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健身球健身圖解大全,健身球訓練(lian)計劃詳解方法

去不了建設房,家里(li)沒有運動的(de)地方?這些(xie)都(du)不是不鍛煉的(de)借口(kou)。只需要一個健身球和一個躺下來(lai)鋪滿的(de)空間你就能練(lian)fan)餃 懟5比喚∩砬蠆豢ke)能像啞鈴杠鈴那樣(yang)可(ke)以做局部運動,比re)繆屏逋wan)舉集中鍛煉肱ou)tou)肌(ji)。健身球的(de)動作(zuo)都(du)是些(xie)綜合動作(zuo),可(ke)以練(lian)fan)膠芏嗟胤健O峙 a title="完全無(wu)器械鍛煉方法,徒手肌(ji)肉(rou)訓練(lian)大全" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/03/20420.htm" target="_blank">徒手訓練(lian)制訂健身球一周訓練(lian)計劃如下︰

鬧(nao)鐘健身網(wang)的(de)一周健身球健身計劃

周一部位動作(zuo)名稱組數次數部位動作(zuo)名稱組數次數
四nao)/td>健身球雙臂側(ce)平(ping)舉48~12周三(san)核(he)心健身球平(ping)臥蹬伸48~12
健身球背伸展38健身球“超人”式練(lian)習410
健身球雙臂側(ce)平(ping)舉310健身球橋式312
健身球蹲起410腹部健身球收腹315
腹部健身球仰(yang)臥起坐48~12仰(yang)臥起坐315
健身球收腹412
周四四nao)/td>健身球雙臂側(ce)平(ping)舉312周六核(he)心健身球平(ping)臥蹬伸58~12
健身球背伸展410健身球“超人”式練(lian)習312
健身球蹲起312健身球橋式312
腹部仰(yang)臥舉腿312四nao)/td>健身球背伸展515
健身球仰(yang)臥起坐312腹部仰(yang)臥舉腿315
健身球收腹312仰(yang)臥起坐315

以下是用健身球運動的(de)十幾(ji)種具(ju)體方法︰

腹部︰

1.(健身球仰(yang)臥起坐)?︰鍛煉下腹部肌(ji)肉(rou)。請注意頭(tou)部不要用力向內擠。

健身球仰(yang)臥起坐 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰1.躺在地板(ban)上或者(zhe)墊(dian)子(zi)上,把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的(de)膝(xi)蓋將開始(shi)和保持(chi)45度角當你用你的(de)小腿擠壓球的(de)時候。把你的(de)雙手放在耳(er)後。第一個動作(zuo),在你把你的(de)膝(xi)蓋向你的(de)胸肌(ji)拉的(de)時候提起你的(de)肩部,使它離開地板(ban)。當你拉你的(de)膝(xi)蓋的(de)時候,專注于呼(hu)氣(qi)和用你的(de)腹肌(ji)去提你的(de)膝(xi)蓋。恢復(fu)到起始(shi)位置,一個回合完成。

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2.平(ping)板(ban)肘撐很好(hao)地鍛煉腹部肌(ji)肉(rou),同時強(qiang)化背部,手臂和臀(tun)部的(de)肌(ji)肉(rou)。

健身球平(ping)板(ban)肘撐,如何瘦腹部的(de)方法 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰1.雙膝(xi)跪地,雙腳交疊(die),雙手相握與兩肘成三(san)角形,支撐在健身球上,讓(rang)身體保持(chi)穩定。背部保持(chi)平(ping)板(ban),大腿與地面成40°~45°,感覺腹部的(de)核(he)心肌(ji)群(qun)收zhan)簟span style="text-indent: 2em;">保持(chi)身體穩定,將小腿交替抬起。

 

3.健身球收腹動作(zuo)難度較大,嘗試做的(de)時候需要旁邊有人保護哦(ou)~

健身球收腹 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰用俯臥撐的(de)姿勢開始(shi),雙腿並(bing)攏,把脛骨位置放在健身球上。保持(chi)頭(tou)、背、臀(tun)、雙腳在一條直線上,緩(huan)慢(man)收腹屈膝(xi),使膝(xi)部貼(tie)近胸部,保持(chi)5秒鐘。然huan)笙蠔笊 顧 牛 詮guo)程中要盡量(liang)挺直後背。

