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杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解

杠鈴(ling)是(shi)健(jian)身界(jie)不(bu)可缺少的鍛煉工具,只有通過杠鈴(ling)才能上大重量,迅速提高肌肉力量和圍度。但全面(mian)的杠鈴(ling)動(dong)作很少集中在一篇文章中。為此特將杠鈴(ling)動(dong)作集中于本文,讓(rang)你對杠鈴(ling)有個全面(mian)的概念。如果你今天只用杠鈴(ling)鍛煉的話(hua),他(ta)能練遍全身!(本文章內所指杠鈴(ling)包(bao)括(kuo)普通杠鈴(ling),杠鈴(ling)片,史密(mi)斯機,掛鏈杠鈴(ling),曲桿杠鈴(ling)和小杠鈴(ling)。以下為粗略整理的杠鈴(ling)動(dong)作表格(ge),包(bao)含四肢及(ji)軀(qu)干的經典(dian)杠鈴(ling)動(dong)作,在表格(ge)後有相(xiang)應的動(dong)作解釋。)不(bu)斷更新中。

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三角(jiao)肌︰?1.直臂前平舉(ju)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.杠鈴(ling)立正(zheng)劃(hua)船杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.杠鈴(ling)頸(jing)前推舉(ju)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
4.杠鈴(ling)頸(jing)後推舉(ju)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com5.杠鈴(ling)後肩(jian)劃(hua)船杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
肱三頭肌︰1.杠鈴(ling)頸(jing)後臂屈(qu)伸(shen)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.杠鈴(ling)仰(yang)臥臂屈(qu)伸(shen)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.窄握杠鈴(ling)推舉(ju)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
肱二頭肌︰1.直立杠鈴(ling)彎舉(ju)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.斜(xie)托杠鈴(ling)彎舉(ju)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.俯臥上斜(xie)彎舉(ju)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
背部肌群︰?1.杠鈴(ling)俯身劃(hua)船杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.T杠俯身劃(hua)船杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.負重聳肩(jian)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
?4.屈(qu)腿躬身杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com5.?屈(qu)腿硬(ying)拉(la)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
胸(xiong)部︰1.史密(mi)斯臥推杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.杠鈴(ling)臥推杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
腹部︰1.負重體(ti)側屈(qu)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.負重體(ti)旋(xuan)轉杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
臀部︰1.頸(jing)後深蹲杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.仰(yang)臥提臀杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
腿部肌群?︰1.杠鈴(ling)深蹲杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.史密(mi)斯深蹲杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.箭步蹲杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
4.?直腿硬(ying)拉(la)杠鈴(ling)健(jian)身圖解大全,杠鈴(ling)全身鍛煉方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com

5.站姿提踵?︰

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如果你對具體(ti)動(dong)作不(bu)甚(shen)了解,請看(kan)下方具體(ti)指導︰

三角(jiao)肌︰

1.直臂前平舉(ju)?︰是(shi)鍛煉鍛煉三角(jiao)肌前束(shu)的基本動(dong)作,一hua)悴捎謎咀巳菀yi)發力和保持平衡,當然也有xing)碧煽懇yi)的前平舉(ju),器材可以選用杠鈴(ling)和啞鈴(ling)

2.杠鈴(ling)立正(zheng)劃(hua)船?︰類型多樣(yang),偏向練大肌肉,對三角(jiao)肌的前部、中部和斜(xie)方肌均(jun)有xing)/p>

3.杠鈴(ling)頸(jing)前推舉(ju)?︰類型多樣(yang),其(qi)中杠鈴(ling)頸(jing)前推舉(ju)是(shi)最有xing)? 罨鏡a title="肩(jian)部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/01/15/6466.htm" target="_blank">肩(jian)部練習動(dong)作,打(da)造整個肩(jian)部肌肉的圍度和寬度效果最好(hao)。

4.杠鈴(ling)頸(jing)後推舉(ju)?︰它是(shi)一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包(bao)括(kuo)肩(jian)和背,因(yin)此作為三角(jiao)肌後束(shu)的專項練習的補(bu)充動(dong)作較為合適(shi),而不(bu)應作為主要練習。

5.杠鈴(ling)後肩(jian)劃(hua)船?類型多樣(yang)(詳(xiang)情請點(dian)擊進(jin)入),它是(shi)比較難(nan)以做(zuo)規範的動(dong)作,而鍛煉後背的經典(dian)劃(hua)船動(dong)作與之(zhi)比較類似(si),因(yin)此需要嚴格(ge)區分規範動(dong)作做(zuo)是(shi)首(shou)要的。

 

