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腹肌鍛煉方法大全(quan),怎麼(me)練腹肌吧

腹部kao)∪rou)主要包(bao)括︰腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,具體腹肌肌肉(rou)圖示(shi)和英文(wen)名稱參考(kao)

推薦︰腹肌結(jie)構圖,腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌的位(wei)置在哪

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推薦腹肌鍛煉系(xi)列(lie) ︰腹肌專題——包(bao)括腹肌具體位(wei)置,經典腹肌鍛煉視(shi)頻,腹肌動作大全(quan)及(ji)腹肌鍛煉過程(cheng)中的疑問(wen)解答。讓你對腹肌能有全(quan)面的了解。

腹肌訓練計劃(hua)1︰三天循環腹肌訓練法(點擊每個動作名稱即可進(jin)入詳解頁面)

本計劃(hua)三天一(yi)循環。但在數(shu)量(liang)和動作上,你可以(yi)根(gen)據上面提到的腹肌專題動作介紹;下(xia)文(wen)的腹肌動作介紹;及(ji)自身情(qing)況酌情(qing)增加和改變。沒有哪一(yi)種腹肌訓練是(shi)一(yi)成不變的。

第(di)一(yi)天第(di)二天第(di)三天
1.懸垂(chui)舉腿?3組(zu)151.懸垂(chui)舉腿?3組(zu)251.懸垂(chui)舉腿?3組(zu)15個?
2.下(xia)斜板卷腹(沒有下(xia)斜板可以(yi)做平(ping)地卷腹)?3組(zu)152.下(xia)斜板卷腹(沒有下(xia)斜板可以(yi)做平(ping)地卷腹)?3組(zu)302.空中蹬(deng)車(che)?1組(zu)25
3.健(jian)身球卷腹(沒有瑜(yu)伽球可以(yi)把(ba)小腿擱在凳子上,效果一(yi)樣)?2組(zu)253.健(jian)身球卷腹(沒有瑜(yu)伽球可以(yi)把(ba)小腿擱在凳子上,效果一(yi)樣)?4組(zu)253.下(xia)斜板卷腹(沒有下(xia)斜板可以(yi)做平(ping)地卷腹)?3組(zu)15
4.健(jian)身器械卷腹?3組(zu)154.健(jian)身球卷腹(沒有瑜(yu)伽球可以(yi)把(ba)小腿擱在凳子上,效果一(yi)樣)?2組(zu)25
5.仰臥(wo)兩頭起?1組(zu)25
6.健(jian)身器械卷腹?3組(zu)15

 

腹肌訓練計劃(hua)2︰每天做足403次(ci)的腹肌訓練計劃(hua)(點擊每個動作名稱即可進(jin)入詳解頁面)

本計劃(hua)的最後一(yi)個動作吸腹部,是(shi)施瓦辛(xin)格竭力推薦的腹肌鍛煉動作。如(ru)果你喜歡更縴(xian)細的nan)浚 浯蟺a title="胸部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/11/16/613.htm" target="_blank">胸部和飽滿的胸腔(qiang),就(jiu)來試試這(zhe)個動作。

1.拉(la)力器卷腹?5組(zu) 每組(zu)20個?組(zu)間休息1分半鐘?
2.坐姿(zi)杠鈴轉體?5組(zu) 每組(zu)20個?組(zu)間休息1分半鐘?
3.反(fan)向(xiang)卷腹?5組(zu) 每組(zu)40個?組(zu)間休息1分半鐘
4.吸腹?做三次(ci)?每次(ci)吸腹保持20~60秒,每次(ci)間隔半分鐘

 


 

下(xia)面介紹的是(shi)腹肌鍛煉動作。腹直肌鍛煉時一(yi)般都被分成上下(xia)兩部分zheng) 蛭 yi)般動作很(hen)難(nan)同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是(shi)同時鍛煉的,因此只(zhi)以(yi)腹外斜肌為代表(biao)。

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(1) 仰臥(wo)起坐 ︰動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如(ru)卷腹,而且(qie)容易傷背(bei)、脊(ji)柱。

仰臥(wo)起坐

(2) 卷腹 ︰鍛煉上腹更安全(quan)、更有效

卷腹

 

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(1)仰臥(wo)抬腿 ︰對于上肢力量(liang)薄弱的人,抬腿動作放在平(ping)板上就(jiu)比(bi)較容易控制。具體技(ji)術點擊細節查看博(bo)文(wen)。

(2)懸垂(chui)抬腿 ︰相(xiang)對仰臥(wo)抬腿要求(qiu)有一(yi)定手臂、肩的力量(liang)才能保持身體必(bi)要的穩定性(xing),才能鍛煉到下(xia)腹。

(3)羅馬椅抬腿︰是(shi)比(bi)較穩定的一(yi)種懸垂(chui)抬腿。對于手臂肩力量(liang)不夠的人來說(shuo),是(shi)更有效鍛煉下(xia)腹的方法。

羅馬椅抬腿

(4)雙杠抬腿︰能幫您提高腹部力量(liang)的同時加深(shen)腹部kao)∪rou)線(xian)條的分離程(cheng)度,但對手臂力量(liang)要求(qiu)很(hen)高。

(5)垂(chui)直舉腿︰這(zhe)項運動主要是(shi)針(zhen)對下(xia)腹部的。腿始終在垂(chui)直位(wei)置做提升和降落。

垂(chui)直舉腿

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(1)仰臥(wo)提臀抬腿 ︰最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量(liang)薄弱的人是(shi)個不錯的nan)≡瘛/p>

仰臥(wo)提臀抬腿

(2)懸垂(chui)提臀抬腿 ︰動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

懸垂(chui)提臀抬腿

(3)支撐提臀抬腿 ︰與懸垂(chui)提臀抬腿比(bi)較類似。一(yi)般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

支撐提臀抬腿

(4)仰臥(wo)屈膝兩頭起 ︰相(xiang)當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下(xia)腹部。

仰臥(wo)屈膝兩頭起

(5)仰臥(wo)直腿兩頭起 ︰直腿仰臥(wo)兩頭起形如(ru)V,因此稱為V-up,和仰臥(wo)屈膝兩頭起類似,也是(shi)雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

仰臥(wo)直腿兩頭起

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(1)側身卷腹 ︰側身卷腹無疑是(shi)鍛煉腹外斜肌不錯的nan)≡瘛2嗑碭顧淙煥嘈投嘌   骱托?糾嗨啤/p>

側身卷

(2)扭轉卷腹 ︰he)彩shi)鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一(yi)種。

扭轉卷腹

(3)負重體旋轉 ︰是(shi)鍛煉腹外斜肌的一(yi)種有效辦法,簡單的杠鈴就(jiu)能完成。

(4)負重體側屈 ︰也是(shi)鍛煉腹外斜肌的一(yi)種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就(jiu)能完成。

負重體側屈

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(1)腹部真(zhen)空收縮 ︰ 是(shi)為數(shu)不多能鍛煉腹橫肌的動作

腹部真(zhen)空收縮

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(1)www.4058.com【即存即送】www.5010.com 仰臥(wo)卷腹轉體(空中蹬(deng)車(che)) ︰適合有一(yi)定腹肌練習基礎的健(jian)身愛好者,該動作可進(jin)一(yi)步提高腹部的力量(liang)和耐力,是(shi)腹肌最佳綜合性(xing)鍛煉方法。

仰臥(wo)卷腹轉體(空中蹬(deng)車(che))

 

參考(kao)閱讀(du)︰小腿肌群啞鈴動作,鍛煉小腿三頭肌肌肉(rou)方法

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網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/29/16338.htm


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