 

4.健身球負重仰(yang)臥起?女性練(lian)這個動作(zuo)時可(ke)以不用負重,直接雙手前(qian)伸就行。

健身球負重仰(yang)臥起 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰坐在健身球上,雙腳平(ping)放,向前(qian)緩(huan)慢(man)滑動健身球的(de)同時身體後仰(yang),直到臀(tun)部已經(jing)懸(xuan)空。上背部盡量(liang)放低,讓(rang)腹肌(ji)得到最大拉伸。收腹,抬起上背部肩部盡量(liang)靠(kao)近大腿,在頂點(dian)處做收縮動作(zuo),然huan)蠡huan)緩(huan)回到起始(shi)位置。如果(guo)你的(de)腹肌(ji)比較強(qiang)壯(zhuang),還(huai)可(ke)以懷抱一個杠鈴片(pian),加(jia)大動作(zuo)強(qiang)度。

 

5.健身球仰(yang)臥起坐??︰相比平(ping)地仰(yang)臥起坐,在健身球上鍛煉更有效(xiao)果(guo)。不僅是對腹肌(ji)的(de)刺激還(huai)是對腹部的(de)拉伸都(du)很有好(hao)處。同時也能練(lian)fan)僥愕de)平(ping)衡能力。

健身球仰(yang)臥起坐,比普通的(de)仰(yang)臥起坐效(xiao)果(guo)更好(hao) nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰該動作(zuo)比普通的(de)仰(yang)臥起坐更具(ju)挑戰(zhan)性。因為健身球自(zi)身所具(ju)備的(de)不穩定性迫(po)使肌(ji)肉(rou)工作(zuo)的(de)壓力加(jia)大。人體臥于瑞士健身球上,兩膝(xi)彎(wan)曲,足平(ping)放于地面。雙手置于腦後。調動人體核(he)心部位的(de)肌(ji)肉(rou)力量(liang)向上抬體,成坐姿。然huan)笊硤寤huan)慢(man)回到開始(shi)時的(de)位置並(bing)重復(fu)以上動作(zuo)。注意,不要過(guo)于彎(wan)背。


 

核(he)心穩定平(ping)衡︰

1.健身球平(ping)臥蹬伸?︰很難的(de)動作(zuo)哦(ou),核(he)心穩定包括腰背部肌(ji)肉(rou)。

健身球平(ping)臥蹬伸練(lian)習 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰身體俯臥于球體之(zhi)上,動作(zuo)如圖所示。背部保持(chi)正(zheng)直或保持(chi)自(zi)然彎(wan)曲狀(zhuang)態,腿部ke) 薄︰hu)吸自(zi)然,在球體上控(kong)制腹部肌(ji)肉(rou)以保持(chi)這一姿勢。為加(jia)大動作(zuo)的(de)難度,可(ke)以以球體為支撐,做交替抬膝(xi)動作(zuo),仿佛在做自(zi)行車的(de)踩踏動作(zuo)。運動時,動作(zuo)應具(ju)連續性和控(kong)制性。

 

2.健身球橋式?︰如果(guo)手臂手腕有傷請不要嘗試這個動作(zuo)。

健身球橋式練(lian)習 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰開始(shi)動作(zuo)如圖所示︰兩臂伸直,背部保持(chi)平(ping)直,兩腿充(chong)分蹬伸,腳掌置于健身球的(de)球體之(zhi)上。保持(chi)人體在球體上的(de)穩定平(ping)衡,然huan)罄們蛺褰 xi)部向胸部引領。應在膝(xi)下放置一張墊(dian)子(zi),不可(ke)在堅硬(ying)的(de)地面上進(jin)行該練(lian)習。

 

