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腹肌撕裂者X,高(gao)清效(xiao)果視頻(pin)下載

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2020年04月07日(ri)更新腹肌撕裂者X2(有視頻(pin)有下載)

腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)訓練要(yao)點十(shi)二(er)大動作全圖ji)/span>

1.坐地(di)蹬腿(tui)

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標(biao)準版︰【1】雙手後撐至臀部著(zhou)力(li)點的(de)位置,挺胸(xiong)屈膝腳(jiao)懸空,使得膝蓋(gai)盡量靠近(jin)胸(xiong)口,形成一個V 字型(xing);

【2】雙腳(jiao)懸空向前(qian)蹬的(de)同時(shi),上半身後傾;

【3】然後雙腳(jiao)懸空收回,上半身前(qian)傾,使得膝蓋(gai)盡量靠近(jin)胸(xiong)口,使之成為V 型(xing),至此為一次。共計做25 次。

【4】始終(zhong)要(yao)注(zhu)意,上半身需挺直與(yu)地(di)面(mian)至少保持45 度。升級版 ︰熟(shu)練以(yi)後,可(ke)以(yi)在第(di)一步中把雙手抬起,其他的(de)要(yao)點與(yu)標(biao)準版相同。


2.騎自(zi)yun)諧/span>

腹肌撕裂者X,高(gao)清效(xiao)果視頻(pin)下載www.nzjsw8.com標(biao)準版︰【1】雙手後撐至臀部著(zhou)力(li)點的(de)位置,挺胸(xiong)屈膝腳(jiao)懸空,使得膝蓋(gai)盡量靠近(jin)胸(xiong)口,形成一個V 字型(xing);

【2】雙腳(jiao)做順時(shi)針以(yi)及逆時(shi)針蹬自(zi)yun)span style="text-indent: 2em;">車的(de)動作交叉畫圈,畫圈過程中,大腿(tui)以(yi)盡量靠近(jin)胸(xiong)口為佳(jia)使得整個身體保持V 字型(xing);左(zuo)右各自(zi)畫1 圈為1 次。各自(zi)做25 次;

【3】始終(zhong)要(yao)注(zhu)意上半身需挺直與(yu)地(di)面(mian)至少保持45 度。升級版 ︰熟(shu)練以(yi)後,可(ke)以(yi)在第(di)一步中把雙手抬起,其他的(de)要(yao)點與(yu)標(biao)準版相同。


3.青蛙動作

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標(biao)準版︰【1】坐姿,雙手與(yu)肩平行抱膝,挺胸(xiong)屈膝腳(jiao)懸空,使得膝蓋(gai)盡量靠近(jin)胸(xiong)口,形成一個V 字型(xing);

【2】雙腳(jiao)懸空空向前(qian)蹬的(de)同時(shi),雙手伸直展開做擴胸(xiong)動作;

【3】然後雙腳(jiao)懸空收回屈膝,雙手做抱膝動作,往(wang)返為一次。共cang)5 次。

【4】始終(zhong)要(yao)注(zhu)意,上半身需挺直與(yu)地(di)面(mian)至少保持45 度。


4.交叉腿(tui)仰臥(wo)起坐

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標(biao)準版︰【1】雙腳(jiao)繃(beng)直張開至少60°;

【2】平躺,左(zuo)手zhi)胖媚院螅 沂稚 保 怪逼 齟?jiao)尖,先左(zuo)後右,整個過程背部都需要(yao)挺直;

【3】躺下,換手,右手zhi)胖媚院螅 zuo)手伸直,起坐踫觸腳(jiao)尖,先右後左(zuo),整個過程背部都需要(yao)挺直;

【4】注(zhu)意起坐時(shi)下巴不(bu)要(yao)踫觸到自(zi)己(ji)的(de)身體,整個過程中,不(bu)要(yao)使用自(zi)己(ji)的(de)下巴進(jin)行起坐。一起一坐為一次。共cang)5 次。升級版 ︰熟(shu)練以(yi)後,可(ke)以(yi)在第(di)一步中把雙腿(tui)坐禪一樣盤起,其他的(de)要(yao)點與(yu)標(biao)準版的(de)相同。


5.剪式(shi)打腿(tui)動作

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標(biao)準版︰【1】平躺手貼身放在地(di)板上,伸直踢出左(zuo)腳(jiao),離(li)地(di)面(mian)一英(ying)尺;

【2】右腳(jiao)盡可(ke)能(neng)的(de)伸直抬高(gao),最好能(neng)與(yu)另一只腳(jiao)呈90 度,保持姿勢至少2秒換腿(tui),

【3】雙腳(jiao)需要(yao)始終(zhong)離(li)地(di),腳(jiao)每踢抬一次為一次。共cang)5 次。


?6.踢腿(tui)

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標(biao)準版︰【1】平躺手貼身放在地(di)板上,雙腳(jiao)腳(jiao)掌並攏,腿(tui)的(de)上半部和(he)下半部的(de)距離(li)保持一致,

【2】雙腳(jiao)保持姿勢向上xian)90 度左(zuo)右(腳(jiao)尖正對正上方),雙腳(jiao)向垂直方向踢

【3】緩慢保持姿勢放下雙腿(tui),雙腳(jiao)不(bu)要(yao)沾地(di),繼(ji)續往(wang)復,每踢一次為一次。共cang)5 次。


7.向上運動

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標(biao)準版︰【1】平躺手貼身放在地(di)板上,抬起腿(tui),並攏,繃(beng)直,腳(jiao)後跟(gen)朝上,腳(jiao)尖朝下,

