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三(san)角肌(ji)鍛煉方法大全

如果你已經(jing)參與健身,你一(yi)定知道結(jie)實的肩膊對yue)閼鎏逍偷耐夤guan)是非常重要的。由巨(ju)大飽滿(man)的三(san)角肌(ji)建立起(qi)來的mu) 淼募綈潁 淺 短甯袼豢苫蛉鋇鬧匾 課弧/p>

平(ping)時(shi)健美運動員給人shuo)牡諞yi)印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更(geng)完(wan)美,而一(yi)副欠缺的三(san)角肌(ji)恰恰破(po)壞了su)庵滯wan)美。所以,對三(san)角肌(ji)的nan)盜凡荒芴ting)其(qi)自然,要認真(zhen)學會(hui)訓練三(san)角肌(ji),乃至動作的細微差(cha)別。

訓練三(san)角肌(ji)前,弄清楚它們構造︰三(san)角肌(ji)由前、中、後三(san)束組成,不可只練某一(yi)肌(ji)束。

推薦︰三(san)角肌(ji)前束、中束、後束位置

(一(yi))三(san)角肌(ji)前束︰

(1)直臂前平(ping)舉(ju) ︰是鍛煉鍛煉三(san)角肌(ji)前束的基本動作,一(yi)般采用(yong)站姿容易發(fa)力和保持平(ping)衡(heng),當然也有斜躺靠椅的前平(ping)舉(ju),器(qi)材mu)梢匝∮yong)杠鈴和啞鈴。

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(2)啞鈴交替前舉(ju) ︰啞鈴交替前平(ping)舉(ju)是鍛煉三(san)角肌(ji)前束基本而經(jing)典(dian)動作,它可以沖擊大重量

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(3)拉(la)力器(qi)前平(ping)舉(ju) ︰也是針(zhen)對三(san)角肌(ji)前束的,只能舉(ju)起(qi)中小重量,多(duo)用(yong)來刻畫前束的肌(ji)肉線條(tiao)。

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(4)杠鈴立正劃船 ︰類型多(duo)樣,偏向練fan)蠹ji)肉,對三(san)角肌(ji)的前部、中部和斜方肌(ji)均有效

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(5)杠鈴頸(jing)前推舉(ju) ︰類型多(duo)樣,其(qi)中杠鈴頸(jing)前推舉(ju)是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌(ji)肉的圍度和寬度效果最好。

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(6)阿諾德推舉(ju) ︰因(yin)阿諾德.施瓦辛格而得(de)名,這個練習兼(jian)有推舉(ju)和側平(ping)舉(ju)兩(liang)個練習的作用(yong),可同時(shi)刺激三(san)角肌(ji)前束、中束。

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(7)斯(si)科特舉(ju) ︰斯(si)科特舉(ju)(Scott Press)是“奧林匹(pi)亞先(xian)生”拉(la)里?斯(si)科特獨創的一(yi)個動作

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(二)三(san)角肌(ji)中束︰

(1)啞鈴側平(ping)舉(ju) ︰ 主(zhu)要健美三(san)角肌(ji)中束部,有利增加兩(liang)肩的mu)磯齲 躍勒錛紜  纈刑匭?/p>

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(2)單臂啞鈴側平(ping)舉(ju) ︰ 可以對三(san)角肌(ji)一(yi)側孤立的刺激更(geng)有效,而且單手(shou)側平(ping)舉(ju)可以應付更(geng)重的nan)屏逯亓浚 屎he)大重量極限刺激階段(duan)練習。

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(3)坐姿啞鈴側平(ping)舉(ju) ︰ 比立姿啞鈴側平(ping)舉(ju)更(geng)能專(zhuan)注(zhu)地鍛煉三(san)角肌(ji)中束,基本上杜絕了立姿時(shi)腿(tui)、腹的助力作用(yong)。

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(4)拉(la)力器(qi)側平(ping)舉(ju)(站姿/坐姿 ︰采用(yong)適shou)械鬧亓浚 Vzheng)整個動作要做得(de)非常正確,來達到雕刻三(san)角肌(ji)中部線條(tiao)的目(mu)的。

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(5)側臥直臂平(ping)舉(ju) ︰ 單臂啞鈴側平(ping)舉(ju)的引申動作。

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(6)www.b8cp.com【即存即送】00189988.com啞鈴肩上推舉(ju) ︰能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛shang)僭齔chang)

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(7)輪換坐推啞鈴 ︰輪換交替推舉(ju)啞鈴能舉(ju)起(qi)更(geng)大的重量可以使肩部力量和圍度飛shang)僭齔chang)。

