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彈力(li)繩鍛煉(lian)訓(xun)練(lian)計劃方法大全,居家和旅(lv)行運動(dong)必備拉力(li)繩

彈力(li)繩是(shi)廉價(jia)實(shi)惠的居家和旅(lv)行運動(dong)器材之一,便于收納、攜(xie)帶,鍛煉(lian)時所需空間很小(xiao),這樣(yang)方便的器具對你的惟一要求就是(shi)要有持續(xu)運動(dong)的恆心(xin)與毅力(li)。如果你只(zhi)有彈力(li)繩的話可以(yi)配合徒手訓(xun)練(lian)制訂家庭鍛煉(lian)計劃如下︰

鬧鐘健身網的一周彈力(li)繩健身計劃

周一部位動(dong)作(zuo)名稱(chen)組數次數部位動(dong)作(zuo)名稱(chen)組數次數
肩(jian)部彈力(li)繩推舉(ju)48~12周三背部彈力(li)繩俯身雙(shuang)臂劃船48~12
彈力(li)繩側(ce)平舉(ju)38彈力(li)繩45°下拉410
彈力(li)繩俯身側(ce)平舉(ju)310彈力(li)繩助力(li)引體向上312
彈力(li)繩聳(song)肩(jian)410腹gong)/td>仰臥直腿兩頭(tou)起315
肱(gong)三頭(tou)肌彈力(li)繩下壓48~12空中蹬車315
彈力(li)繩俯身臂屈伸412
周四胸部彈力(li)繩仰臥8字繩推舉(ju)312周六大腿彈力(li)繩深蹲58~12
彈力(li)繩站姿前推410彈力(li)繩箭(jian)步蹲312
俯臥撐(cheng)312俯臥腿彎舉(ju)312
肱(gong)二頭(tou)肌彈力(li)繩仰臥彎舉(ju)312小(xiao)腿彈力(li)繩提(ti)踵515
彈力(li)繩集中xing)渚ju)312腹gong)/td>仰臥卷腹315
彈力(li)繩托臂彎舉(ju)312空中蹬車315

 

在下lv)婺憧梢yi)看到所有部位的彈力(li)繩練(lian)習方法,動(dong)作(zuo)多(duo)達48個。

(1)肩(jian)部︰ 肩(jian)部訓(xun)練(lian)由于涉及(ji)到手腕(wan)和肘關節(jie),用啞鈴或杠(gong)鈴練(lian)習的時候比較容易受傷,如果改用彈力(li)繩的話會減(jian)少受傷的幾率,具體文(wen)章(zhang)請看︰?彈力(li)繩訓(xun)練(lian)三角肌方法動(dong)作(zuo)詳解,包括彈力(li)繩站姿肩(jian)上推舉(ju),彈力(li)繩前平舉(ju),彈力(li)繩直立(li)劃船,彈力(li)繩側(ce)平舉(ju),彈力(li)繩俯身側(ce)平舉(ju),彈力(li)繩站姿反向飛(fei)鳥,彈力(li)繩俯身提(ti)拉,彈力(li)繩端槍式側(ce)擺,彈力(li)繩復(fu)合舉(ju)共(gong)九個動(dong)作(zuo)。

彈力(li)繩力(li)量訓(xun)練(lian)技巧系(xi)列

 

(2)胸肌︰說到胸肌自然就能想(xiang)到杠(gong)鈴推胸和徒手動(dong)作(zuo)俯臥撐(cheng),在這兩個動(dong)作(zuo)中杠(gong)鈴片和字體體重是(shi)理想(xiang)的負重裝備,不過不同(tong)強度的彈力(li)繩一樣(yang)能變(bian)大你的nan)? span style="color: #000000;">有效鍛煉(lian)胸大肌的動(dong)作(zuo)請看這篇文(wen)章(zhang)︰全方位鍛煉(lian)胸大肌上、中xiao) 氯霾糠鄭 褂行? 泄怠>嚀宥dong)作(zuo)包括彈力(li)繩站姿前推,彈力(li)繩交叉練(lian)習,彈力(li)繩負重俯臥撐(cheng),彈力(li)繩助力(li)俯臥撐(cheng),彈力(li)繩單手俯臥撐(cheng),彈力(li)繩仰臥8字繩推舉(ju)這六個動(dong)作(zuo)。

