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俯臥(wo)撐的正(zheng)確做法大全,練胸(xiong)肌的好(hao)處

fuwochengdehaochu

如果俯臥(wo)撐真的那(na)麼容易,為(wei)什麼大多數新手(shou)初次嘗試俯臥(wo)撐時(shi)做出了那(na)樣的動(dong)作(zuo)?為(wei)什麼新手(shou)們張開雙肘,將雙手(shou)置于很高(gao)的地(di)方,並且雙手(shou)間距很大?為(wei)什麼ci)塹暮誦那(na)蚧崴沙邸 麓梗課wei)什麼ci)侵蛔靄氤cheng)動(dong)作(zuo)?為(wei)什麼男xing)閱neng)夠(gou)比女性更快掌握這個動(dong)作(zuo)?俯臥(wo)撐是最常(chang)見的健身(shen)動(dong)作(zuo)之(zhi)一,隨時(shi)隨地(di)都可以輕易的進行(xing),做俯臥(wo)撐ou)願埂 場 xiong)部(bu)kang)募∪舛加you)良好(hao)的鍛煉作(zuo)用mang) 鼓neng)做出很多花樣,收(shou)到意想不(bu)到的健身(shen)效(xiao)果。如果一個成年男xing)圓bu)能(neng)連續做30個標準(zhun)俯臥(wo)撐,說de)髕涮ti)能(neng)素質極(ji)差,需要進行(xing)相應的鍛煉。如果以下22種俯臥(wo)撐不(bu)能(neng)全部(bu)kong)莆眨 筒bu)能(neng)算是一個合xi)竦母ge)斗士(shi)。
下面將要介紹的這個視頻融合了25個從簡(jian)單到超級難(nan)的俯臥(wo)撐姿勢(shi),其下附有(you)動(dong)作(zuo)簡(jian)要說de)鰲N淖值淖詈笫鞘悠滴闖魷值鈉淥┤wo)撐ou)dong)作(zuo),當然也只是茫(mang)茫(mang)訓練動(dong)作(zuo)中九牛之(zhi)一毛(mao)。說是大全其實很不(bu)全,拋個磚頭而已。話不(bu)多說開始訓練吧。

視頻中把(ba)俯臥(wo)撐分成四個級別︰
簡(jian)單︰從下面的俯臥(wo)撐進階表中,選擇一個你能(neng)夠(gou)以標準(zhun)動(dong)作(zuo)每天做一組兩(liang)三次的動(dong)作(zuo)。當你能(neng)夠(gou)以標準(zhun)動(dong)作(zuo)做一組10次之(zhi)後,就選擇一個難(nan)度更大的動(dong)作(zuo)。

1.俯臥(wo)撐︰其他鏈接︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 動(dong)作(zuo)︰在起始位(wei)置mang)  饉suo)定(ding)肘,使gu)硤ti)下移,直到胸(xiong)部(bu)接近(jin)觸地(di)。推地(di),使gu)硤ti)上移,回(hui)到起始位(wei)置。
*手(shou)的位(wei)置。雙手(shou)距離不(bu)能(neng)太遠(yuan),稍yuan)笥詡緲砑純傘K shou)張開45度。
*雙肘近(jin)身(shen)體(ti)。肩部(bu)放松,雙肘張開45度。
*挺腹。自yue)韁劉壯梢惶踔畢摺MΩ梗 拖xiang)某人將要擊打你的腹部(bu)那(na)樣。
*擠壓臀部(bu)肌肉。挺腹的同時(shi),用力(li)擠壓臀部(bu)肌肉。這兩(liang)點都有(you)助(zhu)于避免(mian)下肢過度伸展(zhan)。
*收(shou)下巴。使胸(xiong)部(bu)而不(bu)是頭部(bu)先移動(dong)。你的頸(jing)部(bu)應該與脊柱保(bao)持在一條直線上。不(bu)要向(xiang)前看。? ?? ??