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(三(san))三(san)角肌(ji)後束︰

(1)反(fan)式(shi)蝶機展肩 ︰是鍛煉後束三(san)角肌(ji)的最佳動作,相比啞鈴俯身展肩,可排除不必(bi)要的nan)沽χ簾巢浚 跎偈shou)傷(shang)的機會(hui)。

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(2) 俯立側平(ping)舉(ju)繩索俯立側平(ping)舉(ju) ︰後肩鍛煉用(yong)的最多(duo)的動作,只需借助啞鈴即可,方便適用(yong)。

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(3) 坐姿俯身側平(ping)舉(ju) ︰後肩鍛煉用(yong)的最多(duo)的動作,只需借助啞鈴即可,方便適用(yong)。

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(4) 俯臥側平(ping)舉(ju) ︰後肩鍛煉用(yong)的最多(duo)的動作,只需借助啞鈴即可,方便適用(yong)。

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(5)拉(la)力器(qi)俯身側平(ping)舉(ju) ︰在(zai)繩索機上模仿啞鈴俯立側平(ping)舉(ju),也是三(san)角肌(ji)後束訓練較(jiao)好的方法。

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(6)杠鈴頸(jing)後推舉(ju) ︰它是一(yi)項綜合(he)性(xing)肌(ji)肉練習,參與的肌(ji)肉包(bao)括肩和背,因(yin)此su)魑 san)角肌(ji)後束的專(zhuan)項練習的補充動作較(jiao)為合(he)適,而不應作為主(zhu)要練習。

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(7)杠鈴後肩劃船 ︰類型多(duo)樣(詳情請點擊進(jin)入(ru)),它是比較(jiao)難(nan)以做規範的動作,而鍛煉後背的經(jing)典(dian)劃船動作與之(zhi)比較(jiao)類似,因(yin)此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

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參考閱(yue)讀(du)︰平(ping)躺仰臥舉(ju)腿(tui)視頻解說(shuo),如何鍛煉下(xia)四mu)楦辜ji)

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標題︰三(san)角肌(ji)鍛煉方法大全

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850閱(yue)讀(du),2020-04-05 - 1:48:29

肩窄雖然主(zhu)要是骨架(jia)問題,但(dan)感覺(jue)自己明顯肩窄的通常是瘦子。因(yin)為不算瘦的人肩部還是相對有點肉的,視覺(jue)效果沒這麼(me)差(cha)。而瘦子肩窄容易顯...

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1,165閱(yue)讀(du),2020-04-05 - 1:39:28

三(san)角肌(ji)的發(fa)展趨(qu)勢很有意思,肌(ji)肉力量和發(fa)展程(cheng)度,前束>中束>後束。這樣的發(fa)展趨(qu)勢po)qi)實也是跟(gen)這三(san)個部分的使用(yong)頻率有關(guan)。幾乎所有...

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457閱(yue)讀(du),2020-04-05 - 1:32:03

三(san)角肌(ji)是羽狀肌(ji)。羽狀肌(ji)的特性(xing)是爆發(fa)力強,但(dan)耐力較(jiao)差(cha),對中小重量高次數訓練更(geng)敏(min)感。 如果只采用(yong)常規的大重量低次數法則去訓練,三(san)角...

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368閱(yue)讀(du),2020-04-05 - 0:57:42

想把肩練寬,就練肩你就錯了。因(yin)為,只練肩你得(de)到的只是碩大的三(san)角肌(ji),並(bing)不是寬闊的肩膀。況(kuang)且,三(san)角肌(ji)也不是越大越好!所以,要想肩寬...

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6點幫(bang)助你有效單獨鍛煉三(san)角肌(ji)

258閱(yue)讀(du),2020-04-05 - 10:14:06

6點幫(bang)助你有效單獨鍛煉三(san)角肌(ji)1︰再做側平(ping)舉(ju)時(shi),重點是抬(tai)頭,眼(yan)楮(jing)向上看,只要一(yi)低頭肯定是斜方肌(ji)緊張。2︰很輕的重量訓練,凱(kai)文(wen).萊弗...

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178閱(yue)讀(du),2020-04-05 - 10:10:35

健身愛(ai)好者,受(shou)限于骨架(jia)一(yi)直覺(jue)得(de)肩膀窄,目(mu)前正在(zai)通過(guo)啞鈴平(ping)舉(ju),肩推,窄距俯臥撐等方法鍛煉三(san)角肌(ji),增加肩寬,效果是不錯,但(dan)是每次都...

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