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頸部肌肉鍛煉,如何鍛煉脖(bo)子(zi)肌肉動(dong)作大全

單手側壓(ya)頸屈(qu)伸(shen)


起(qi)始姿(zi)勢
一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立(li)均可。

動(dong)作過程(cheng)?頸部肌肉鍛煉,如何鍛煉脖(bo)子(zi)肌肉動(dong)作大全www.nzjsw8.com
按在頭右側的手用力把(ba)頭向左側推壓(ya),而頸部則用力頂(ding)住,不讓輕易壓(ya)倒,但逐漸被(bei)壓(ya)倒。然後,頸部用力把(ba)頭向上向右抬起(qi),而右手則用力壓(ya)住頭部,不讓其輕易抬起(qi),但逐漸完全豎直。如此反(fan)復多次,直到(dao)頸部感到(dao)酸脹。練(lian)完一側,換(huan)練(lian)另一側。

呼吸方(fang)法
一手用力側壓(ya)頭部時吸氣,壓(ya)到(dao)底時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗(kang)力,前幾次用力要小些(xie),再逐漸加(jia)大,以避免(mian)頸部扭傷。切勿讓頸部有任(ren)何旋


雙手正壓(ya)頸屈(qu)伸(shen)

起(qi)始姿(zi)勢?頸部肌肉鍛煉,如何鍛煉脖(bo)子(zi)肌肉動(dong)作大全www.nzjsw8.com
雙手十指導交叉,按在腦後。

動(dong)作過程(cheng)
雙手用力壓(ya)頭部,使其向前下(xia)屈(qu),頸部則用力頂(ding)住 ,不讓輕易下(xia)壓(ya),但逐漸被(bei)壓(ya)到(dao)頸部觸及鎖骨(gu)柄。然後 ,頸部用力把(ba)頭向上抬起(qi),而兩(liang)手則用力壓(ya)住頭部,不 讓其輕易抬起(qi),但逐漸抬到(dao)原位。

呼吸方(fang)法
兩(liang)手用力壓(ya)頭時吸氣,壓(ya)到(dao)底時呼氣。頭部上抬時 吸氣,抬到(dao)原位時呼氣。

注意要點
頭部屈(qu)伸(shen)時bao) 硤?灰 案└笱yang),注意不要用過大 過猛的抗(kang)力,前幾次用力要小些(xie),再逐漸加(jia)大,以避免(mian) 頸部扭傷。切勿讓頸部有任(ren)何旋轉(zhuan),而只是屈(qu)伸(shen)。


頭壓(ya)鐵片頸屈(qu)伸(shen)

 

起(qi)始姿(zi)勢?頸部肌肉鍛煉,如何鍛煉脖(bo)子(zi)肌肉動(dong)作大全www.nzjsw8.com
俯臥長凳上,兩(liang)手握一鐵片壓(ya)在頭後,頭部下(xia)垂。

動(dong)作過程(cheng)
頸部用力把(ba)頭抬到(dao)可能的最高點。頸部放松,讓頭部徐徐下(xia)垂到(dao)原位置。

呼吸方(fang)法
頭部上抬時吸氣,下(xia)垂時呼氣。

注意要點
頭部上抬時bao) 抗(kang)餼×可鮮櫻 xia)垂頭部時bao) 抗(kang)餼×肯xia)視。這(zhe)樣,屈(qu)伸(shen)才能徹底。

 

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