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臀部(bu)肌肉(rou)鍛煉方法,怎(zen)麼練臀大肌的(de)訓練方法大全、訓練計劃

臀大肌 ︰

1. 剪(jian)跨(又叫弓步蹲)

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2. 頸(jing)後深蹲

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3.山羊挺(ting)身

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4.俯臥直腿上(shang)擺(bai)︰類似于反(fan)式(shi)山羊挺(ting)身是(shi)向上(shang)挺(ting)起雙腿來鍛煉臀部(bu)肌群。

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5. 站(zhan)姿直腿上(shang)擺(bai)︰拉(la)力(li)器做(zuo)腿後拉(la)引,來鍛煉臀部(bu)肌群。

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6.?橋式(shi)提臀(收臀)

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7.仰臥提臀︰和仰臥橋式(shi)挺(ting)臀類似,相(xiang)對(dui)來ci)凳蠱潿 鞣雀螅 碳?未蠹「/p>

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8. 跪姿(撐)屈膝(xi)抬腿︰簡便易行(xing),效果良(liang)好,在(zai)有氧健(jian)身訓練中非常(chang)流行(xing)。

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9.跪姿舉臂抬腿︰是(shi)qie)桓黿餃wei)綜(zong)合的(de)鍛煉方法,鍛煉涉及臀部(bu)、腹部(bu)、下背部(bu),但主要用來鍛煉臀部(bu)。和跪姿屈膝(xi)抬腿有部(bu)分類似,經常(chang)被有氧操課(ke)選用

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10. 綜(zong)合訓練方法︰一般鍛煉大腿、後腰(yao)的(de)方法都會鍛煉到臀大肌,而(er)且(qie)通(tong)過(guo)部(bu)分動作調整(zheng),鍛煉的(de)重(zhong)心會向臀大肌傾(qing)斜bao) 虼ci)鍛煉時根據不同(tong)鍛煉要求關注細(xi)節(jie)調整(zheng)。動作如下︰

a.坐姿髖外(wai)展︰和坐姿夾腿是(shi)相(xiang)對(dui)應(ying)的(de)動作,鍛煉髖外(wai)展肌群。

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b.站(zhan)姿髖外(wai)展︰一般用繩索拉(la)力(li)器外(wai)側拉(la)引來實現

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c.臥姿髖外(wai)展︰簡單易行(xing),在(zai)家即可完成。

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動作更新中,敬請關注。

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