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啞鈴健身圖解大全,家庭啞鈴鍛(duan)煉方法、圖解健身圖解

手頭只有一(yi)副啞鈴,沒有健身房放那麼多固定器(qi)械,也沒有杠(gong)鈴一(yi)片片的鈴片加(jia)在(zai)身體上,不(bu)過這(zhe)難不(bu)倒想(xiang)鍛(duan)煉的na)悖 jiu)像這(zhe)套(tao)訓練計劃一(yi)樣,完全靠啞鈴就(jiu)可以練遍全身。加(jia)上徒手訓練的na)切xie)經典動(dong)作,你不(bu)一(yi)定比(bi)reng)誚∩矸坷 哪(na)切xie)人練的差哦,一(yi)起(qi)來看看這(zhe)18個啞鈴動(dong)作和啞鈴訓練計劃吧︰

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鬧鐘(zhong)健身網的一(yi)周啞鈴健身計劃

周一(yi)部位動(dong)作名(ming)稱組數次數部位動(dong)作名(ming)稱組數次數
肩(jian)部推舉48~12周三背(bei)部俯身雙臂劃船48~12
側平舉38俯身單臂劃船410
俯身側平舉310直腿(tui)硬拉312
聳肩(jian)410腹部仰臥舉腿(tui)315
肱三頭肌頸後臂屈伸(shen)48~12仰臥起(qi)坐315
俯身臂屈伸(shen)412
周四胸部上斜推舉312周六大腿(tui)深蹲58~12
平臥推舉410箭步(bu)蹲312
平臥飛鳥312俯臥腿(tui)彎舉312
肱二頭肌交替(ti)彎舉312小腿(tui)站(zhan)立提踵515
意念彎舉312腹部仰臥舉腿(tui)315
側彎舉312仰臥起(qi)坐315

1.坐姿啞鈴推舉︰(詳細動(dong)作請看這(zhe)里

主(zhu)肌肉運用:?Shoulders?三角肌

其它肌肉運用:?Triceps?肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com? ? ?坐姿啞鈴推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

起(qi)始姿勢︰坐在(zai)坐姿推舉凳上。將背(bei)部緊(jin)靠在(zai)背(bei)墊上。雙手各拿一(yi)個啞鈴。上臂向兩jiang)嚳摯kai),前臂向上,使啞鈴剛(gang)好超過肩(jian)膀的高度。

將啞鈴向上推舉至(zhi)liao) 旨負跎shen)直(手肘接近鎖定角度),過程中不(bu)要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在(zai)頭頂上相觸時,再慢慢下降到起(qi)始位置(zhi)。

 

 

2.側平舉(www.et42.com【周周彩金】www.6630.net注意事項請看這(zhe)里

主(zhu)肌肉運用:?Shoulders?三角肌

坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com? ??坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起(qi)始姿勢︰坐在(zai)平凳末(mo)端,腳(jiao)平放在(zai)地上。雙手握啞鈴,掌心對(dui)著身體。手垂(chui)直放在(zai)身側。

以弧形(xing)軌跡將啞鈴向兩jiang) ?咧zhi)過肩(jian)。通(tong)過同樣的路線慢慢降下啞鈴至(zhi)起(qi)始位置(zhi)。

 

3.俯身側平舉(注意事項看這(zhe)里

主(zhu)肌肉運用:?Shoulders?三角肌

坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com? ? ?坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起(qi)始姿勢︰雙手各握一(yi)啞鈴,坐在(zai)平凳的na)mo)端。雙腳(jiao)平放在(zai)地上,雙足距離近一(yi)些(xie)。

身體向前傾,直到你的胸口(kou)幾乎踫到大腿(tui)為(wei)止。雙臂向下垂(chui),將啞鈴保持在(zai)小腿(tui)和平凳之(zhi)間。

雙手伸(shen)直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至(zhi)手臂與地面平行,與耳(er)朵同樣高度。

慢慢降下啞鈴至(zhi)起(qi)始位置(zhi)。不(bu)要大力甩動(dong)啞鈴

 

4.聳肩(jian)