2.反手(shou)俯臥(wo)撐。具體(ti)動(dong)作(zuo)介紹請點擊

3.心形俯臥(wo)撐——又名鑽石俯臥(wo)撐(這是窄距俯臥(wo)撐的高(gao)級做法,肱三頭肌已經有(you)相當強kang)牧li)量能(neng)支撐整個身(shen)體(ti)重量。建(jian)議初學者練習常(chang)規的窄距俯臥(wo)撐—見文章(zhang))︰兩(liang)掌相抵zheng) liang)掌的食指與拇(mu)指相抵呈心形並置于胸(xiong)部(bu)kong)路健/p>

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4.拳面俯臥(wo)撐︰(具體(ti)動(dong)作(zuo)及誤(wu)區請點擊)

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5.俄式(shi)俯臥(wo)撐︰

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屬于高(gao)難(nan)度俯臥(wo)撐,對腰(yao)腹及腿(tui)部(bu)力(li)量kang)囊 蠼細(xi)摺O傲氛咭園?鬃聳shi)作(zuo)為(wei)起勢(shi),同時(shi)雙手(shou)撐地(di),起時(shi)應引頸(jing)抬頭,目視前方,上半身(shen)前傾,然後緩慢抬起雙腿(tui)並逐步後伸離開地(di)面,使整個身(shen)體(ti)離開地(di)面懸空(kong)並與地(di)面平行(xing)。習練者應將注意力(li)集中在上半身(shen)的平衡上。不(bu)建(jian)議小臂力(li)量及腕力(li)不(bu)夠(gou)的習練者習練,以免(mian)受傷。
本人在練的時(shi)候覺得(de)這個動(dong)作(zuo)已經很難(nan)了,可是把(ba)他歸到簡(jian)單組。汗顏(yan)

 

普通(tong)︰從下面的俯臥(wo)撐進階表中,選擇一個你能(neng)夠(gou)以標準(zhun)動(dong)作(zuo)每天做一組兩(liang)三次的動(dong)作(zuo)。當你能(neng)夠(gou)以標準(zhun)動(dong)作(zuo)做一組10次之(zhi)後,就選擇一個難(nan)度更大的動(dong)作(zuo)。

6.跳行(xing)俯臥(wo)撐︰

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7.單手(shou)俯臥(wo)撐︰(單掌+單拳+五指+羅漢)以單掌或單拳撐地(di)的俯臥(wo)撐。或將腳(jiao)部(bu)抬高(gao),身(shen)體(ti)側對地(di)面,兩(liang)腳(jiao)相疊加進行(xing),也叫羅漢俯臥(wo)撐,是單手(shou)俯臥(wo)撐的變形。

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8.同7

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9.下斜俯臥(wo)撐︰將壓力(li)轉移到肩部(bu)。雙腳(jiao)墊高(gao)做俯臥(wo)撐。

 

10.內(na)撐下斜俯臥(wo)撐︰同9,手(shou)勢(shi)

 

11.反手(shou)下斜俯臥(wo)撐︰

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12.交換腿(tui)俯臥(wo)撐

 

13.拍掌俯臥(wo)撐。同樣用于發展(zhan)爆發力(li)。在身(shen)體(ti)上移時(shi)拍掌。高(gao)手(shou)可以在上移過程(cheng)中做到多次拍掌。

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14.爬行(xing)俯臥(wo)撐︰

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難(nan)︰當你掌握了正(zheng)確動(dong)作(zuo)之(zhi)後,你可能(neng)會發現自yue)閡丫 隕狹爍┤wo)撐。你想要多多練習,每天練習兩(liang)三次,練習不(bu)同的變化動(dong)作(zuo)。
幸運的是,當你掌握了標準(zhun)俯臥(wo)撐之(zhi)後,有(you)很多高(gao)級進階方案可供選擇。

15.指撐俯臥(wo)撐︰(食指+中指+拇(mu)指)是指以手(shou)指撐地(di)的俯臥(wo)撐,強化臂力(li)同時(shi)增(zeng)強手(shou)指力(li)量。不(bu)建(jian)議初學者習練。雙手(shou)五指分開,用手(shou)指撐住上體(ti),兩(liang)臂伸直與地(di) 面垂直bao) liang)手(shou)距約(yue)與肩同寬,挺胸(xiong)、收(shou)腹、緊腰(yao),兩(liang)腿(tui)並攏伸直bao) jiao)尖部(bu)位(wei)撐地(di),全身(shen)挺直。屈臂,使gu)硤ti)下落,兩(liang)臂彎(wan)曲置于體(ti)側,兩(liang)肘自然向(xiang)外張開,上臂與地(di)面平行(xing),稍停(ting)2~3秒(miao)鐘yin)H緩笪 liang)手(shou)五指用力(li)撐地(di)將肘關節(jie)伸直bao)  shi)抬頭挺胸(xiong)還原成預(yu)備姿勢(shi),再呼氣,重復練習。