彈力(li)繩力(li)量訓(xun)練(lian)技巧系(xi)列

 

(3)背闊肌︰這是(shi)彈力(li)繩最(zui)大的優勢之用,連背闊肌經常用器械或杠(gong)鈴做劃船動(dong)作(zuo),仿照器械,彈力(li)繩可以(yi)讓你在任(ren)何地(di)方jie)謎咀耍 耍 繕銑chao)下,由前朝(chao)後做出(chu)各種zhi)  dong)作(zuo),不信(xin)看這篇文(wen)章(zhang)︰背闊肌為首的背部肌群。具體動(dong)作(zuo)有彈力(li)繩俯身彈力(li)繩劃船,彈力(li)繩強化上背肌群的俯身劃船,彈力(li)繩坐姿劃船,彈力(li)繩45°下拉,彈力(li)繩90°下拉,彈力(li)繩半蹲式劃船,彈力(li)繩單臂俯身劃船,彈力(li)繩助力(li)引體向上,彈力(li)繩負載引體向上,彈力(li)繩硬拉這十個動(dong)作(zuo)。

彈力(li)繩力(li)量訓(xun)練(lian)技巧系(xi)列

 

(4)肱(gong)三頭(tou)肌︰站姿啞鈴臂屈伸這個動(dong)作(zuo)讓我(這個初(chu)級(ji)選手)的手腕(wan)和肩(jian)膀遭受過致lv)拇蚧鰨 徊恍xiao)心(xin)手腕(wan)就會扭傷,所以(yi)在用上xi) li)繩後感(gan)到更(geng)安(an)全。同(tong)時力(li)量絲(si)毫沒有減(jian)輕(qing)。具體動(dong)作(zuo)請看這里︰動(dong)作(zuo)包括彈力(li)繩雙(shuang)手頭(tou)後臂屈伸,?彈力(li)繩頭(tou)後單臂屈伸,彈力(li)繩下壓,彈力(li)繩單臂下壓(正反握),彈力(li)繩俯身臂屈伸,彈力(li)繩仰臥臂屈伸這六個動(dong)作(zuo)。

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(5)肱(gong)二頭(tou)肌 ︰彈力(li)繩用法與啞鈴相同(tong)。唯一區別因為不受重力(li)影響無論(lun)何種角度姿song)貧寄苧xun)練(lian)到肱(gong)二頭(tou)肌。詳細動(dong)作(zuo)請看︰具體動(dong)作(zuo)包括站姿彎舉(ju),彈力(li)繩站姿交替彎舉(ju),彈力(li)繩站姿錘式彎舉(ju),彈力(li)繩仰臥彎舉(ju),彈力(li)繩集中xing)渚ju),彈力(li)繩托臂彎舉(ju)這六個動(dong)作(zuo)。

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(6)腿部肌群 ︰主要鍛煉(lian)大腿股四頭(tou)肌、股二頭(tou)肌、內手zhi)ji)群,小(xiao)腿三頭(tou)肌等(deng),動(dong)作(zuo)指導(dao)請看這里具體動(dong)作(zuo)包括彈力(li)繩深蹲,彈力(li)繩箭(jian)步蹲,彈力(li)繩單腿下蹲,彈力(li)繩站姿腿內收,彈力(li)繩站姿腿彎舉(ju),彈力(li)繩站姿腿屈伸這六個動(dong)作(zuo)。

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(7)臀(tun)部肌群 ︰包括臀(tun)大肌、臀(tun)中肌、臀(tun)小(xiao)肌都能鍛煉(lian)到。動(dong)作(zuo)指導(dao)在這里,包括彈力(li)繩站姿後抬腿,彈力(li)繩仰臥腿下壓,彈力(li)繩跪(gui)姿腿後蹬,彈力(li)繩側(ce)跨步移動(dong),彈力(li)繩站姿腿外展這五個動(dong)作(zuo)。