主(zhu)要鍛(duan)煉斜方肌的上部,並不(bu)能直接鍛(duan)煉中部和下部斜方肌。

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將杠(gong)鈴置(zhi)于身後而不(bu)是大腿(tui)前面,這(zhe)樣會迫使你在(zai)整個聳肩(jian)過程中都(du)向後拉動(dong)www.8mcp.com【即存即送】www.7196.com肩(jian)胛骨,因此可更(geng)多地鍛(duan)煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍(reng)在(zai)斜方肌上部)。在(zai)史密斯機上做這(zhe)一(yi)動(dong)作效果會更(geng)好。

 

5.站(zhan)姿頸後臂屈伸(shen)(www.84807.cc【即存即送】www.0600i.cc注意事項請看這(zhe)里

目標鍛(duan)煉部位︰增加(jia)三頭肌圍(wei)度

單臂、雙臂啞鈴坐姿、站(zhan)姿頸後臂屈伸(shen) nzjsw.com

1.正坐在(zai)凳上,兩腳(jiao)平踏在(zai)地上,右手持zhi)澹 菩南蚯埃 shen)直在(zai)頭頂上方;左手托于左側腰(yao)間。

2.右上臂緊(jin)貼右側耳(er)旁,不(bu)準移動(dong);huai)至(zhi)逡園胊盎÷湎輪zhi)左肩(jian)上方,持zhi)逑侶湓yue)低越(yue)好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持zhi)逑蟶暇倨qi)還原;重復做,左、右手交替(ti)做時,要完成同樣次數。

 

 

6.俯身臂屈伸(shen)(注意事項請看這(zhe)里

啞鈴俯身www.y5334.cc【周周彩金】www.cg9.com臂屈伸(shen)(Dumbbell Triceps Kickback)這(zhe)個動(dong)作無法用杠(gong)鈴來替(ti)代,一(yi)般(ban)是單臂做效果最好,可以站(zhan)立俯身,但最好單膝支撐長(chang)凳更(geng)穩定。

啞鈴俯身臂屈伸(shen)(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸(shen) nzjsw.com

 

7.俯身單臂劃船:?(注意事項請看這(zhe)里

俯身劃船︰增加(jia)背(bei)闊(kuo)肌厚度的最佳方法(圖片詳細動(dong)作) nzjsw.com

主(zhu)要練背(bei)部外側和下背(bei)俯身劃船是增加(jia)背(bei)闊(kuo)肌厚度的最佳方法,主(zhu)要鍛(duan)煉的是中部背(bei)闊(kuo)肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩jiang)啾bei)闊(kuo)肌獨立分開(kai)來,對(dui)于抱怨(yuan)自己背(bei)部不(bu)對(dui)稱的鍛(duan)煉者(zhe)來說是個補償的好機會。另(ling)外允許你將重量拉到更(geng)高,高度的加(jia)大讓肌肉得到更(geng)加(jia)完整的收縮。

 

 

8.直腿(tui)硬拉(www.15259.cc【周周彩金】www.v158.tv直腿(tui)硬拉與屈腿(tui)硬拉的區別(bie)

主(zhu)要練下背(bei)、臀大肌和股(gu)二頭肌。?

怎樣鍛(duan)煉股(gu)二頭肌:直腿(tui)硬拉 nzjsw.com

雙腳(jiao)分開(kai)同肩(jian)寬站(zhan)立,雙手各握住(zhu)一(yi)只啞鈴置(zhi)于大腿(tui)前an)唷4幽愕難yao)部彎曲,在(zai)你朝地板降低杠(gong)鈴時,要保持你的雙膝伸(shen)直;重量應該保持在(zai)你雙腿(tui)前方大約10厘(li)米處。稍作暫(zan)停(ting),然後伸(shen)展(zhan)你的軀干(gan)返回至(zhi)初始的站(zhan)立位置(zhi)。

 

9.仰臥舉腿(tui)(怎樣做好仰臥舉腿(tui)

仰臥舉腿(tui)是鍛(duan)煉下腹肌的好辦法。當bi)唬 黿黿  tui)舉起(qi)離開(kai)地板是不(bu)夠的。這(zhe)樣做既會傷到腰(yao),對(dui)增強(qiang)腹肌也沒什麼幫助。你在(zai)舉腿(tui)時必(bi)須(xu)全神貫注感(gan)受腹肌的運動(dong)。

平板仰臥舉腿(tui)(Pulse Up)圖解,減(jian)去腹部脂肪 nzjsw.com?平板仰臥舉腿(tui)(Pulse Up)圖解,減(jian)去腹部脂肪 nzjsw.com

