鬧鐘健身網健身計劃(hua) > 每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考

www.kc56.com【即存即送】www.kj138.com

12人學習

每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考

每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考www.nzjsw8.com

我們的生活中有各(ge)種各(ge)樣的壓(ya)力,做不完的工作,追(zhui)不到(dao)的女神,還不完的賬shuo)dan),減不掉的體(ti)重(嘆氣~)

不管你是白領藍du)歟 故茄 改mu),都會被忙碌的生活阻(zu)礙鍛煉之路(難道就沒有人有空健身了嗎(ma)!)

我要告(gao)訴(su)你的是,鍛煉並(bing)不是qie)恢天(tian)在健身房里揮汗如雨,有時候這樣甚至是徒勞(lao)的,掌握正確的鍛煉方法(fa),能(neng)讓你事半功倍!

無需(xu)過多的無意(yi)義鍛煉,只要你能(neng)每周堅持三天(tian),每天(tian)45分鐘,你就能(neng)得到(dao)很好的效果,怎麼(me)樣?是不是很心動?一周只要兩個多小(xiao)時就夠了,簡直是懶人福音呀~

四mu)鱸 /strong>

這種健身方法(fa)的關鍵,就在于當(dang)你在健身房的這45分鐘里,你要非常專注高(gao)效。做到(dao)以下四點(dian),能(neng)讓效果更加顯著。

做多關節復合(he)動作

你的大部分時間都應該花在貨(huo)真價實的動作上,比如深(shen)蹲,硬拉,雙杠(gong)臂屈伸,引體(ti)向上,而(er)不是杠(gong)鈴彎舉和啞鈴臂屈伸這類動作。

搭(da)配練習

在健身房中節約時間最好的辦法(fa)就是把主(zhu)動/對抗(kang)動作搭(da)配在一起(qi)做,舉個例子(zi),你可以做一組(zu)深(shen)蹲,休息90秒然後(hou)做一組(zu)腿彎舉,休息90秒後(hou)再返回來做深(shen)蹲。

注意(yi)休息間隔

嚴xi)窨?菩菹 涓簦 灰 諏階zu)訓練中間浪費太多時間。

每次都jia) 盜返dao)整(zheng)個身體(ti)

如果你在健身房的時間是有限(xian)的,不要做分部位訓練,而(er)是做全身訓練,這樣一來身體(ti)的每個部位都不會承(cheng)受過多的運動量(liang),也不會影(ying)響身體(ti)恢復。