【2 】使用臀部的(de)力(li)量ken)虼怪狽較蛺咄tui),腿(tui)不(bu)要(yao)沾地(di),回落(luo)與(yu)提起時(shi)候形成的(de)角度不(bu)要(yao)大于(yu)45°,臀部每提升一次為一次。共cang)5 次。


8.V型(xing)上滾

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標(biao)準版︰【1】平躺,雙手伸直垂直于(yu)胸(xiong)口舉起,起坐雙手踫觸腳(jiao)尖,

【2】躺回去,在後背踫著(zhou)地(di)板的(de)時(shi)候,雙腿(tui)並攏抬起來,

【3】同時(shi),雙手控制上半身使勁起坐,以(yi)盡量能(neng)再次踫觸到腳(jiao)尖為佳(jia)

【4】至始至終(zhong),雙手伸直均不(bu)要(yao)超過頭頂,1-3 完成為一次。共計完成25 次


9.傾斜V型(xing)動作

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標(biao)準版︰【1】用自(zi)己(ji)的(de)右側側躺與(yu)地(di)面(mian)呈 30°,右手貼身放在地(di)板上,左(zuo)手zhi)旁諛院螅/p>

【2】用臀部支撐,腿(tui)繃(beng)直向垂直方向做V 型(xing)起坐(即是頭向前(qian)腿(tui)向後),

【3】一旦開始,肩部和(he)腳(jiao)都要(yao)離(li)開地(di)板,不(bu)沾地(di)。

【4】右側完畢後,再進(jin)行左(zuo)側,各自(zi)25 次。


?10.爬腿(tui)

標(biao)準版︰【1】平躺,右腿(tui)繃(beng)直抬起與(yu)身體成至少 60°,這里有個難(nan)度,就是左(zuo)腳(jiao)的(de)腳(jiao)後跟(gen)越靠近(jin)臀部難(nan)度就越大

【2】ke)仙 榔鵠矗  0~4步從右大腿(tui)爬到腳(jiao)尖,雙手使用的(de)步數(shu)越少,難(nan)度則越大。

【3】每爬一次wo)蛭 淮危 髯zi)13 次wo)蚩ke)。

【此項無圖】


11.梅森扭轉

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標(biao)準版︰【1】坐姿,雙手交叉緊握在一起成拳頭狀(zhuang),雙腿(tui)懸空抬起,能(neng)繃(beng)直為最難(nan)。

【2】雙手拳頭從身體的(de)左(zuo)或右惻開始錘擊地(di)板,每次都要(yao)踫到地(di)板為佳(jia),就象劃皮艇一樣左(zuo)右交叉錘擊,左(zuo)右為一次,40 次或以(yi)上結束。


?12.恢復動作

標(biao)準版︰【1】俯臥(wo)撐的(de)動作,不(bu)同的(de)是,雙手撐地(di),讓膝蓋(gai)向下貼地(di),以(yi)恢復臀部。

【2】做膜拜動作,雙手關節(jie)一下完全貼近(jin)地(di)板,額頭向下貼近(jin)地(di)板,持續一段時(shi)間,恢復腰部。


提問者︰Julius046

有幾個問題︰
1,這個是不(bu)是最好每天都練?如(ru)果隔天練的(de)話效(xiao)果怎麼樣?
2,視屏中提到過在練習的(de)過程中可(ke)以(yi)休息,那如(ru)果一組動作做到一半做不(bu)動了(liao)是休息好還是堅持下去的(de)好?還有就是有經(jing)驗的(de)人士認為幾組休息一次比較好?
3,很多動作對腳(jiao)上的(de)韌帶要(yao)求有xie)愀gao),我的(de)韌帶不(bu)行,怎麼辦?是不(bu)是要(yao)先花(hua)一段時(shi)間拉韌帶然後再練這個?
4,練的(de)過程中xing)wang)往(wang)腳(jiao)比腹部ken)讓渙li),怎麼辦?
5,用過一段時(shi)間的(de)人士說說感受以(yi)及效(xiao)果吧...

回答者︰求毒(du)打
1.腹肌小肌肉群 天天練沒問題 其實一星期你可(ke)以(yi)練6天休息一天 配合這大肌肉群中xie)燃∪餿所(suo)以(yi)肯(ken)定會有一天休息的(de)
2.做不(bu)動也得做 不(bu)huai)鑰嗍遣bu)行xie)de) 哪怕你降低規格也要(yao)做好 每組都要(yao)做
3.要(yao)練一起練 不(bu)要(yao)練局(ju)部 做之前(qian)可(ke)以(yi)拉拉韌帶 靜態拉伸 動態拉有損傷
4.還是堅持 知道(dao)特種兵在魔(mo)鬼訓練中沒力(li)了(liao) 怎麼還能(neng)練的(de)嘛(ma) 就是潛beng)看你能(neng)不(bu)能(neng)吃苦了(liao)
5.效(xiao)果不(bu)錯 很好 但要(yao)練的(de)時(shi)間長 腹部的(de)肌肉是全身最後開始掉肉的(de)地(di)方 很難(nan)練 看你堅持了(liao)

標(biao)題︰腹肌撕裂者X,高(gao)清效(xiao)果視頻(pin)下載

網址(zhi)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/12/17/3099.htm


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