 

10.啞鈴上斜推舉(www.9946.com【周周彩金】www.1388.net動(dong)作要領(ling)在(zai)這(zhe)里

目標鍛(duan)煉部位︰胸大肌

上斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動(dong)作4b nzjsw.com??上斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動(dong)作4b nzjsw.com

基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控(kong)制在(zai)30-45度之(zhi)間,角度太大對(dui)三角肌前束的壓力也越(yue)大,會影響到胸大肌的發(fa)力。

 

11.平臥推舉(與上斜下斜臥推的區別(bie)

目標鍛(duan)煉部位︰胸大肌中部??(即增加(jia)胸肌厚度和圍(wei)度)

平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動(dong)作4a nzjsw.com??平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動(dong)作4a nzjsw.com

上推時用鼻子(zi)呼氣,還原時用口(kou)吸氣。

 

12.平臥啞鈴飛鳥(www.4166.com【即存即送】www.xx3.com平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法

重點鍛(duan)煉部位︰胸大肌三角肌{是鍛(duan)煉胸大肌中部和中縫的}。

仰臥在(zai)平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(dui),推起(qi)至(zhi)兩臂伸(shen)直,支撐在(zai)胸部上方。動(dong)作過程︰兩手持啞鈴平行地向兩jiang)嗦湎攏 種饃暈wei)彎屈,啞鈴落下至(zhi)感(gan)到胸部兩jiang)a title="肌肉" href="http://www.nzjsw.com/jirou" target="_blank">肌肉有充分的拉伸(shen)感(gan),並使gu)媳 湎輪zhi)低于肩(jian)部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持zhi)逖  肪倨qi)回原位時呼氣。

 

13.交替(ti)彎舉(坐姿、站(zhan)立、上斜仰臥的區別(bie)動(dong)作圖解

相比(bi)www.p1.cc【逢八就送】www.4996.com杠(gong)鈴彎舉啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一(yi)般(ban)采用交替(ti)上舉,這(zhe)是其獨有的優勢。啞鈴交替(ti)彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減(jian)少借力,使注意力更(geng)集(ji)中xing)諛勘曇∩稀/p>

啞鈴交替(ti)彎舉(坐姿、站(zhan)立、上斜仰臥)動(dong)作圖解 nzjsw.com

 

14.單臂啞鈴彎舉(啞鈴托臂彎舉和單臂啞鈴彎舉的區別(bie)在(zai)這(zhe)里

啞鈴單臂彎舉注意事項︰1.身體不(bu)能搖晃,下放啞鈴時上臂不(bu)能完全放松,整個過程保持緊(jin)張。
2.動(dong)作過程中,意念集(ji)中-專注肱二頭肌的發(fa)力過程。

啞鈴單臂彎舉,強(qiang)化鍛(duan)煉肱二頭肌 nzjsw.com

 

15.啞鈴深蹲(怎麼做啞鈴神盾(dun)更(geng)有效

啞鈴深蹲過程中,人體內分zhi)詰納chang)激素最多,因此大重量深蹲不(bu)僅能促(chun)進(jin)腿(tui)部kao)∪庠齔chang),還能帶動(dong)全身肌肉的增長(chang)。

啞鈴深蹲提高性(xing)��yuan)δ埽 齔��chang)全身肌肉最有效的動(dong)作 nzjsw.com

 

16.啞鈴箭步(bu)蹲(包括農(nong)夫走的各種啞鈴杠(gong)鈴弓步(bu)蹲方法

箭步(bu)蹲Lunget:啞鈴、杠(gong)鈴鍛(duan)煉股(gu)四頭肌 nzjsw.com

啞鈴箭步(bu)蹲

2.一(yi)腳(jiao)向前邁出一(yi)步(bu)下蹲使膝關節與踝關節在(zai)同一(yi)垂(chui)線上,另(ling)一(yi)腿(tui)向後伸(shen)直,重量均勻分布在(zai)兩腿(tui)上。沉髖、後腿(tui)屈膝下蹲至(zhi)膝關節接近地面,稍頓(dun)循原路還原。

