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完全無器械鍛煉方法(fa),徒手肌肉(rou)訓練fan)筧/h1>

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也許你不能再在擁有各(ge)種健身器械的綜合健身房里鍛煉,有杠(gong)鈴的時候(hou)你可以(yi)用(yong)它來幾組深蹲,但沒有了器械你什麼也練不了。象征性的拉(la)拉(la)胳膊(bo)伸(shen)伸(shen)腰可不會讓肌肉(rou)被撕裂(lie),再生(sheng)長(chang)。難道這意(yi)味著運動(dong)生(sheng)涯結(jie)束?完全的無器械鍛煉真的像(xiang)教練們說的na)茄釗蹺蘗β穡/p>

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肱三頭肌徒手訓練計劃︰

1.www.88zz.cc【逢八就送】www.xwsy.com凳上(shang)反(fan)屈伸(shen)︰仰(yang)臥反(fan)撐

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2.窄(zhai)距(ju)俯臥撐︰復合型練習,也是主(zhu)要(yao)鍛煉肱三頭肌

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胸肌徒手訓練計劃︰

俯臥撐有無數種變化做法(fa),能練到胸肌各(ge)個方面。對于(yu)初學者來說需要(yao)掌握(wo)的是高(gao)姿,中(zhong)姿和(he)低姿的俯臥撐,他們是俯臥撐中(zhong)最簡單(dan)的三個變種,功(gong)效跟用(yong)啞(ya)鈴/杠(gong)鈴做平板臥推,上(shang)斜臥推和(he)下斜臥推大同(tong)小異,詳見?胸大肌無器械鍛煉,徒手經典(dian)俯臥撐動(dong)作?。

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不滿足這些初級胸肌鍛煉動(dong)作不要(yao)急,高(gao)階的在這里︰俯臥撐的正確做法(fa)大全,練胸肌的好處

它讓我(wo)們領略(lue)從第一階段(duan)傳統俯臥撐

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到倒立俯臥撐。途(tu)徑(jing)25種俯臥撐變化,涵蓋所有常(chang)見俯臥撐方法(fa),在這種訓練fen)脅壞 拷︵?。 愕暮誦xin)肌群腰腹(fu)肌,手臂的力量以(yi)及(ji)爆發力都能得到極(ji)大的進化。其中(zhong)的俄式(shi)俯臥撐屬于(yu)高(gao)難度俯臥撐,對腰腹(fu)及(ji)腿部力量的要(yao)求較高(gao),腕力和(he)臂力小的人也bo)灰yao)輕(qing)易嘗試。

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頸部肌肉(rou)徒手訓練計劃︰(具體動(dong)作詳見此處

1.單(dan)手側(ce)壓頸屈伸(shen)︰按在頭右側(ce)的手用(yong)力把頭向左側(ce)推壓,而頸部則用(yong)力頂住,不讓輕(qing)易壓倒,但逐漸(jian)被壓倒。然(ran)後,頸部用(yong)力把頭向上(shang)向右抬起,而右手則用(yong)力壓住頭部,不讓其輕(qing)易抬起,但逐漸(jian)完全豎直。如此反(fan)復多次(ci),直到頸部感到酸脹。練完一側(ce),換練另一側(ce)。

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2.雙手正壓頸屈伸(shen)︰雙手用(yong)力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用(yong)力頂住 ,不讓輕(qing)易下壓,但逐漸(jian)被壓到頸部觸及(ji)鎖骨柄(bing)。然(ran)後 ,頸部用(yong)力把頭向上(shang)抬起,而兩手則用(yong)力壓住頭部,不 讓其輕(qing)易抬起,但逐漸(jian)抬到原位(wei)。

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?腹(fu)肌徒手訓練計劃︰

沒有xin)目榧∪rou)比腹(fu)肌更適合徒手訓練了。只要(yao)勤做有氧,少吃油膩(ni),加(jia)you)shang)合適的腹(fu)肌鍛煉,你就應(ying)該(gai)擁有令人羨慕的塊塊腹(fu)肌。但是是什麼原因(yin)影響它的鍛煉進度以(yi)至于(yu)腹(fu)肌變為公認最難練出的肌肉(rou)?