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16.17.單手(shou)俯臥(wo)撐(也叫俯身(shen)單臂撐)。(單掌+單拳+五指+羅漢)以單掌或單拳撐地(di)的俯臥(wo)撐。或將腳(jiao)部(bu)抬高(gao),身(shen)體(ti)側對地(di)面,兩(liang)腳(jiao)相疊加進行(xing),也叫羅漢俯臥(wo)撐,是單手(shou)俯臥(wo)撐的變形。

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18.低位(wei)拳撐俯臥(wo)撐

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19.交替手(shou)俯臥(wo)撐

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20.前展(zhan)俯臥(wo)撐︰掌部(bu)在頭部(bu)前方的俯臥(wo)撐。

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21.輪滑俯臥(wo)撐︰(前滑+左右滑)是一種zhi)柚zhu)訓練器(qi)材進行(xing)的俯臥(wo)撐,與腹肌訓練相似。習練者借助(zhu)雙輪zhi)「孤鐘尚xiong)部(bu)向(xiang)前方滑出,直到上肢全部(bu)伸展(zhan)拉開,動(dong)作(zuo)似藏(cang)傳佛教(jiao)徒的磕長(chang)頭,但身(shen)體(ti)除滑輪及腳(jiao)尖撐地(di)外應全部(bu)懸空(kong),或由胸(xiong)部(bu)橫向(xiang)兩(liang)側滑出直到上肢全部(bu)伸展(zhan)拉開。如果沒有(you)健腹輪還可用光滑的硬紙(zhi)板在地(di)板上進行(xing)。不(bu)建(jian)議腰(yao)肌有(you)問(wen)題的習練者習練,以免(mian)損傷腰(yao)肌。

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超難(nan)︰
22.雙指俯臥(wo)撐︰食指和拇(mu)指

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23.拍掌俯臥(wo)撐(升級版(ban))︰同樣用于發展(zhan)爆發力(li)。在身(shen)體(ti)上移時(shi)拍掌。

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24.爆發式(shi)俯臥(wo)撐。發展(zhan)爆發力(li)。使gu)硤ti)有(you)控制地(di)下降,在最低點暫(zan)停(ting)。用最大的力(li)量推動(dong)身(shen)體(ti)上移,爭(zheng)取使雙手(shou)離地(di)。

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25.倒立(li)俯臥(wo)撐︰ 有(you)倒立(li)俯臥(wo)撐的鏈接 身(shen)體(ti)呈倒立(li)姿勢(shi),以掌或拳撐地(di),屬高(gao)難(nan)度俯臥(wo)撐,對身(shen)體(ti)的協調(diao)性要求較xi)擼  shi)要配合腰(yao)部(bu)力(li)量。習練初期可以將腳(jiao)靠在牆上或樹(shu)上。

常(chang)見錯誤(wu)
*向(xiang)前看。過度伸展(zhan)頸(jing)部(bu)會導(dao)致(zhi)頸(jing)部(bu)傷si)ΑW允賈林帳咕jing)部(bu)與脊柱保(bao)持在一條直線上。
*頭部(bu)先移動(dong)。經常(chang)使用計算機的人往往有(you)頭部(bu)位(wei)置靠前的毛(mao)病。做俯臥(wo)撐時(shi)頭部(bu)先移動(dong),會使這種毛(mao)病變得(de)更加嚴 ?重。這兩(liang)種現象都會增(zeng)加頸(jing)部(bu)受傷的風險。收(shou)下巴ting) xiong)部(bu)先移動(dong)。
*軀干放松。成因往往是核心部(bu)位(wei)軟弱無力(li)。你的身(shen)體(ti)從肩至踝必須成一條直線。挺腹,擠壓臀部(bu)肌肉。
*雙肘過度張開。增(zeng)加了si)綣亟jie)的扭矩。俯臥(wo)撐和臥(wo)推時(shi)都應該避免(mian)這種問(wen)題。雙肘靠近(jin)身(shen)體(ti),張開45度即可。

金(jin)字塔俯臥(wo)撐訓練法是號稱史(shi)上最難(nan)的俯臥(wo)撐,有(you)沒有(you)興趣挑戰一下呢。請點擊︰www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要擁有(you)更健康(kang)、更強壯的身(shen)體(ti),健身(shen)房里有(you)成百(bai)上千種動(dong)作(zuo)可以選擇,但有(you)時(shi)候基(ji)礎動(dong)作(zuo)才是最佳動(dong)作(zuo)。當然,我(wo)們並不(bu)建(jian)議你完全放棄當前的力(li)量訓練計劃,只練習俯臥(wo)撐變化動(dong)作(zuo),但我(wo)們認為(wei)你應該重新思(si)考一下俯臥(wo)撐。