注意事項︰

1. 上身要始終(zhong)保持zhong)保 彌匭拇chui)直向下。身體不(bu)能後仰或前傾。垂(chui)直下蹲時,前腿(tui)小腿(tui)垂(chui)直地面,膝蓋不(bu)要超過腳(jiao)尖。

 

17.俯臥啞鈴腿(tui)彎舉(具(ju)體動(dong)作詳解及(ji)注意事項

啞鈴俯臥腿(tui)彎舉 nzjsw.com

也許在(zai)家里也想(xiang)這(zhe)樣鍛(duan)煉。那麼啞鈴俯臥腿(tui)彎舉是個不(bu)錯的替(ti)代動(dong)作。啞鈴俯臥腿(tui)彎舉與俯臥腿(tui)彎舉一(yi)樣也是孤(gu)立動(dong)作,臂和腰(yao)背(bei)部kao)∪/a>的借力相對(dui)減(jian)少,健身房配置(zhi)不(bu)全的情況下最好選用這(zhe)個動(dong)作。

 

18.手持啞鈴站(zhan)立提踵(除了(liao)啞鈴提踵,自體提踵也同樣有效

注意完成動(dong)作時不(bu)要屈膝、屈體;控(kong)制重心不(bu)要有意前移,否則效果極(ji)差,可在(zai)前腳(jiao)掌下墊一(yi)塊(kuai)鈴片防止重心前移。

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標題(ti)︰啞鈴健身圖解大全,家庭啞鈴鍛(duan)煉方法、圖解健身圖解

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/11/19289.htm


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為(wei)什麼健身計劃總是半途而廢?

5閱讀,2020-04-07 - 22:35:27

看chui) 喟臚徑系睦zi),簡單講(jiang)講(jiang)。1.計劃籠統,不(bu)切實際(ji)。我(wo)要在(zai)XX天瘦20斤(jin),我(wo)要用3個月長(chang)10斤(jin)純kao)∪狻Uzhe)種只求結果,不(bu)想(xiang)過程的計劃...

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如果一(yi)周只能去一(yi)次健身房,一(yi)次只能練一(yi)個小時,只能選兩個動(dong)作,目的是增肌塑形(xing),選哪(na)兩個?

3閱讀,2020-04-07 - 10:37:09

幫助時間緊(jin)張的健友們,設計一(yi)套(tao)利(li)用健身計劃。以求用最短的時間實現最全面合理(li)的肌肉刺激。訓練順序安(an)排為(wei)︰拉→推→腿(tui)第(di)一(yi)個動(dong)作(拉)...

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相撲式深蹲,男生雙手持啞鈴下垂(chui)下蹲刺激股(gu)四頭肌訓練【動(dong)作圖解】

99閱讀,2020-04-07 - 21:47:54

步(bu)驟︰兩腳(jiao)距離比(bi)臀部稍寬,兩腳(jiao)向外45°。兩手握持啞鈴,下垂(chui),位置(zhi)于兩腿(tui)之(zhi)間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面,但是不(bu)接觸地面。

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542閱讀,2020-04-07 - 11:19:36

當我(wo)們說到制定計劃,我(wo)們實際(ji)上需要先(xian)考(kao)慮一(yi)個問題(ti)。那就(jiu)是你健身的訴求是什麼?一(yi)般(ban)來說,我(wo)們的健身訴求分為(wei)增肌或者(zhe)減(jian)脂。增肌和減(jian)...

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1,278閱讀,2020-04-07 - 16:51:37

健身房有一(yi)種很奇怪的現象(xiang),可能是人們的誤解。他(ta)們或她們時bei)D米盤 岬難屏迦?韝褐匱盜罰 繞涫橋 棵牽 淺H餃wei)2kg或3kg可以減(jian)走...

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18,789閱讀,2020-04-07 - 9:36:40

自從影帝張家yi)hui)的“家yi)hui)BB”肌肉照流出以後,好多朋(peng)友都(du)忽然間對(dui)鍛(duan)練都(du)變得熱血沸騰,都(du)說要以“家yi)hui)BB”為(wei)鍛(duan)練目標,不(bu)停(ting)加(jia)操做sit up 、pu...

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CrossFit方法就(jiu)是建立一(yi)個關于訓練和與其相關事物(wu)的層次結構(gou)體系,內容(rong)如下︰1.營養——為(wei)強(qiang)健和健康鋪墊分子(zi)基礎。2.新陳代謝調節——建...

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