我(wo)們給出幾個典(dian)型腹(fu)肌訓練方法(fa),並逐一講(jiang)解(jie),希望能解(jie)決你的疑惑︰

1.仰(yang)臥卷腹(fu)︰這個動(dong)作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服,當然(ran)發力點能感覺在上(shang)腹(fu)肌那說明你這個動(dong)作做的相當對了,畢竟腹(fu)肌起止點不在肩膀。(www.z9z7.com【周周彩金】www.6844.com仰(yang)臥卷腹(fu)發力方向詳解(jie)

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2.仰(yang)臥直腿兩頭起(V -up)︰它又叫雙重卷腹(fu),能鍛煉整個腹(fu)直肌。如果(guo)你掌握(wo)不好這個動(dong)作,想想你的運動(dong)頻率,呼吸是否一致,動(dong)作上(shang)有沒有偷懶(www.ptk3.com【即存即送】www.bmw8.tv雙重卷腹(fu)詳解(jie)

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3.空中(zhong)蹬車(che)︰呼吸始終要(yao)與動(dong)作保持一致;努力將膝(xi)蓋接觸肘(zhou)關節(jie);在訓練fan)渦蟶shang)將這個動(dong)作安排(pai)在腹(fu)部訓練最後來做(空中(zhong)蹬車(che)原理詳細分(fen)析

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4.腹(fu)部真空收縮 ︰ 是為數不多能鍛煉腹(fu)橫肌的動(dong)作.

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5.垂直舉腿這項運動(dong)主(zhu)要(yao)是針對下腹(fu)部的。腿始終在垂直位(wei)置做提升和(he)降落。

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6.扭轉卷腹(fu)?它也是鍛煉腹(fu)外斜肌用(yong)的最廣泛的一種。

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比較全面的徒手腹(fu)肌鍛煉法(fa)請看這里︰腹(fu)肌鍛煉方法(fa)大全,怎(zen)麼練腹(fu)肌吧(ba)


下背部徒手訓練方法(fa)︰

1.背屈伸(shen) ︰也稱山羊挺(ting)身,初學者練習腰部力量的最佳(jia)選擇,這一動(dong)作動(dong)作負荷比較小,腰部不容(rong)易受傷(shang)

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2.俯臥兩頭起︰雙重挺(ting)身鍛煉腰部的效果(guo),綜合鍛煉下背後腰、臀部

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3.游式(shi)挺(ting)身︰與俯臥兩頭起有些神似,但主(zhu)要(yao)是從斜線角度上(shang)鍛煉腰部,有些像(xiang)自由(you)泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背後腰、臀部

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臀部徒手訓練方法(fa)︰

1.山羊挺(ting)身俯臥,手抱頸後,全身放松;上(shang)體抬起與地面成(cheng)30度角,抬頭,恢復到動(dong)作一
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2.?橋(qiao)式(shi)提臀(收臀)

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3.跪姿(撐)屈膝(xi)抬腿簡便易行,效果(guo)良好,在有氧健身訓練fen)蟹淺chang)流行。

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4.跪姿舉臂抬腿是qie)桓黿餃 酆系畝土斗椒fa),鍛煉涉及(ji)臀部、腹(fu)部、下背部,但主(zhu)要(yao)用(yong)來鍛煉臀部。和(he)跪姿屈膝(xi)抬腿有部分(fen)類似,經常(chang)被有氧操課(ke)選用(yong)

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5.臥姿suo)磐庹梗/span>簡單(dan)易行,在家即可完成(cheng)。

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腿部徒手訓練方法(fa)︰

沒有深蹲架怎(zen)麼練fan)笸齲咳肥等狽Ω褐卮笸燃∪rou)很難受到強烈刺激增(zeng)長(chang),不過(guo)別忘了我(wo)們的身體就是很好的啞(ya)鈴片。

1.單(dan)腿下蹲觸箱(xiang)式(shi)練習︰

這個動(dong)作還是很全面的,整個下半身肌肉(rou)都練到了。這個練習對臀肌與大腿的負荷最為集(ji)中(zhong)。練習時把不做動(dong)作的腿架在身後的長(chang)凳上(shang)。下蹲至大腿與地面平行即可。注意(yi)下蹲時屈髖而不是彎腰降低身體,以(yi)免腰部負擔(dan)過(guo)重。腰背始終要(yao)挺(ting)直。如果(guo)你掌握(wo)不好平衡,可以(yi)在史密斯gou)shang)練習。每組左右腿各(ge)做10次(ci)。(單(dan)腿下蹲具體動(dong)作方法(fa)指導

