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健身房(fang)固定器械(xie)訓練動(dong)作計(ji)劃大全(quan),器械(xie)健身詳解

第一(yi)次來健身房(fang),面對眼花(hua)繚亂(luan)的器械(xie)是不(bu)是倒吸了一(yi)口氣,瞬間迷失在一(yi)種未知的恐懼中xin)兀坑瀉芏嗷嵩yuan)來到健身房(fang)後不(bu)會用啞鈴,杠(gong)鈴,也不(bu)會用固定器械(xie),所(suo)以(yi)他們只能在跑步機橢圓bu)shang)練練有氧,久(jiu)而久(jiu)之(zhi)對健身房(fang)的逆(ni)反之(zhi)情大漲,以(yi)後再也見不(bu)到他們了。其(qi)實(shi)剛入門的健身愛(ai)好者非(fei)常適(shi)合練固定器械(xie),因(yin)為這些(xie)器械(xie)的運動(dong)軌跡固定,並且(qie)配(pei)有安全(quan)保(bao)護措施,能讓鍛煉變得(de)簡單和(he)輕松,可調節的重量也能讓你選(xuan)擇(ze)適(shi)合自(zi)己的強(qiang)度,所(suo)以(yi)掌(zhang)握固定器械(xie)的使用方(fang)法其(qi)實(shi)很有必要,按照練習部位劃分了8大部分,希望這張訓練動(dong)作表能夠(gou)幫到你在健身房(fang)游(you)刃有余︰

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如(ru)下(xia)為鬧鐘健身網的固定器械(xie)訓練計(ji)劃動(dong)作表︰

三角肌1.拉力器前(qian)平

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2.拉力器側平舉(站姿/坐姿

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3.反式蝶機展肩(jian)

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4.拉力器俯身側平舉

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5.拉力器立(li)正劃船

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1.拉力器前(qian)平舉?︰也是針(zhen)對三角肌前(qian)束的,只能舉起中小(xiao)重量,多用來刻畫前(qian)束的肌肉線條(tiao)。

2.拉力器側平舉(站姿/坐姿?︰采用適(shi)中xie)鬧亓浚 bao)證整(zheng)個動(dong)作要做(zuo)得(de)非(fei)常正確,來達到雕(diao)刻三角肌中部線條(tiao)的目的。

3.反式蝶機展肩(jian)?︰是鍛煉後束三角肌的最(zui)佳(jia)動(dong)作,相(xiang)比啞鈴俯身展肩(jian),可排除不(bu)必要的壓力至背部,減少受傷shuo)幕帷/p>

4.拉力器俯身側平舉?︰在繩(sheng)索機上(shang)模仿(fang)啞鈴俯立(li)側平舉,也是三角肌後束訓練fang)蝦玫姆fang)法。

肱三頭肌1.窄握雙(shuang)杠(gong)臂屈

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2.www.5647.com【周周彩金】www.13js.com拉力器屈臂下(xia)

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3.拉力器臂屈

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?1.窄握雙(shuang)杠(gong)臂屈伸注意與鍛煉下(xia)胸的雙(shuang)杠(gong)臂屈伸的區別。2.拉力器屈臂下(xia)壓刻畫肱三頭肌肉線條(tiao)經(jing)典動(dong)作3.拉力器臂屈伸
肱二頭肌1.反握引體向上(shang)

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2.拉力器彎(wan)舉

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?
1.反握引體向上(shang)引體向上(shang)類型多樣(yang),主要用來鍛煉背闊肌,但若用窄距的反握引體向上(shang)(Underhand Chin-up)可較(jiao)好的鍛煉肱二頭肌。2.拉力器彎(wan)舉︰與杠(gong)鈴和(he)啞鈴的彎(wan)舉比較(jiao)起來,拉力器彎(wan)舉(Cable Curl)還是有它(ta)獨特的鍛煉的價值,可較(jiao)好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓(nao)肌。
背部肌群1.www.75tt.com【即存即送】www.670.cc引體向上(shang)

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2.坐姿頸後下(xia)拉

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3.站姿直臂下(xia)拉

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?4.坐姿劃船

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5.?山羊挺身

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1.引體向上(shang)?寬握引體向上(shang)主要鍛煉背闊肌上(shang)側和(he)外側,是增加背部寬度的好方(fang)法。2.坐姿頸後下(xia)拉?寬握下(xia)拉主要鍛煉背闊肌上(shang)側和(he)外側,是增加背部寬度的好方(fang)法。3.站姿直臂下(xia)拉?︰主要鍛煉下(xia)背闊肌

4.坐姿劃船?︰能鍛煉整(zheng)個背部肌群,而且(qie)能輔助練習手臂和(he)肩(jian)部肌肉。

5.山羊挺身初(chu)學者練習腰部力量的最(zui)佳(jia)選(xuan)擇(ze),這一(yi)動(dong)作動(dong)作負(fu)荷比較(jiao)小(xiao),腰部不(bu)容(rong)易受傷

胸部
1.坐姿臥推

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2.史密斯臥推

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3.?蝶機夾胸

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4.拉力器夾胸

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5.胸肌臂屈伸

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6.窄握後仰引體向上(shang)