3.健身球“超人”式練(lian)習??︰主要鍛煉下背部肌(ji)肉(rou)的(de)力量(liang)。健身球“超人”式練(lian)習 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰開始(shi)姿勢︰將球體置于腹/胸部下方,整個身體充(chong)分伸展。然huan)蠼惶婢倨a title="手臂肌(ji)肉(rou)鍛煉大全" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/14/13427.htm" target="_blank">手臂和對側(ce)的(de)大腿(例如右(you)臂和左腿),同時保持(chi)身體平(ping)衡。直至(zhi)對動作(zuo)充(chong)滿信心為止,你可(ke)將支撐手脫(tuo)離地面。


四nao) ㄋ 酆退 齲 /strong>

1.健身球側(ce)臥腿抬舉?︰如果(guo)你的(de)膝(xi)蓋有傷可(ke)以坐在球邊進(jin)行此項動作(zuo)。

健身球側(ce)臥腿抬舉,鍛煉大腿外(wai)側(ce)、臀(tun)大肌(ji)、側(ce)腰 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰身體側(ce)臥環抱健身球,肩膀打開,讓(rang)側(ce)腰與健身球完全貼(tie)合,保持(chi)身體平(ping)衡。單膝(xi)支撐在墊(dian)子(zi)上,讓(rang)大腿與地面傾斜30°~45°,勾腳尖微抬起另一條腿。保持(chi)身體穩定,將微抬起的(de)那條腿抬至(zhi)與地面平(ping)行,然huan)蠓fan)回至(zhi)初始(shi)位置。

 

2.健身球雙臂側(ce)平(ping)舉這個動作(zuo)可(ke)以很好(hao)地鍛煉du)綈蠐牒he)心穩定性。

健身球雙臂側(ce)平(ping)舉,怎麼瘦肩膀方法、增強(qiang)身體平(ping)衡性 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收zhan)簦a title="背部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/28/16217.htm" target="_blank">背部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側(ce)。保持(chi)身體的(de)平(ping)衡性,呼(hu)氣(qi)抬起雙臂與地面平(ping)行。然huan)螅 qi)返(fan)回至(zhi)初始(shi)位置。

 

3.健身球背伸展這是一個針對臀(tun)部和下背部ke)媳巢康de)鍛煉。

健身球背伸展,如何瘦背、怎麼瘦背部的(de)運動 nzjsw.com

具(ju)體動作(zuo)︰腳抵住牆或其他固定物,腹部大腿前(qian)側(ce)貼(tie)在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前(qian)伸直,身體保持(chi)平(ping)穩。身體慢(man)慢(man)向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。

 

4.健身球俯臥腿抬舉

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具(ju)體動作(zuo)︰手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關(guan)節微微彎(wan)曲,將身體的(de)nao)匭姆旁a title="健身" href="http://www.nzjsw.com/fitness" target="_blank">健身球上,保持(chi)身體平(ping)行,腿要伸直,眼楮看地板(ban)。呼(hu)氣(qi)將腿向上抬起,腿保持(chi)伸直,收zhan)/span>臀(tun)大肌(ji)將腳尖並(bing)攏,然huan)蠓fan)回至(zhi)初始(shi)位置。

 

5.健身球蹲起既可(ke)鍛煉上肢,也能鍛煉到大腿qun)屯tun)部。

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具(ju)體動作(zuo)︰收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎(wan)曲的(de)地方)頂在牆上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側(ce),雙腿分開與肩同寬。上身保持(chi)垂直,吸氣(qi)慢(man)慢(man)下蹲,讓(rang)大腿小腿成90?,注意膝(xi)蓋不要超過(guo)腳尖;同時,將手臂平(ping)行抬起,注意不要高于肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼(tie)合。根據(ju)自(zi)己的(de)能力,保持(chi)6~12秒後,呼(hu)氣(qi)返(fan)回至(zhi)初始(shi)動作(zuo)。

標題︰健身球健身圖解大全,健身球訓練(lian)計劃詳解方法

網(wang)址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/15/20606.htm


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