi)麼我的(de)健身(shen)計(ji)劃總是(shi)半途而廢

5閱讀,2020-04-05 - 22:35:27

看過太多半途而廢的(de)例子,簡單講講。1.計(ji)劃籠(long)統,不切實際(ji)。我要在XX天(tian)瘦(shou)20斤,我要用(yong)3個月長10斤純肌肉。這(zhe)種只求結果,不想過程的(de)計(ji)劃...

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如果一周只能去一次健身(shen)房,一次只能練一個小時(shi)��bao) 荒苧��xuan)兩個動作,目��kang)氖��shi)增(zeng)肌塑形,選(xuan)哪兩個?

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3閱讀,2020-04-05 - 10:37:09

幫助時(shi)間緊張的(de)健友(you)們,設計(ji)一套利用(yong)健身(shen)計(ji)劃。以求用(yong)最短的(de)時(shi)間實現最全面合理的(de)肌肉刺激。訓練順(shun)序安排為(wei)︰拉→推(tui)→腿(tui)第一個動作(拉)...

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