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1.坐姿臥推 ︰適(shi)合初(chu)級健身者初(chu)步鍛煉胸部力量2.史密斯臥推?︰適(shi)合初(chu)學者鍛煉,上(shang)斜、平板、下(xia)斜三種分別主要鍛煉胸的上(shang)部、中部、下(xia)部3.蝶機夾胸?︰也稱蝶機飛鳥,是飛鳥的一(yi)種,主要鍛煉胸的中縫

4.拉力器夾胸?︰拉力器飛鳥,也是飛鳥的一(yi)種,主要鍛煉胸的外側、胸溝(gou)

5.胸肌臂屈伸?︰主要鍛煉胸的下(xia)部,雙(shuang)杠(gong)臂屈伸的一(yi)種,寬握

6.窄握後仰引體向上(shang)?︰胸大肌的上(shang)部。

腹部
1.羅馬椅抬腿
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2.仰臥提(ti)臀(tun)抬腿

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?3.懸垂提(ti)臀(tun)抬腿

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4.支撐提(ti)臀(tun)抬腿

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1.羅馬椅抬腿是比較(jiao)穩定的一(yi)種懸垂抬腿。對于(yu)手臂肩(jian)力量不(bu)夠(gou)的人來說(shuo),是更(geng)有效鍛煉下(xia)腹gou)姆fang)法。

2.仰臥提(ti)臀(tun)抬腿?︰最(zui)簡單的提(ti)臀(tun)抬腿,對于(yu)上(shang)肢(zhi)力量薄弱的人是個不(bu)錯的選(xuan)擇(ze)。

3.懸垂提(ti)臀(tun)抬腿?︰動(dong)作幅度要大鍛煉整(zheng)個腹直肌

4.支撐提(ti)臀(tun)抬腿?︰與懸垂提(ti)臀(tun)抬腿比較(jiao)類似。一(yi)般(ban)主要支撐在羅馬椅上(shang)、雙(shuang)杠(gong)上(shang)來做(zuo)。

臀(tun)部
1.俯臥直腿上(shang)擺健身房(fang)固定器械(xie)訓練動(dong)作計(ji)劃大全(quan),器械(xie)健身詳解www.nzjsw8.com2.站姿直腿上(shang)擺

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?3.坐姿髖外展

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4.站姿髖外

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1.俯臥直腿上(shang)擺類似于(yu)反式山羊挺身是向上(shang)挺起雙(shuang)腿來鍛煉臀(tun)部肌群2.站姿直腿上(shang)擺拉力器做(zuo)腿後拉引,來鍛煉臀(tun)部肌群。3.坐姿髖外展︰和(he)坐姿夾腿是相(xiang)對應的動(dong)作,鍛煉髖外展肌群。

4.站姿髖外展︰一(yi)般(ban)用繩(sheng)索拉力器外側拉引來實(shi)現(xian)

腿部肌群?1.坐姿水平蹬腿

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2.斜臥負(fu)重腿

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3.史密斯深蹲

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4.?哈克深蹲

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5.坐姿腿屈伸

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?6.俯臥腿彎(wan)舉

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7.坐姿腿彎(wan)舉

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8.站姿腿彎(wan)舉

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1.坐姿水平蹬腿?大強(qiang)度深蹲前(qian)熱身練習,安全(quan)可靠。2.斜臥負(fu)重腿舉?︰是股四頭肌集中訓練的經(jing)典動(dong)作,深蹲由于(yu)下(xia)蹲時腰部壓力大,而斜臥負(fu)重腿舉則可避免(mian)這一(yi)不(bu)足,因(yin)此可用來沖擊大重量。3.史密斯深蹲?︰史密斯gou)畽自(zi)讜碩dong)過程中身體垂直面的運動(dong)軌跡是由史密斯gou)潭  冉jiao)安全(quan)。

4.哈克深蹲?︰是腿部力量訓練的最(zui)佳(jia)動(dong)作之(zhi)一(yi),和(he)史密斯gou)畽滓yi)樣(yang)都屬(shu)于(yu)固定器械(xie)的深蹲。

5.坐姿腿屈伸?︰是比較(jiao)理(li)想的nao)糜yu)雕(diao)塑股四頭肌的形狀和(he)線條(tiao)動(dong)作,通過此動(dong)作會讓大腿前(qian)側的肌肉線條(tiao)更(geng)加清晰。

6.俯臥腿彎(wan)舉?︰是鍛煉股二頭肌最(zui)好的孤立(li)動(dong)作。

7.坐姿腿彎(wan)舉?︰是鍛煉股二頭肌的孤立(li)動(dong)作,專業運動(dong)員(yuan)賽前(qian)采用此練習可拉出“鋼絲繩(sheng)”般(ban)的股二頭肌。

8.站姿腿彎(wan)舉?︰只能單腳完成的腿彎(wan)舉,是鍛煉股二頭肌的孤立(li)動(dong)作,需要特定的器械(xie)才能完成

標(biao)題︰健身房(fang)固定器械(xie)訓練動(dong)作計(ji)劃大全(quan),器械(xie)健身詳解

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/16/20755.htm


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為什麼健身計(ji)劃總(zong)是��qian)臚徑��希�� srcset=
如(ru)果一(yi)周只能去(qu)一(yi)次健身房(fang),一(yi)次只能練一(yi)個小(xiao)時��bao) 荒苧��xuan)兩個動(dong)作,目的是增肌塑形,選(xuan)哪兩個?

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