www.kc56.com【即存即送】www.kj138.com

接下來就是訓練計劃(hua)了,這里給出的是我自己的訓練項目,大家(jia)也可以結(jie)合(he)自身情況稍(shao)加改動

周一

深(shen)蹲?3組(zu)*6-8次,每組(zu)做完休息90秒

臥(wo)式腿彎舉?3組(zu)*6-8次,每組(zu)做完休息90秒

引體(ti)向上?3組(zu)*6-8次,每組(zu)做完休息90秒

雙杠(gong)臂屈伸?3組(zu)*6-8次,每組(zu)做完休息90秒

每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考www.nzjsw8.com

農夫行(xing)走?3組(zu)*30秒,每組(zu)做完休息60秒

周三

上斜啞鈴臥(wo)推?3組(zu)*6-8次,每組(zu)做完休息90秒

單(dan)臂啞鈴劃(hua)船?3組(zu)*6-8次,每組(zu)做完休息90秒

啞鈴保加利亞蹲?3組(zu)*8-12次,每組(zu)做完休息90秒

每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考www.nzjsw8.com

背部伸展?3組(zu)*8-12次,每組(zu)做完休息90秒

垂式舉腿?3組(zu)*10-12次,每組(zu)做完休息45秒

站姿提(ti)踵?3組(zu)*10-12次,每組(zu)做完休息45秒

周五

硬拉?3組(zu)*6-8次/組(zu),每組(zu)做完休息150秒

坐姿啞鈴上推?3組(zu)*6-8次/組(zu),每組(zu)做完休息90秒

對握下拉?3組(zu)*6-8次/組(zu),每組(zu)做完休息90秒

錘(chui)式彎舉?3組(zu)*8-12次/組(zu),每組(zu)做完休息45秒

每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考www.nzjsw8.com

仰臥(wo)上拉?3組(zu)*8-12次/組(zu),每組(zu)做完休息45秒

需(xu)要注意(yi)的是,每天(tian)鍛煉的前3-4個動作是你狀(zhuang)態最好的時候,而(er)最後(hou)1-2個動作是你的可選動作,如果你感覺不好,可以選擇不做,因為前3-4個項目已(yi)經可以保證你有所收獲(huo),訓練並(bing)不是死(si)板的,可以根據你的mu)鋈飼榭觶 瞬 泛湍勘biao)進(jin)行(xing)適當(dang)的mu)謀bian)。選擇是千變(bian)萬化(hua)的。

每一組(zu)訓練的次數是靈活的,如果你是個大忙人shuo) 窒?土都∪猓 憔筒荒neng)總是把時間花在每組(zu)6-12次的訓練上,你應該讓me)問段wei)更加多變(bian)。

還要注意(yi)的是下背部的壓(ya)力,盡量(liang)把深(shen)蹲和硬拉這兩個動作分開訓練,盡量(liang)降低(di)每次訓練對下背部的壓(ya)力,防止(zhi)下背部因為承(cheng)受過多的壓(ya)力而(er)出現傷病。

每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考www.nzjsw8.com

www.kc56.com【即存即送】www.kj138.com

最後(hou),我總結(jie)了四mu)齟蠹jia)經常會犯的錯誤(wu),避免這四mu)鑫wu)區,能(neng)讓你少走彎路。

休息時間不足

雖然我們是做短時訓練,但這並(bing)不意(yi)味著你就可以忽(hu)略休息的時間,我們qie)yi)經通(tong)過搭(da)配練習節省了時間,不需(xu)要在組(zu)間休息上再節約時間。兩組(zu)之間的休息時間不至于影(ying)響到(dao)整(zheng)節課的運動表現。

搭(da)配的動作不正確

每一次的訓練中都jia)  舛 鞔da)配不當(dang),例如把深(shen)蹲和羅馬尼(ni)亞硬拉搭(da)配在一起(qi)就並(bing)不明(ming)智(zhi),兩個動作都對下背要求(qiu)極高(gao),會增(zeng)加受傷shuo)姆縵鍘M 覽恚 咀爍gong)鈴推舉和俯身啞鈴劃(hua)船搭(da)配在一起(qi)也不是qie)桓齪彌zhu)意(yi),可能(neng)會對你的軀干shao)斐曬笱ya)力,尤其(qi)是在你已(yi)經很強壯,力量(liang)很大的時候。

休息日完全不活動

雖然我們qie)恢苤謊盜啡tian),但這並(bing)不意(yi)味著剩下的幾天(tian)你就可以完全坐著不動,你可以找(zhao)一些既能(neng)讓你的身體(ti)活躍起(qi)來又不劇烈的活動,例如飯後(hou)散(san)步半小(xiao)時,用爬樓梯來代(dai)替坐電梯,把車di)T誚jiao)遠的地方來獲(huo)得更多步行(xing)的機(ji)會等等,如果你想減肥,這一點(dian)至關重要。

沒有做訓練記(ji)錄

就算你時間再少,也不能(neng)忘了記(ji)錄你的訓練,堅持記(ji)日志,寫下你的記(ji)錄,並(bing)且(qie)總是努力以這樣或那樣的方式打破你以前的記(ji)錄。如果你想塑(su)造(zao)完美體(ti)型(xing),這一點(dian)是不可或缺的!

做到(dao)上述(shu)內容,相信你不管時間再少,工作再多,也可以達(da)到(dao)健身的目的,夏天(tian)馬上就要到(dao)了,趕快行(xing)動起(qi)來,甩掉身上的贅肉吧~

標(biao)題︰www.bn88.cc【逢八就送】www.6611f.cc每周三天(tian)每天(tian)45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228283.htm


www.kc56.com【即存即送】www.kj138.com

鍛煉du) 砑∪獾某 蹲zu)一日訓練計劃(hua)

10閱讀(du),2020-04-05 - 19:36:12

很多朋友(you)都開始減肥了shuo) 敲mang)目的減肥你考慮過肌肉的mu)惺藶ma)?眼(yan)看肌肉好像(xiang)在變(bian)小(xiao),十(shi)分揪心 這里先給大家(jia)一顆定(ding)心丸停練之後(hou)肌肉雖...