其他視頻未收(shou)zhang)級dong)作(zuo)(持續更新中,點擊即可見)︰

斯巴達式(shi)俯臥(wo)撐

蜘蛛式(shi)俯臥(wo)撐

印(yin)度式(shi)俯臥(wo)撐

鐵牛耕地(di)式(shi)俯臥(wo)撐

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參(can)考閱讀:?增(zeng)加陰睫長(chang)度,教(jiao)你如何自然增(zeng)長(chang)法

雙人CPR視頻“Super Sexy CPR”和靚女濕衫正(zheng)妹操作(zuo)

你的健康(kang)是否出了問(wen)題(測(ce)試)

微量元(yuan)素和維(wei)生素的作(zuo)用mang) 俳∪飪燜僭zeng)長(chang)

標題︰俯臥(wo)撐的正(zheng)確做法大全,練胸(xiong)肌的好(hao)處

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3閱讀,2020-03-31 - 10:47:58

相信(xin)不(bu)少小伙伴(ban)看見身(shen)邊比較瘦(shou)的朋友吃(chi)飯速度都是很慢的,那(na)麼吃(chi)飯快的是不(bu)是更容易胖呢?kong)獯偉鎦 禿痛蠹伊牧摹nbsp;1.吃(chi)飯快和減...

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2閱讀,2020-03-31 - 10:46:21

我(wo)覺得(de)有(you)必要說下俯臥(wo)撐最簡(jian)單的動(dong)作(zuo)也是最難(nan)的動(dong)作(zuo)練好(hao)俯臥(wo)撐能(neng)鍛煉到胸(xiong)、核心、手(shou)臂等部(bu)位(wei)正(zheng)確動(dong)作(zuo)應該是這樣的 但經常(chang)見到的是這...

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1閱讀,2020-03-31 - 23:36:16

究(jiu)竟俯臥(wo)撐要怎麼做練胸(xiong)肌才最好(hao)mang)1你只注重撐起時(shi)出力(li)這個動(dong)作(zuo)稱為(wei)俯臥(wo)撐,但並不(bu)代表你可以完全忽略身(shen)體(ti)下降這件事(shi)。別讓地(di)心引...

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完美的俯臥(wo)撐怎麼做?��kong)��犯┤��wo)撐姿勢(shi)詳(xiang)細(xi)教(jiao)學圖��ji)�� srcset=
30天俯臥(wo)撐減肥的��na)昂蠖員韌跡�� srcset=
堅持做俯臥(wo)撐胸(xiong)肌卻不(bu)明顯(xian)是為(wei)什麼

3閱讀,2020-03-31 - 14:57:17

很多徒手(shou)健身(shen)達人們都希望用俯臥(wo)撐練出不(bu)錯的效(xiao)果,但那(na)些一次性能(neng)練50或100俯臥(wo)撐的健身(shen)者,胸(xiong)肌卻顯(xian)得(de)比較一般!那(na)如何通(tong)過俯臥(wo)撐練...

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相比于普通(tong)俯臥(wo)撐,每天100個印(yin)度式(shi)俯臥(wo)撐,堅持30天後會怎樣?

2閱讀,2020-03-31 - 18:50:23

俯臥(wo)撐有(you)很多很多種zheng)  慵yin)度式(shi)俯臥(wo)撐嗎?網絡上一般稱此(ci)俯臥(wo)撐為(wei)︰Hindu pushup,起源(yuan)于印(yin)度教(jiao),當然還有(you)印(yin)度式(shi)深(shen)蹲等非常(chang)規訓練...

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真正(zheng)的俯臥(wo)撐居然不(bu)適合初學者?它(ta)可能(neng)比臥(wo)推難(nan)十(shi)倍!

4閱讀,2020-03-31 - 9:21:08

如果我(wo)告訴(su)你,在座的各(ge)位(wei)還有(you)人不(bu)知道俯臥(wo)撐怎麼做,你一定(ding)覺得(de)我(wo)太小看大家了。我(wo)知道大家都是練過一段wen)shi)間人,俯臥(wo)撐起步就可以做30...

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