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2.橋(qiao)式(shi)提臀︰

鍛煉涉及(ji)臀部肌群大腿繩肌(即股後肌群)、腹(fu)肌,但主(zhu)要(yao)鍛煉臀大肌

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以(yi)上(shang)的徒手動(dong)作告(gao)訴(su)我(wo)們,健身時時處處都能發生(sheng)。告(gao)別了笨重的器械後多做些徒手訓練,你的肌肉(rou)不僅更強健而且(qie)能更靈活。

標(biao)題︰完全無器械鍛煉方法(fa),徒手肌肉(rou)訓練fan)筧/a>

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/03/20420.htm


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引體向上(shang)世界記(ji)錄中(zhong)居(ji)然(ran)也有史泰(tai)龍

3閱讀,2020-04-07 - 16:19:46

引體向上(shang)是徒手健身最常(chang)使用(yong)的動(dong)作之一,它有許許多多的世界記(ji)錄,這些記(ji)錄jia)械囊丫 芫妹蝗舜da)破過(guo)了,有的記(ji)錄在不停(ting)的被huai) 劍 吹秸..

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只練俯臥撐引體向上(shang)健身可行嗎

5閱讀,2020-04-07 - 15:06:29

隨(sui)著健身房的興起,很多人都喜歡用(yong)器械來鍛煉肌肉(rou),但其實利用(yong)一些簡單(dan)徒手動(dong)作,一樣可以(yi)練出不錯(cuo)的肌肉(rou)量。 這位(wei)小伙(huo)名(ming)字叫馬蒂亞斯...

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堅持做俯臥撐胸肌卻不明顯是為什麼

3閱讀,2020-04-07 - 14:57:17

很多徒手健身達人們都希望用(yong)俯臥撐練出不錯(cuo)的效果(guo),但那些一次(ci)性能練50或(huo)100俯臥撐的健身者,胸肌卻顯得比較一般(ban)!那如何(he)通過(guo)俯臥撐練...

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胸部最好的訓練模式(shi)是什麼

7閱讀,2020-04-07 - 22:28:21

非常(chang)有必要(yao)加(jia)強。胸大肌外側(ce)沿(yan)和(he)下沿(yan)的好壞決定了你做正展雙肱二頭肌和(he)正展背闊(kuo)肌的美(mei)感。胸肌練的怎(zen)麼樣一目了然(ran)。胸部最好的訓練模式(shi)...

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做完俯臥撐後馬上(shang)推胸會不會對胸肌發展不利

5閱讀,2020-04-07 - 7:10:08

雖(sui)然(ran)都是練胸肌的動(dong)作,但其實兩者是有本質區別的。因(yin)此做完俯臥撐後躺shang)戮傺ya)鈴,會有利于(yu)肌肉(rou)的增(zeng)長(chang)。下面開始分(fen)享干貨。第一點,肌肉(rou)...

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肱三頭肌訓練方案及(ji)最佳(jia)動(dong)作,男人需要(yao)強壯��che)氖直郟�� srcset=

3閱讀,2020-04-07 - 11:04:21

在你的健身房里肯定有人把肱三頭肌練得特(te)別好。他是怎(zen)麼做到的na)兀、兩方面原因(yin):一、訓練的方式(shi),二、 基因(yin)稟賦基因(yin)在塑造不同(tong)肌肉(rou)...

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15分(fen)鐘徒手健身方案

1閱讀,2020-04-07 - 13:55:58

一套15分(fen)鐘徒手健身方案,以(yi)下每個動(dong)作練習2-3遍,每周3-4次(ci),好身材就能練出來! 1、熱(re)身︰前六個動(dong)作,每個動(dong)作30秒。 ...

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徒手健身,自重訓練你真的會嗎?

4閱讀,2020-04-07 - 13:54:08

很多小伙(huo)伴,包(bao)括男生(sheng),會覺得健身房練出來的肌肉(rou)太“死”,不夠(gou)有功(gong)能性,對身體控制(zhi)能力不是那麼強或(huo)是不想要(yao)那麼大緯(wei)度。今(jin)天來說一說...

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