閱讀(du)全文
自殺似的訓練,全身型(xing)健身增(zeng)肌計劃(hua)

自殺似的訓練,全身型(xing)健身增(zeng)肌計劃(hua)

13閱讀(du),2020-04-05 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警告(gao)︰老實說(shuo),我認為你沒種,沒膽去實施下面的mu)gao)級訓練法(fa)則。這種方法(fa)通(tong)常只適用于精英、...

閱讀(du)全文
每周西斯(si)大帝安排健身計劃(hua),先練什(shi)麼(me)肌群(qun),後(hou)練什(shi)麼(me)

每周西斯(si)大帝安排健身計劃(hua),先練什(shi)麼(me)肌群(qun),後(hou)練什(shi)麼(me)

6閱讀(du),2020-04-05 - 23:24:09

視頻dao)步jie)版︰ 在我剛開始接觸訓練時,采用的是這樣的分化(hua)第一天(tian)︰胸+三頭(tou)第二天(tian)︰背+二頭(tou)第三天(tian)︰he)輪 謁奶tian)︰肩(jian)第一天(tian)和第二天(tian)...

閱讀(du)全文
一周練12次【六天(tian)每天(tian)練2次】訓練計劃(hua)和注意(yi)事項

一周練12次【六天(tian)每天(tian)練2次】訓練計劃(hua)和注意(yi)事項

9閱讀(du),2020-04-05 - 23:46:54

想要增(zeng)肌同時減脂嗎(ma)?想要增(zeng)肌比別(bie)人多那麼(me)一點(dian)點(dian)嗎(ma)?你需(xu)要一周練12次!(一周六天(tian)每天(tian)練2次)你一定(ding)想吐槽︰這種練法(fa)還需(xu)要你說(shuo)?...

閱讀(du)全文
訓練肌肉和力量(liang)

同時提(ti)高(gao)訓練肌肉和力量(liang)的鍛煉一周計劃(hua)

5閱讀(du),2020-04-05 - 22:01:44

有xing)xu)多不錯的計劃(hua)可以幫(bang)助你增(zeng)強力量(liang),也有一些不錯的計劃(hua)可以幫(bang)助你增(zeng)長肌肉維度(du)。不幸的是,你通(tong)常只能(neng)在這兩個目標(biao)中的其(qi)中一個做出...

閱讀(du)全文
不同訓練負重安排自己的肌肉訓練計劃(hua)

www.c73.cc【逢八就送】www.3044.com不同訓練負重安排自己的肌肉訓練計劃(hua)

3閱讀(du),2020-04-05 - 23:03:43

在健身房進(jin)行(xing)重物訓練,有個必須(xu)的前提(ti),是你要知道不同重量(liang)帶來的訓練效果,從而(er)在選擇負重的時候不會手足無措。這篇文章(zhang)將羅列(lie)你很...

閱讀(du)全文
為什(shi)麼(me)健身計劃(hua)總是半途(tu)而(er)廢?

為什(shi)麼(me)我的健身計劃(hua)總是半途(tu)而(er)廢

5閱讀(du),2020-04-05 - 22:35:27

看過太多半途(tu)而(er)廢的例子(zi),簡單(dan)講講。1.計劃(hua)籠(long)統,不切實際。我要在XX天(tian)瘦20斤,我要用3個月(yue)長10斤純肌肉。這種只求(qiu)結(jie)果,不想過程的計劃(hua)...

閱讀(du)全文
如果一周只能(neng)去一次健身房,一次只能(neng)練一個小(xiao)時,只能(neng)選兩個動作,目的是增(zeng)肌塑(su)形,選哪兩個?

如果一周只能(neng)去一次健身房一次只能(neng)練一個小(xiao)時該怎麼(me)練

3閱讀(du),2020-04-05 - 10:37:09

幫(bang)助時間緊張的健友(you)們,設計一套(tao)利用健身計劃(hua)。以求(qiu)用最短的時間實現最全面合(he)理的肌肉刺激。訓練順cheng)虯才盼 豪 啤鵲諞桓齠 鰨  ..

閱讀(du)全文
www.kc56.com【即存即送】www.kj138.com | 下一页