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腿部kao)∪舛土lian)方法大全,健(jian)身房(fang)如何(he)訓練(lian)大腿肌群(qun)、小腿肌群(qun)

腿部kao)∪qun)包(bao)括(kuo)大腿肌群(qun)、小腿肌群(qun)。大腿分為前外側(ce)、後側(ce)和(he)內側(ce)三(san)個(ge)肌群(qun)。小腿肌群(qun)也分前群(qun)、後群(qun)和(he)外側(ce)群(qun)。

其中大腿前外肌群(qun)的股四頭肌、大腿qun)筧qun)(股後肌群(qun))的股二頭肌、以(yi)及(ji)小腿肌群(qun)後群(qun)的小腿三(san)頭肌,是腿部kao)∪qun)最重要最主(zhu)要的肌肉。

在健(jian)美鍛煉(lian)實踐中,約定(ding)俗成以(yi)它們為腿部功能代表性和(he)形(xing)態代表性的目標肌群(qun)。不僅是qie)yin)為它們的體積相對較大、可操作性較強,還因(yin)為它們在接受鍛煉(lian),克阻做(zuo)功的同(tong)時並不排斥位置、功能相同(tong),相近的其他肌群(qun)接受同(tong)一鍛煉(lian)刺激。這種用某一肌群(qun)涵蓋(gai)某一部位,某組肌群(qun)的現(xian)象和(he)說法在健(jian)美鍛煉(lian)中比比皆是,已成共cai)丁/p>

1.股四頭肌

股四頭肌肌肉名稱及(ji)位置

(1)坐姿水平蹬腿 ︰大強度深蹲前熱身練(lian)習,安全可靠(kao)。

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(2)斜臥負重腿舉 ︰是股四頭肌集中訓練(lian)的經典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓(ya)力大,而斜臥負重腿舉則可避免(mian)這一不足,因(yin)此(ci)可用來沖擊大重量。

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(3)杠鈴深蹲 ︰就是傳統深蹲動作,相比頸(jing)前杠鈴深蹲,頸(jing)後深蹲承受重量大、更(geng)安全;既(ji)能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因(yin)此(ci)是qie)話閎說氖籽 /p>

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(4)史密斯深蹲 ︰史密斯機深蹲zi)讜yun)動過程中身體垂直面的運(yun)動軌跡是由史密斯機固定(ding),比較安全。

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(5)哈克深蹲 ︰是腿部力量訓練(lian)的最佳動作之一,和(he)史密斯機深蹲一樣(yang)都屬于固定(ding)器械的深蹲。

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(6)坐姿腿屈伸 ︰是比較理(li)想(xiang)的用于雕塑(su)股四頭肌的形(xing)狀(zhuang)和(he)線條(tiao)動作,通過此(ci)動作會(hui)讓大腿前側(ce)的肌肉線條(tiao)更(geng)加清晰(xi)。

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(7)箭步蹲 ︰箭步蹲可用杠鈴也可用啞(ya)鈴,是qie)幌xiang)綜合性練(lian)習。

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2. 股二頭肌

股二頭肌,半腱肌、半膜肌位置及(ji)肌肉名稱

 

(1)俯臥腿彎舉 ︰是鍛煉(lian)股二頭肌最好的孤立動作。

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(2)坐姿腿彎舉 ︰是鍛煉(lian)股二頭肌的孤立動作,專業運(yun)動員賽前采用此(ci)練(lian)習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

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(3)站姿腿彎舉 ︰只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉(lian)股二頭肌的孤立動作,需要特定(ding)的器械才能完成。

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(4)直腿硬(ying)拉 ︰是qie)幌xiang)綜合訓練(lian),它能使股二頭肌達到(dao)極限伸展。

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3.小腿三(san)頭肌

腓腸肌、比目魚肌位置

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小腿外側(ce)肌群(qun)

 

(1)站姿提踵 ︰he)欠 鐨⊥熱san)頭肌(包(bao)括(kuo)腓腸肌和(he)比目魚肌)的主(zhu)要手段。站姿中又以(yi)頸(jing)後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

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(2)坐姿提踵 ︰可以(yi)坐在專練(lian)小腿肌的提踵架(jia)上練(lian)習,或者兩膝放上啞(ya)鈴片(pian)效果也一樣(yang)。

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(3)www.s99.com【逢八就送】www.403.ht騎(qi)人提踵 ︰需由二個(ge)人來完成,同(tong)伴(ban)相當于負重,與站姿負重提踵比較接近。

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(4)小腿頂推(tui) ︰有仰(yang)臥、斜握(wo)、水平等(deng)幾種形(xing)式,一般都是在腿舉器械上完成。

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參(can)考(kao)閱讀︰背部kao)∪qun)啞(ya)鈴動作,鍛煉(lian)背部kao)∪獾姆椒/a>

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