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斜方肌鍛煉方法(fa),怎麼練斜方肌訓練方法(fa)大全

斜方肌訓練比一般健(jian)美訓練都要簡單(dan)。其(qi)主要動作就是聳肩,也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這麼簡單(dan),沒有什麼更高難的技術或動作。

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做聳肩練習需要的器(qi)械是一對(dui)啞鈴、一個杠鈴或有手(shou)柄的器(qi)械,只要能產生(sheng)抗力即(ji)可。你(ni)只需雙手(shou)握住器(qi)械的手(shou)柄, 將兩肩分別盡力向兩耳方向移(yi)動, 肩抬到最高處時(shi), 做頂峰收(shou)縮(suo), 稍停一會兒。然(ran)後,兩肩緩慢下放(fang),放(fang)到最低點(dian)時(shi),感覺(jue)到雙肩充分向下伸展(zhan)。

這項練習的運(yun)動幅度(即(ji)ci)始綰he)放(fang)肩的過程(cheng)中,兩肩的移(yi)動距離)很小。 你(ni)可能常常見到一些(xie)健(jian)美者(zhe)做著比較xi)叢擁乃始繆盜貳1熱(re)紓 腥嗽謐鏊始緄耐(nai) shi),還前後轉(zhuan)動兩肩。其(qi)實,這樣做根本起不到強化練習的作用(yong),只能徒(tu)增危險。聳肩真正作用(yong)是使肌肉的收(shou)縮(suo),也就是肌肉在對(dui)抗重(zhong)力的時(shi)得到鍛煉和(he)強化,這和(he)前後轉(zhuan)肩毫(hao)無(wu)關系(xi)。

所(suo)以,在做這項練習的時(shi)候,要確保兩肩上下運(yun)動。

強化斜方肌的其(qi)他訓練

聳肩固(gu)然(ran)是強化斜方肌的主要方法(fa),但有很多(duo)其(qi)他訓練方法(fa)也能起到一定(ding)的作用(yong)。

比re)紓普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法(fa)。事實上,在做硬拉時(shi),少做一組,以一組聳肩來 替代,這不失(shi)為一個好方法(fa)。因為,你(ni)的訓練目的是塑造完美的形(xing)體,而不是最大限(xian)度地增 加力量(當然(ran)啦(la),你(ni)要是一名舉重(zhong)選手(shou)zheng) 沂遣喚jian)議你(ni)用(yong)這種zhi)椒fa)的) 。

另一個強化斜方肌的訓練是直立(li)劃船。 當你(ni)把杠鈴向上拉到下顎時(shi), 你(ni)能感覺(jue)到你(ni)的斜方 肌正在收(shou)縮(suo),這也正是這個訓練的關鍵所(suo)在。

有一些(xie)訓練運(yun)動並(bing)不是鍛練斜方肌的,你(ni)要注意(yi)區別。如啞鈴側(ce)平舉,這是針對(dui)三角肌中束(shu)的訓練,而不是斜方肌。在這個動作中,當你(ni)的雙臂用(yong)力平舉時(shi),要以兩肩為軸,注意(yi)不 要聳肩。 不論你(ni)在訓練中的進步如何,你(ni)都會發(fa)現zheng) 諏飯始綰螅 ni)能聳起更大的重(zhong)量。但是, 就像練很多(duo)動作一樣,聳肩訓練的原則是︰不要太輕,更不能太重(zhong)。合理(li)的重(zhong)量應該是,你(ni) 可以嚴xi)ge)地按照要求完成整(zheng)個動作, 即(ji)兩肩盡量向兩耳靠近, 保持一會兒, 不要屈(qu)肘。 然(ran)後, 兩肩同時(shi)下降(jiang)到最低點(dian)。整(zheng)個動作可以做 10~12 個重(zhong)復。 訓練斜方肌的惟一缺(que)點(dian)是︰當你(ni)的斜方肌發(fa)達起來以後不久,你(ni)的襯衫衣領就會“變小” 。

人的衰老是不可避免的,難道就這樣任其(qi)發(fa)展(zhan)嗎?不能。事實上你(ni)只要從現在開(kai)始堅(jian)持鍛煉,你(ni)就能保持青春活力。為此(ci),專家為各(ge)年(nian)齡段的男性朋友設計了一套增強體

 

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