肱三頭肌︰

1.杠鈴(ling)頸(jing)後臂屈(qu)伸(shen)鍛煉肱三頭肌高難(nan)動(dong)作,只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強kan)蠛蟛趴山jin)行(xing)此練習。

2.杠鈴(ling)仰(yang)臥臂屈(qu)伸(shen)?︰鍛煉肱三頭肌最基礎(chu)的動(dong)作,貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動(dong)作。

3.窄握杠鈴(ling)推舉(ju)窄臥推是(shi)個復合型練習,但主要鍛煉肱三頭肌,其(qi)他(ta)對胸(xiong)大肌的內側部位,三角(jiao)肌前束(shu)也有不(bu)錯(cuo)的刺激

 

肱二頭肌︰

1.直立杠鈴(ling)彎舉(ju)?︰重點(dian)鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹,因(yin)此動(dong)作能使前臂保持適(shi)度外(wai)旋(xuan)

2.斜(xie)托杠鈴(ling)彎舉(ju)?︰增加肱二頭肌的厚度

3.俯臥上斜(xie)彎舉(ju)?︰可以用杠鈴(ling)也可用啞鈴(ling)來(lai)完成,能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌

 

 

背部肌群︰

1.杠鈴(ling)俯身劃(hua)船是(shi)一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

2.T杠俯身劃(hua)船類似(si)于杠鈴(ling)俯身劃(hua)船動(dong)作之(zhi)一

3.負重聳肩(jian)鍛煉斜(xie)方肌的最主要動(dong)作,傳統的聳肩(jian)能很好(hao)鍛煉斜(xie)方肌上部

4.屈(qu)腿躬身初學者可以選擇徒(tu)手;當適(shi)應動(dong)作以及(ji)腰部力量增加後,可適(shi)當負重︰一hua)愀褐馗芰ling),也可在史密(mi)斯機上做(zuo)。綜合鍛煉下背後腰、臀部

5.屈(qu)腿硬(ying)拉(la)提高腰部力量的練習動(dong)作中,硬(ying)拉(la)無疑是(shi)最有xing)?畝dong)作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

 

胸(xiong)部︰

1.史密(mi)斯臥推適(shi)合初學者鍛煉,上斜(xie)、平板(ban)、下斜(xie)三種zhi)直bie)主要鍛煉胸(xiong)的上部、中部、下部。

2.杠鈴(ling)臥推?︰胸(xiong)大肌經典(dian)鍛煉動(dong)作,上斜(xie)、平板(ban)、下斜(xie)三種姿勢分別(bie)主要鍛煉胸(xiong)的上部、中部、下部

 

腹部:

1.負重體(ti)側屈(qu)?︰也是(shi)鍛煉腹外(wai)斜(xie)肌的一種zhong)行(xing)?旆  虻?母芰ling)啞鈴(ling)就能完成。

2.負重體(ti)旋(xuan)轉?︰是(shi)鍛煉腹外(wai)斜(xie)肌的一種zhong)行(xing)?旆  虻?母芰ling)就能完成。

 

臀部︰

1.頸(jing)後深蹲︰可以鍛煉股四頭肌、所有的收肌、臀肌及(ji)全部豎脊肌,是(shi)鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳(jia)動(dong)作之(zhi)一。

2.仰(yang)臥提臀和仰(yang)臥橋(qiao)式挺臀類似(si),相(xiang)對來(lai)說使其(qi)動(dong)作幅度更大,刺激臀大肌更深

 

腿部肌群︰

1.杠鈴(ling)深蹲?︰就是(shi)傳統深蹲動(dong)作,相(xiang)比頸(jing)前杠鈴(ling)深蹲,頸(jing)後深蹲承(cheng)受重量kan)蟆 踩 患饒芊 da)股四頭肌,也能發達(da)臀肌,因(yin)此是(shi)一hua)閎說氖shou)選。

2.史密(mi)斯深蹲?︰史密(mi)斯機深蹲在運動(dong)過程中身體(ti)垂直面(mian)的運動(dong)軌跡是(shi)由史密(mi)斯機固(gu)定,比較安全。

3.箭步蹲?︰箭步蹲可用杠鈴(ling)也可用啞鈴(ling),是(shi)一項綜合性練習。

4.直腿硬(ying)拉(la)?︰是(shi)一項綜合訓練,它能使股二頭肌達(da)到極限伸(shen)展(zhan)。

5.站姿提踵?︰它是(shi)發達(da)小腿三頭肌(包(bao)括(kuo)腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸(jing)後杠鈴(ling)提踵、史密(mi)斯機負重提踵最具代表性。

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