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彈力(li)繩使用的注意(yi)事(shi)項

1.定期檢查︰經常檢查彈力(li)繩的完好程度,提(ti)前發現彈力(li)繩的安(an)全隱患(huan),防止(zhi)危險的發生(sheng)。當彈力(li)繩出(chu)現破損,裂紋,手柄的織布出(chu)現破損請更(geng)換新的彈力(li)繩。

2.保持清(qing)潔︰訓(xun)練(lian)結束後清(qing)潔彈力(li)繩。不要讓彈力(li)繩與酒(jiu)精(jing)、汽油、煤油、香(xiang)蕉水等(deng)化合制劑接(jie)觸。

3.固定︰用專用固定帶固定在結實(shi)的物體上,使用門扣時要確定門的縫(feng)隙(xi)不會讓門扣滑脫。不要將彈力(li)繩固定在尖銳的物體上。

4.伸展的極限︰彈力(li)繩的伸展長度極限為5-6倍,建議在3倍以(yi)內的範圍使用。

5.使用壽(shou)命︰一般情況下,個人song)褂玫 li)繩一年後應該更(geng)換新的。商業使用半年更(geng)換一次。

標題(ti)︰彈力(li)繩鍛煉(lian)訓(xun)練(lian)計劃方法大全,居家和旅(lv)行運動(dong)必備拉力(li)繩

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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451閱讀,2020-03-31 - 10:55:38

將彈力(li)繩固定在門把(ba)手上或者其(qi)他堅固的地(di)方,站好抓住繩子(zi)兩端,放在身前,確保你的肘部彎曲(qu)呈90度角。 肩(jian)關節(jie)的手臂向外旋轉,慢慢地(di)旋...

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779閱讀,2020-03-31 - 9:41:32

1.開始姿song)疲荷硤迤教thang)于墊上,兩臂自然彎曲(qu)頸後交叉,兩腿搭在球上。

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416閱讀,2020-03-31 - 9:33:41

1. 開始姿song)疲貉鑫雜詰嬪希 shuang)手側(ce)平舉(ju),兩腿伸直,兩腳(jiao)跟置于球上。

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1,182閱讀,2020-03-31 - 8:46:45

今天介紹利用彈力(li)帶去進行的訓(xun)練(lian),使大家只(zhi)要有一條(tiao)阻(zu)力(li)帶不論(lun)在辦公室、家居或戶外都可以(yi)隨(sui)時利用阻(zu)力(li)帶作(zuo)全身訓(xun)練(lian)。鍛練(lian)肌肉︰中三角...

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1,956閱讀,2020-03-31 - 8:34:08

今天利用方便易zi)玫牡 li)帶做一個彈力(li)帶二頭(tou)彎舉(ju)訓(xun)練(lian),使大家何時何地(di)都可以(yi)輕(qing)松鍛煉(lian)肱(gong)二頭(tou)肌。動(dong)作(zuo)過程:首先腰背挺(ting)直、雙(shuang)肩(jian)放松、自然...

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1,694閱讀,2020-03-31 - 8:29:16

肱(gong)三頭(tou)肌沒有力(li)氣可以(yi)試試拉力(li)帶頸後臂伸屈訓(xun)練(lian)。動(dong)作(zuo):(以(yi)訓(xun)練(lian)左手為例)先用左手將拉力(li)帶握住,左手手肘屈曲(qu),手肘向天,腰背挺(ting)直、雙(shuang)...

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2,470閱讀,2020-03-31 - 9:10:57

站姿腿伸屈的參與肌肉是(shi)股四頭(tou)肌。動(dong)作(zuo):首先站在拉力(li)繩(彈力(li)繩)前,將之系(xi)于作(zuo)訓(xun)練(lian)的腳(jiao)腕(wan)上。腰背挺(ting)直,雙(shuang)肩(jian)放松,雙(shuang)手扶著一些安(an)全、...

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581閱讀,2020-03-31 - 9:21:39

這個動(dong)作(zuo)就跟啞鈴或杠(gong)鈴劃船一樣(yang),有利于塑造後腰曲(qu)線,同(tong)時增強背部肌肉的彈力(li)。鍛煉(lian)方法︰1.雙(shuang)腳(jiao)踩在彈力(li)帶的中間位置並固定,彎曲(qu)上...

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